De tiende vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: Is veel spierpijn een teken van een goede training? Hoe vaak gaat het in de gym wel niet over spierpijn? Spierpijn wordt vaak gezien als het resultaat van een goede training. “En Peter, veel spierpijn?”, “Ja man, echt lekker getraind gisteren.” Een reactie die Peter met een soort van trots en blijdschap verkondigt. Echter, is niet meer kunnen bewegen door spierpijn wel zo effectief en moet dit het doel zijn van je training?
Veel spierpijn is een reactie op veel spierschade
Als je hard traint, maak je het een ander ‘kapot’ in je spiercellen. Je beschadigt ze een beetje. Deze zogenaamde spierschade herstelt je lichaam na de training. Hoe meer eiwitten een spiercel nodig heeft om de schade te herstellen, des te minder eiwitten blijven er over voor groei. Met andere woorden, als je veel spierpijn hebt heb je veel eiwitten nodig voor herstel en hou je er minder over voor groei. Bergen spierpijn kan dus wel eens nadelig zijn voor jouw doelstelling.
Nadelen van veel spierpijn
In mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei schrijf ik het volgende over spierpijn. Als je veel spierpijn hebt na een training, blijven er weinig eiwitten over voor spieropbouw. De geproduceerde eiwitten zijn allereerst nodig om de aangerichte spierschade te herstellen. Pas als de herstelwerkzaamheden voorbij zijn, moet blijken of er nog eiwitten over zijn om spieren op te bouwen. Veel spierpijn zorgt naast een langere hersteltijd van het spierweefsel en het centrale zenuwstelsel, ook voor een daling van de trainingsfrequentie van de beschadigde spiergroep(en). Dit resulteert in minder groeiprikkels, waardoor het aantal perioden met een verhoogde eiwitproductie afneemt. Als je een spiergroep frequenter effectief kunt stimuleren neemt de totale tijd met een verhoogde eiwitsynthese toe. Voor spiergroei moet dit als muziek in de oren klinken. Hoe vaak je een spiergroep het beste kunt trainen lees je in het volgende hoofdstuk… (bestel het sterkste boek over spiergroei hier).
Een beetje spierpijn als raadgever van een goede training
Zoals je begrijpt vind ik dat veel spierpijn niet het doel moet zijn van een effectieve training. Ik denk aan de andere kant ook dat veel spierpijn beter is dan helemaal geen spierpijn. Als je helemaal geen spierpijn hebt, weet je namelijk niet zeker of je jouw spiercellen wel een duidelijke groeiprikkel hebt gegeven. Zonder stimulans treden de groeimechanismen niet in zijn werk. Om zeker te zijn dat je effectief hebt getraind en om zoveel mogelijk eiwitten te benutten voor groei (in plaats van herstel van schade) denk ik dat je moet streven naar een klein beetje spierpijn. Een klein beetje spierpijn na iedere training bevestigt dat je goed hebt getraind. Je zult ook merken dat je steeds een beetje harder moet trainen om een beetje spierpijn te blijven ervaren. Dat heeft met het repeated bout effect te maken. Kortom, ook met een beetje spierpijn als raadgever heb je progressieve overload nodig.
Trainen tot falen of niet
Je zult je vast niet verbazen dat trainen tot spierfalen misschien niet het beste plan is. In ieder geval niet voor iedere set. Er staan op Geen Sterke Verhalen meerdere artikelen hierover en dit is misschien degene met de meest verrassende uitkomst… (must read):
Overzicht van de meest gestelde fitness vragen
Iedere week beantwoorden Koen en ik meerdere veel gestelde fitness vragen. Klik op de button hieronder voor een overzicht van alle vragen tot nu toe: