De achttiende vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: hoeveel rust tussen sets is het beste voor spiermassa of kracht? Het antwoord op deze vraag heb je wellicht al eens gelezen in dit uitgebreide artikel. Mocht je dadelijk schrikken van de hoeveelheid rust, lees dan onder de video verder hoe je jouw rust efficiënt in kunt delen.
TIP: CHECK ALLE NIEUWE SPIEROPBOUW SCHEMA’S IN ONZE NIEUWE APP
2 minuten rust of meer tussen de sets voor spiergroei
2 minuten rust tussen de sets voor spiergroei? Maar Sander, wat is er gebeurt met de ‘magische’ 60-90 seconden? Let op, geen enkel getal staat in steen geschreven. De huidige wetenschappelijke onderzoeken bewijzen voorlopig dat 2 minuten of langer effectiever is dan een kortere rust periode. Dat betekent niet dat je met 90 seconden rust tussen de sets geen spiergroei hebt, alleen iets minder dan wanneer je 2 minuten of meer had gerust. 15 jaar geleden, toen ik begon met trainen, rustten we maximaal 90 seconden per set en ook daarmee ben ik op het toppunt 20 kilo aangekomen. Echter, wellicht had ik dit in een korter tijdsbestek kunnen doen. Sterker nog, dat weet ik wel zeker, maar dat lag niet aan het rustinterval (sessies van 3 uur… te veel volume…).
Als laatste, intuïtief pak je tussen zware squat sets waarschijnlijk meer rust dan tussen setjes biceps curls. Rust je bij de squats 3 minuten en bij de curls 90 seconden? Als je het aan mij vraagt, is dit helemaal prima!
3 minuten of meer rust bij kracht sets
3 minuten of meer klinkt als veel. Echter, als je op zoek bent naar bijvoorbeeld je 1-RM voor het bankdrukken, rust je tijdens je piek sets al snel 3 of meer minuten. Gewoon, uit jezelf. Als je tussen je ‘kracht sets’, voor het gemak sets waarmee je 5 reps of minder kunt, korter rust, zie je dit terug in het aantal herhalingen. Test dit zelf maar eens met je 5-RM van bijvoorbeeld de deadlift. Doe na een warming up set 1: 5 reps, rust 1 minuut en kijk hoeveel reps je in set 2 kunt. Rust daarna 5 minuten en doe je 3e set. Wedden dat je in set 3 meer reps doet dan set 2? Dat is het effect van rust. Vroeger werd de rustperiode enkel gekoppeld aan het herstel van ‘snelle energie’, de zogenaamde creatinefosfaat-voorraad. Na een hoog intensieve inspanning van 10-15 seconden is deze voorraad zo goed als leeg. In de rustperiode vullen je spieren deze voorraad weer aan. Hoe langer je rust, hoe hoger de voorraad van deze efficiënte brandstofreserve. Echter, naast het herstel van energie moet je ook denken aan het herstel van je zenuwaansturing. Je hersenen hebben zich ook maximaal ingespannen tijdens een maximale krachtset en willen ook even uitrusten. Hoe langer je rust, hoe effectiever je kracht sets.
Spiergroei training effectief indelen? Doe supersets!
Als je na iedere set 2 minuten of meer ‘moet’ rusten, dan duurt je training al snel 75-90 minuten. Dat is voor sportschoolliefhebbers niet erg, maar je kunt net zo goed in 60 minuten evenveel sets afwerken. Zonder in te boeten op resultaat! Je leest het goed. Hoe dan? Supersets met oefeningen voor andere spiergroepen. Wissel biceps curls af met triceps extensions bijvoorbeeld en rust tussen de oefeningen steeds 60 seconden. Zo rust je tussen dezelfde oefening (bijv. biceps curls) ook bijna 2 minuten. Echter, na 3 sets biceps curls, ben je ook al klaar met 3 sets triceps extensions! Supersets, ik hou ervan!
Overzicht van de meest gestelde fitness vragen
Iedere week beantwoorden Koen en ik meerdere veel gestelde fitness vragen. Klik op de button hieronder voor een overzicht van alle vragen tot nu toe. Je kunt ons ook altijd mailen met een sterke vraag.