Zo, onze premier heeft op 14 december aangekondigd dat de sportscholen dichtgaan tot en met dinsdag 19 januari. Eerlijk gezegd vind ik dit misschien wel erger dan het uitbreken van een nieuwe wereldoorlog (ik overdrijf om een punt te maken). Echter, als de sportschool sluit, is dit wel het beste moment. Of beter gezegd: het minst slechte moment. In dit artikel lees je waarom en wat je moet doen om hier zo goed mogelijk uit te komen. Voor sommigen is het misschien zelfs een zegen dat de sportschool dicht is, mits ze door durven pakken! Echt waar, juist nu is het tijd om het sterkste uit jezelf te halen. Zowel fysiek als mentaal!
Blauwdruk om ondanks gesloten gym in topshape te komen.
Eerst even een korte herhaling. Tijdens de eerste lockdown heb ik een zeer uitgebreide blauwdruk geschreven over het effect van niet trainen en hoe je door thuis te trainen alsnog je beste zomershape verwezenlijkt. Gelukkig hebben we in dit geval vanaf half januari voldoende tijd om spiermassa op te bouwen én droog te trainen. Echter, omdat ik in dit artikel niet graag in herhaling val. Raad ik je aan om het grootste deel van de blauwdruk te lezen, aangezien daar de volgende onderwerpen zeer uitgebreid uitgelegd worden:
- Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met trainen?
- Wat is een korte deload periode en hoe pak je die aan?
- Waarom neemt je spiermassa af als je niet traint en tot welk punt?
- Verschil tussen een beginner en een gevorderde?
- Bestaat spiergeheugen en hoe werkt dit?
- Groei je sneller als je even niet hebt getraind?
- Wat moet je doen als je thuis traint?
- En wat moet je vooral niet doen als je thuis zit?
- Waarom je nu wel tot spierfalen moet trainen.
En nog een paar belangrijke onderwerpen meer. Het lezen van de blauwdruk is iedere minuut waard. Want je gaat onder andere met een goed gevoel de komende maand in en je weet wat je nu moet doen!
Sportschool dicht op het minst slechte moment
Dit bedoeling van dit artikel is tweeledig. Ten eerste wil ik je motiveren om te blijven sporten en niet te balen dat de sportschool dicht is. Ten tweede geef ik je concrete handvatten van wat ik deze maand zou doen om het sterkste uit jezelf te halen. Toen de sportscholen in het voorjaar dichtgingen, tot praktisch de zomer, was dat op zijn zachtst gezegd heel erg vervelend. Slecht getimed van de overheid. Hoe moesten we toen in onze sterkste shape komen? Gelukkig heeft de overheid van deze domme fout geleerd en gooien ze, nog steeds tegen onze zin in, de sportscholen dicht rondom de kerstvakantie. Prima timing, als je je hierdoor niet laat ontmoedigen.
1. je lichaam verdient best wat rust
De eerste reden dat het sluiten van de gym rondom de feestdagen het minst ongelukkig is, is omdat je lichaam best wat rust verdient. Als het goed is, en ik doe nu een belangrijke aanname, heb je vanaf begin september tot 14 december snoeihard getraind. Dit is namelijk de klassieke offseason waar spiermassa opbouwen en hard trainen bij de meesten centraal staat. Je spieren hebben week in week uit het maximale moeten leveren. Wellicht voel je (net als ik) hier en daar een pijntje. Normaliter is de kerstperiode een tijd waarin je 1 tot 2 weken sowieso wat minder hard traint, of zelfs even niet gaat. Je spieren vinden dat even helemaal niet erg. Kortom, de eerste twee weken van deze lockdown-maand heeft je lichaam zeker verdient. Of de sportscholen nu dicht op open zouden zijn. Voel je dus al wat minder terneergeslagen!
2. normaal heb je nu ook rust
Zoals net geschreven: bijna iedereen traint de twee weken rondom kerst en oud & nieuw een stuk laffer of helemaal niet. Dus beter nu de gym dicht dan in februari bijvoorbeeld, toch?
3. de zomer is nog ver weg
Als op 19 januari de sportschool weer van het slot gaat, heb je nog ruim 6 maanden de tijd om jezelf klaar te stomen voor de zomer (mits dat je jaarlijkse einddoel is). Dat is meer dan lang genoeg om zowel nog spiermassa op te bouwen en droog te trainen.
Gesloten sportscholen een zegen als je nu gas durft te geven!
Denk nu niet dat je een vrijbrief hebt om nu 5 weken niets te doen. Als je deze periode nuttig besteedt, zie je er in de zomer waarschijnlijk strakker uit dan wanneer je nu gewoon naar de gym kunt. Je leest het goed! Misschien moet je Mark Rutte juist dankbaar zijn dat hij de sportscholen nu tijdelijk sluit. Let op. Als je nu gewoon lekker door kunt sporten in de gym dan zul je waarschijnlijk ook gewoon flink blijven buffelen met eten. Met kerst en oud & nieuw eet je normaliter ook meer dan normaal. De uitkomst is dat je in normale omstandigheden in deze maand waarschijnlijk 1 tot 2 kilo extra vet opbouwt. Dat is niet erg als je op tijd begint met droog trainen. Maar, en ik doe weer een aanname, de meesten van ons beginnen altijd te laat met droog trainen. Het resultaat is dat je in de zomer net niet je gewenste shape hebt. En hoe zorg je er nu voor dat de zomer van 2021 je beste zomer ooit wordt…?
