Nieuw! Serious fitness lab – de beste fitness app van Nederlandse bodem!
De elfde vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: hoeveel oefeningen per spiergroep moet je doen voor spiergroei? Dit klinkt als een makkelijke vraag, maar het antwoord is niet eenduidig. Het antwoord is afhankelijk van jouw trainingservaring en natuurlijk spiergroep. Waar de een het efficiëntst groeit met 6 sets, heeft de ander misschien wel 12 sets voor nodig.
Hoeveel sets per spiergroep voor spiergroei?
Het aantal sets dat je moet doen verschilt per spiergroep en per persoon. Een groot verzamelonderzoek concludeert dat al vanaf 4 sets per week spiergroei plaatsvindt, maar dat de hoeveelheid spiergroei per set toeneemt tot 10+ sets. Dat betekent dat meer sets resulteren in meer spiergroei tot in ieder geval de 10e set per spiergroep per week. Of 15 sets effectiever is dan 10 kan in dit onderzoek niet met zekerheid worden gesteld. Er is in de meeste onderzoeken gekeken naar het volume uitgedrukt in sets. Bedenk nu zelf dat dit zeer waarschijnlijk sets zijn tot (bijna) spierfalen. Lees dit artikel verder want we kunnen niet meteen zeggen dat 10 het ultieme getal is.
Meer sets zorgt voor meer spiergroei tot een bepaalde hoogte
Onderzoeker Schoenfeld concludeert in zijn hypertrofieboek dat een volume-effect-relatie eruitziet als een omgekeerde U. Tot een bepaald aantal sets (volume) neemt de hoeveelheid spiergroei toe tot een optimaal punt, het bovenste puntje van de omgekeerde U. Doe je meer sets (volume) dan het optimale punt neemt het effect af en heb je een verhoogde kans op overtraining. Meer sets betekent niet altijd meer spiergroei. Laten we in het volgende voorbeeld 10 sets als het optimale punt nemen. Bij 10 sets heb je de meeste spiergroei. Het doen van 10 sets is effectiever dan 5 sets en ook effectiever dan 14 sets. De meeste onderzoeken zijn gedaan met beginners en er is alleen gekeken naar het totaalvolume (aantal sets) per week. Daarom denk ik, mede op basis van wat andere onderzoekers denken, dat 10 sets per spiergroep per week niet optimaal zal zijn voor de gevorderde krachtsporters. Deze bevestiging lees je ook in het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei onder het kopje frequentie.
Gevorderde sporters hebben waarschijnlijk meer sets nodig voor spiergroei
Een zeer recent onderzoek uit 2019, met 34 getrainde proefpersonen gedurende 8 weken, laat zien dat een hoger volume per spiergroep per week (30-45 sets) in vergelijking met 18 tot 27 sets voor de ‘midden-volume-groep’ en 6 tot 9 sets voor de ‘laag-volume-groep’ meer spiergroei opleverde. Nu denk je misschien dat je daarom maar 30-45 sets per week moet doen. Een ander onderzoek uit 2019 concludeert echter dat er tussen 9, 18 of 27 sets per week geen significant verschil zit in de hoeveelheid spiergroei, alhoewel meer sets wel iets meer groei opleverde. De auteurs vermoeden dat een grotere testgroep wel tot significantie leidt. Kortom, we moeten nog voorzichtig zijn met de conclusies, maar de verwachting is dat bij gevorderde sporters meer sets (tot een bepaalde hoogte) meer resultaat oplevert.
Vuistregel 6-10 sets per spiergroep per training
Op basis van deze onderzoeksresultaten en eigen ervaring denk ik dat ongeveer 6-10 sets per spiergroep per training een goede vuistregel is om mee te beginnen met experimenteren. Uiteindelijk zul je er zelf achter moeten komen wat het effectiefst voor jou is. Dit zal per persoon, per spiergroep en per trainingsjaar verschillen. Ondanks de verschillen per persoon heeft iedereen een punt waarna extra sets minder effectief zijn en de kans op ‘overtraining’ toeneemt. Begin daarom eerder met iets minder sets, in plaats van meer. Onthoud het antwoord uit de vorige ‘aflevering’; streef naar een beetje spierpijn (met zo min mogelijk sets).
Hoeveel oefeningen moet je dan doen voor spiergroei?
Heel dit artikel gaat eigenlijk alleen maar over het totaal aantal sets. Maar sets maakt nog geen oefeningen. Stel je kiest ervoor om 10 sets voor borst te doen, hoe verdeel je die dan over oefeningen. Je zou simpelweg 10 sets kunnen bankdrukken. Echter, dit is waarschijnlijk (lees het boek) niet de effectiefste manier om je sets over oefeningen te verdelen. Zelf ben ik, zowel vanuit het variatie-oogpunt als motivatie voorstander van 3 tot 4 sets per oefening. Kortom, 10 sets kun je perfect verdelen over 1 oefening van 4 sets en 2 oefeningen van 3 sets. Let op: dit zijn wel 10 werksets. Warming up sets tellen niet mee, behalve als je die ook tot bijna spierfalen traint.
Overzicht van de meest gestelde fitness vragen
Iedere week beantwoorden Koen en ik meerdere veel gestelde fitness vragen. Klik op de button hieronder voor een overzicht van alle vragen tot nu toe: