Luie mensen hebben meer spiergroei…

Het eerste artikel op geensterkeverhalen.nl en ik hoor je al denken: “Begin je nu met een sterk verhaal Sander?” Nee, dit is allerminst een sterk verhaal. Dit gaat over de trainingsvariabele ‘rust interval’. 90% van de krachtsporters zal op de vraag – hoeveel rust tussen de sets is het beste voor spiergroei? – 60-90 seconden antwoorden. Echter, de wetenschap denkt hier iets anders over.

Hoeveel rust tussen de sets is het ‘beste’ voor spiergroei?

Ik hoor weleens dat ik niet zoveel zweet tijdens mijn trainingen en teveel geniet van het rustmoment tussen de sets. Gelukkig voor mij en iedereen die wat langer rust tussen de sets, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat een langere rustperiode tussen de sets resulteert in meer spiergroei1-3. Deze onderzoeken vergeleken een rust periode van 1 minuut tussen de sets met respectievelijk 2,5 minuten, 4 minuten en 3 minuten. In alle drie de onderzoeken werd duidelijk aangetoond dat een langere rustperiode tussen sets resulteert in meer spiergroei. Een ander onderzoek van Ahtiainen en collega’s vergeleek een rustperiode van 2 of 5 minuten tussen de sets. Hieruit kwam geen significant verschil in de hoeveelheid spiergroei4. Op basis van deze onderzoeken kunnen we concluderen dat een minimum van 2 minuten rust tussen de sets waarschijnlijk leidt tot meer spiermassa. Ben ik even blij om dat te lezen!

Hoe zit het met die 60-90 seconden voor spiergroei?

Ik weet bijna zeker dat je jezelf nu afvraagt waarom je overal de aanbeveling voor 60-90 seconden rust tussen de sets voor hypertrofietraining leest. Dat komt bijvoorbeeld omdat in een onderzoek uit 2013 naar onder andere de rustperioden bij 127 competitieve bodybuilders, ruim 60% van hen antwoordde 61-120 seconden te rusten tussen sets en iets meer dan een kwart langer dan 120 seconden5. Een achterliggende gedachte voor een kortere rustperiode kan een hogere opbouw van metabolieten zijn. Voorheen werd gedacht dat metabolic stress een belangrijke factor was voor spiergroei. Zoals je in hoofdstuk 2 van geen sterk verhaal over spiergroei kunt lezen, komen de onderzoekers hier nu op terug en hebben zij voorzichtig een vraagteken geplaatst of metabolische stress een essentiële factor voor spiergroei is. Een recent onderzoek toont aan dat er bijvoorbeeld geen verschil zit in de hoeveelheid bloedlactaat (een van de metabolieten) tussen 30 seconden rust of 120 seconden rust6. Dat verschil is er voor de volledigheid wel tussen 1 minuut en 5 minuten rust, aangezien de bloedlactaatspiegel iets hoger is bij de korte rustperiode7. Kortere rustperioden zorgen gemiddeld voor een volumevermindering van 15% (sets x herhalingen x gewicht). Minder volume betekent niet per se minder spiergroei, maar er kwam in de studie van McKendry en collega’s iets tevoorschijn dat niet te verklaren is door het iets hogere volume vanwege de langere rustperiode. Wanneer je tussen de sets 5 minuten rust, is 0 tot 4 uur na de training de spiereiwitsynthese 152% hoger dan vóór de training vergeleken met 76% in de groep die maar 1 minuut mocht rusten7. Het uiteindelijke doel van een effectieve training is het opbouwen van meer contractiele eiwitten. Wanneer je dit door een iets langere rustperiode kunt bereiken, klinkt dat als muziek in de oren als je het mij vraagt.

Wat moet je nu doen?

Aangezien de hoeveelheid onderzoek naar rustperioden tussen de sets en spiergroei nog steeds vrij beperkt is, zullen we nog even moeten wachten of de huidige bevindingen in de toekomst vaker worden bevestigd. Kortom, als je lekker groeit met 60-90 seconden rust, zou ik dit niet direct overboord gooien. Wel zou ik gaan experimenteren met sommige spiergroepen of meer rust wellicht toch efficiënter is.

Deze paragraaf komt uit Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei

In mijn nieuwe boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei scheid ik op basis van 435 wetenschappelijke onderzoeken de zin van de onzin over spiergroei. Dat boek geeft antwoord op alle belangrijke vragen over spiergroei en brengt dit terug tot 18 praktische handvatten die je direct kunt toepassen. Uiteraard inclusief voeding. Er staan ook 3 voorbeeld trainingsschema’s in, maar op dit platform vind je er honderden… Profiteer van de aanbieding om dit platform gratis uit te proberen als je het boek aanschaft. Geen kleine lettertjes, je kunt opzeggen wanneer je wilt. Doe je dit tijdens de proefperiode, dan betaal je niets extra. En daarna is het steeds maandelijks opzegbaar.

Referenties

  1. Buresh, R., Berg, K., & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res, 23(1), 62-71.
  2. Villanueva, M.G., Lane, C.J., & Schroeder, E.T. (2015). Short rest interval legnths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol, 115(2), 295-308.
  3. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., …, Krieger, J.W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res, 30(7), 1805-1812.
  4. Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W.J., & Häkkinen, K. (2005). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res, 19(3), 572-582.
  5. Hacektt, D.A., Johnson, N.A., & Chow, C. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res, 27(6), 1609-1617.
  6. Lopes, C.R., Crisp, A.H., Schoenfeld, B.J., Ramos, M., Germano, M.D., Verlengia, R., …, Aoki, M.S. (2018). Effect of rest interval length between sets on total load lifted and blood lactate response during total-body resistance exercise session. Asian J Sports Med, 9(2), e57500.
  7. McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J.R., Smeuninx, B., …, Breen, L. (2016). Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol, 101(7), 866-882.