Doe een maandje droog trainen en spiermassa onderhouden
Dit is je moment voor een tussensprint. Een sprint die de meesten nooit maken. Probeer in de periode van de lockdown in plaats van 1 tot 2 kilo aan te komen, juist 1 tot 2 kilo af te vallen. Dat scheelt je 2-4 kilo vet aan het einde van je spieropbouw seizoen, waardoor je er na het droog trainen in april-juni echt geslepen uitziet! Zorg er natuurlijk wel voor dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt, door ze zeker 2 keer per week te prikkelen door thuis aan de slag te gaan. Ik zal je nu vertellen wat je in mijn ogen het slimste kunt doen en wat ik in ieder geval ga doen:
1. Geniet van de feestdagen
Ondanks dat we nu een maand gaan afvallen, ben ik wel voorstander om te genieten van kerst en oud & nieuw. Geniet gewoon van de extra tussengerechten, het oliebolletje en de champagne. Het zijn maar 3 dagen. De overige 30 dagen (ongeveer) ga je knallen en die knop zet je vandaag om! Ja, vandaag! Niet morgen.
2. Scherp je dieet aan
Uitgezonderd de feestdagen is het tijd om je voedingsplan even een maand aan te scherpen. Om 2 kilo vetmassa te verliezen moeten er 14.000 kcal af. Gespreid over 30 dagen is dat ongeveer 475 kcal per dag. Als je nu een voedingsschema hebt waarmee je zwaarder wordt, streep dan 750 tot 1000 kcal per dag weg. Zit je op een onderhoudsdieet (je wordt niet lichter of zwaarder) dan haal je 500 kcal weg. Dit kun je gewoon grof doen. Lees hier tot in de details de voedingshandleiding voor afvallen (voor leden). Strikt diëten is nooit leuk. Maar aangezien je nu niet naar de gym kunt, is het zonde om deze periode niet optimaal te benutten. Even een maand aanscherpen terwijl je aan de zomer denkt. Bedenk er ook bij dat je dan waarschijnlijk ook weer naar festivals mag en de stranden overal in de wereld open zijn…
3. prikkel je spieren met minimaal 2 korte thuis gym sessies (je hebt bijna niets nodig)!
Als je eenmaal een flinke hoeveelheid spiermassa hebt opgebouwd, bouw je ze na een periode van niet trainen ook weer sneller op. Als je jouw spieren niet prikkelt, breken ze zichzelf af. Hoe langer je niets doet, des te meer spiermassa je verliest. Heel logisch. Want als je jouw spieren niet duidelijk maakt dat je blij met ze bent, hebben ze geen reden om te blijven. Hoe meer spiermassa je verliest, des te langer het duurt voordat je ze weer terugziet. Zorg daarom, en ook voor de motivatie in de spiegel, dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Dit kan al door slechts 2 keer per week al je spieren een duidelijk signaal te geven. Het enige wat je op zijn minst nodig hebt is een set resistance bands en een goed schema. Zoals je weet vind je nergens in de wereld meer sterke trainingsschema’s dan op geensterkeverhalen.nl. Bekijk hier de 28 trainingsschema’s voor thuis. Of je nu alleen je lichaamsgewicht hebt of een luxe gym, er staan voor iedereen meerdere schema’s tussen. Zelf is mijn favoriet de hard at home serie. Het enige wat je nodig hebt zijn 4 elastieken en 2-3 keer in de week 45 minuten. Denk nu niet dat je net zo goed niets kunt doen. Met die 2 keer in de week 45 minuten behoud je zoveel meer spiermassa vergeleken met niets doen…
4. cardio, cardio, cardio
Ga nog meer calorieën verbranden. Voeg cardio toe aan je programma. Al is het maar om de calorieën die je normaal verbrandt tijdens het sporten te compenseren. Waarschijnlijk werk je nu thuis en thuis zit je heel de dag. Niets is zo goed voor je lichaam en mindset als bewegen. Al is het maar wandelen. Hoe meer je nu beweegt, des te meer calorieën je verbrandt en des te droger je wordt. Overdrijf niet als je nu nog niet aan conditie training doet, maar start wel. Als je nu niet aan cardio doet zou ik beginnen met 2-3 keer per week 30 minuten hardlopen of 60-90 minuten stevig fietsen/mountainbiken. Daarnaast op alle overige dagen minimaal 60 minuten wandelen met flinke pas. Oortjes in, podcast aan en gaan.
Als je nu al een behoorlijke conditie hebt (en of aan cardio doet), dan zou ik het volume opvoeren. 3-4 keer per week 45-60 minuten hardlopen of 90-120 minuten fietsen/mountainbiken en op de overige dagen wandelen.
Samenvatting – wat ik ga doen
Waar ik vandaag mee begonnen ben ik eigenlijk de samenvatting van hoe ik denk dat je deze periode het slimste kunt aanpakken:
- 2-3 keer 45 minuten krachttraining met resistance banden (ik doe het hard at home 1 schema). Ook al vind ik dit niet zo leuk, ik weet waarvoor ik het doe (ik ben blij met mijn spiermassa).
- 2 keer per week 7-10 km hardlopen (als beginner zou ik voor 5 km gaan)
- 2 keer per week 40 km mountainbiken (als beginner zou ik 20-30 kilometer doen en als je geen mountainbike hebt, pak je gewoon de fiets)
- 3 keer per week 60-90 minuten wandelen
- 30 dagen op dieet en 3 dagen ‘feest’ met de aangepaste feestdagen (ik ben al behoorlijk droog dus ik kies gematigd voor de 2250 kcal omnivoor schema’s). Reken zelf uit welke schema’s bij jou passen.
Na deze periode pak ik in de gym de ijzers met een scherper fysiek op dan ooit in januari en zet ik tot eind maart/begin april in op spiermassa opbouwen (met zo min mogelijk vet).
Doe je met me mee?
Aan jou de keuze om je nu bij de gesloten sportschool situatie neer te leggen of om juist nu het sterkste uit jezelf te halen!