Op geensterkeverhalen.nl staan enorm veel schema’s voor spiermassa en/of kracht. Ik schrijf bewust “en/of”, omdat je bij veel schema’s spiermassa en kracht ziet staan. Deze week ontving ik een vraag wat het verschil nu eigenlijk is en dat is precies wat ik in dit artikel probeer te verduidelijken. Wat is het verschil tussen trainen voor spiermassa en trainen voor kracht?
Wat is het grootste verschil tussen trainen voor kracht en spiermassa
Zonder spiermassa kun je actief geen kracht genereren. Daarom is in theorie ieder schema voor spiermassa ook een schema voor spierkracht. Met meer spiermassa kun je simpelweg meer kracht genereren. Vergelijk het met een touwtrek-touw. Met 10 man kun je meer kracht genereren dan met 5 man. Maar wat is dan het verschil?
We beginnen met twee uitersten: jouw 1-RM gewicht en jouw 15-RM gewicht. Dat houdt respectievelijk in het gewicht waarmee je precies 1 herhaling kunt doen en het gewicht waarmee je precies 15 herhalingen kunt doen. Jouw spiermassa is hetzelfde, maar het gewicht bepaalt uiteindelijk hoeveel herhalingen je ermee kunt. Bij het gewicht dat je precies 1 keer kunt verzetten heb je alle spiervezels maximaal nodig. Na die ene herhaling zijn er teveel spiervezels (een beetje) vermoeid en lukt het gewoon niet om een tweede herhaling eruit te persen. Voor de 15 herhalingen heb je niet vanaf het begin alle spiervezels maximaal nodig en lukt het je om met een gedeelte daarvan het gewicht te verzetten.
In feite is dat het grootste verschil: voor zwaardere gewichten heb je meer inzet nodig van alle spiervezels tegelijk. Maar dat zegt nog niets over de keuze van een trainingsprogramma.
Je wordt sterk in wat je doet
Als je echt sterker wilt worden, heb je én zoveel spiermassa nodig én moet je in staat zijn om die spiermassa optimaal aan het werk te zetten. Ieder goed krachtschema bevat een groot gedeelte aan ‘spiermassa-gerichte’ sets en minimaal een kracht component. Het krachtcomponent is simpel gezegd een oefening waarbij je met zwaardere gewichten aan de slag gaat. Oefen met de zwaarste gewichten om sterker te worden. Laten we zeggen alles tussen de 1 en 5 herhalingen.
Heb je gemerkt dat toen je net begon met trainen je heel snel (veel) sterker werd? Zonder dat je zichtbaar grotere spieren had gekregen? Dat komt omdat jouw hersenen een software-update ondergaan tijdens jouw eerste trainingsweken. De hersenen leren opnieuw hoe ze jouw spieren effectiever en efficiënter aan kunnen sturen. Ze zijn hierna beter instaat om jouw spiermassa op de juiste manier aan het werk te zetten. En dat merk je!
Kracht is spiermassa en aansturing
Kracht is simpel gezegd een combinatie van spiermassa en aansturing. Alhoewel het grootste gedeelte van de aansturingsupdate plaatsvindt in de eerste trainingsmaanden kun je daar natuurlijk altijd aan blijven schaven. Welke spieren moet je aansturen en welke wat minder om de stang zo efficiënt mogelijk in beweging te brengen. Hoe zwaarder het gewicht wordt, des te kostbaarder een ‘foutje’ in je techniek. Hoe vaker je de meest ideale bewegingslijn oefent des te beter je daarin wordt. Dat kun je natuurlijk alleen maar oefenen met de ‘wedstrijdgewichten’. Wil je echt sterker worden, dan zul je dat dus moeten oefenen. Techniek en het onder de knie krijgen daarvan is essentieel voor een sterke prestatie. Bovendien denkt men dat het ook belangrijk is voor je pezen, ligamenten en bindweefsel om met zware gewichten te trainen als je sterker wilt worden. Deze weefsels worden ook (iets) sterker als ze onder meer druk komen te staan.
Heb je ooit last van je schouders bij een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt? En merk je dat jouw techniek iets verandert als je met gewichten werkt waarmee je maar 3 herhalingen kunt uitvoeren? Dat heeft allemaal te maken met oefenen. Een squat met een lege stang voelt heel anders aan dan een squat met je maximale gewicht. Ieder foutje is kostbaar en kun je niet meer compenseren.
Kortom, als je sterker wilt worden, moet je een oefening goed onder de knie krijgen en dat kan alleen als je durft te oefenen met zwaardere gewichten.
Trainen voor spiermassa
Wil dat zeggen dat als je traint voor spiermassa je techniek minder goed hoeft te zijn? In feite wel, maar ook weer niet. Heel simpel, als je met lichtere gewichten werkt, heb je ruimte om een ‘verkeerde’ techniek te compenseren met andere spieren. Echter, als je traint voor spiermassa wil je waarschijnlijk de spier laten groeien die je op dat moment traint. En niet een spiergroep die wordt ingeschakeld om jouw ‘verkeerde’ techniek te compenseren.
Laten we ervan uitgaan dat je de techniek onder de knie hebt. Waarom train je voor spiermassa dan met ‘lichtere’ gewichten en meer herhalingen. Ten eerste, omdat ze dat altijd zo deden, ten tweede omdat dit minder gevaarlijk is, ten derde omdat je minder lang hoeft te herstellen tussen sets, ten vierde…. ten twintigste. Er zijn zoveel redenen. Zoals je in mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei leest, zijn (op papier) waarschijnlijk alle herhalingen tussen de 5 en 20 herhalingen nagenoeg even effectief om je spieren te prikkelen om te groeien. Alles minder dan 5 herhalingen prikkelt je spieren ook om te groeien, maar minder efficiënt dan ongeveer 5 of meer herhalingen. Vandaar dat je in pure spiermassa-schema’s meestal herhalingen van 5 of meer ziet en nog vaker van 8 tot 12. Deze sets zijn mits je toe bijna spierfalen traint (lees de uitleg bij ieder schema daarom altijd goed door) erg effectief om je spieren te prikkelen om te groeien.
Trainen voor kracht en spiermassa
Trainen voor puur kracht is vaak niet de efficiëntste manier om sterker te worden. Daarom zie je bij die schema’s vaak één oefening met weinig herhalingen en voor de rest oefeningen en sets met 5-15 herhalingen. Spiermassa is en blijft de belangrijkste variabele voor meer kracht. Waarom je ook schema’s ziet met minder gewichten en maximale snelheid? Dat bespreken we in een volgend artikel.
Succes met het sterkste uit jezelf halen. Check vooral de powerbuilding schema’s als je een super combinatie van deze doelstellingen zoekt.