Dit artikel gaat over een interessant aspect van periodisering. Hoofdstuk 4 van van het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei beschrijft alles over periodisering voor spiergroei uitgebreid, inclusief verzwaringsmethoden. In dit artikel kijken we naar het verschil tussen een traditioneel schema, een piramide schema en een omgekeerd piramide schema. En waarom een piramide schema in de praktijk vaak een stuk minder effectief is dan de andere twee. Gelukkig kun je zo’n schema in een handomdraai net zo effectief maken. Lees daarvoor ook het artikel over de laatste 5 seconden die een set veel effectiever maken.

Geen sterke verhalen over spiergroei boek

Verschil tussen de bekendste typen schema’s

Laten we beginnen met het begin. Wat zijn de drie bekendste typen schema’s:

  1. traditionele schema’s: het gewicht en herhalingen blijven iedere set gelijk
  2. piramide schema’s: het gewicht gaat per set omhoog en het aantal herhalingen omlaag
  3. omgekeerde piramide schema’s: het gewicht gaat per set omlaag en het aantal herhalingen omhoog

In theorie geen verschil tussen traditionele schema’s en een piramide schema

De recentste studies, die piramide schema’s vergelijken met traditionele schema’s, concluderen dat geen van de twee soorten programma’s significant effectiever is voor spiergroei. Ook maakt het niet uit of je de ‘piramide’ afbouwt van 12, naar 10 en naar 8 herhalingen, of van 15 naar 10 naar 5 herhalingen. In deze studies is iedere keer tot spierfalen getraind, wat vergelijken betrouwbaarder maakt. Een ander onderzoek vergelijkt het drie dagen trainen met een constant gewicht (iedere set bestaat iedere training uit 8-12 herhalingen) met een schema bestaande uit één dag per week 2-4 herhalingen, één dag per week 8-12 herhalingen en één dag per week 20-30 herhalingen. Na 8 weken bleek de conclusie hetzelfde. Er is geen duidelijk verschil in de hoeveelheid spiergroei tussen de programma’s. Dat er geen verschil is vond ik opmerkelijk, aangezien de tweede groep 8 trainingen heeft gedaan waar geen 5 effectieve herhalingen per set kunnen zijn gehaald (de 2-4RM-trainingen) (bekijk deze video voor de effectieve herhalingen hypothese). Wellicht is een onderzoeksduur van 8 weken te kort om hier een duidelijk verschil aan te treffen of onderstreept het resultaat dat het niet nodig is om een set tot spierfalen te trainen en een aantal herhalingen voor spierfalen stoppen net zo effectief is.

Ik heb geen onderzoeken gevonden die omgekeerde piramide schema’s heeft vergeleken met een van de andere soorten schema’s. Ik denk wel dat we mogen verwachten dat hieruit dezelfde resultaten naar voren komen wanneer iedere set tot spierfalen wordt getraind en de rustduur tussen de sets in beide onderzoeksgroepen gelijk blijft. Let op, ik zeg niet dat je moet trainen tot spierfalen. Het is zeer waarschijnlijk slimmer om een paar herhalingen voor spierfalen te stoppen als spiergroei je doel is (je leest in het boek precies waarom).

5 daags massa en conditie piramide schema

Het probleem van een piramide schema in de praktijk

Hierboven lees je expliciet dat er steeds wordt getraind tot spierfalen. In iedere set van beide varianten (traditioneel en piramide). Alle sets geven je spieren een duidelijke groeiprikkel en daarom zijn beide strategieën succesvol. In de praktijk zou het nog verstandiger zijn om iedere set 1-3 herhalingen voor spierfalen te stoppen. Als je dit bij een piramide schema toepast, bij iedere set, dan heb je een effectief programma. Dan is je opbouw per oefening net zo effectief als de andere twee varianten. Eigenlijk heb je nu al de oplossing voor het volgende probleem. Maar… wie doet er in de praktijk, na de warming up, iedere set in een piramide opbouw tot 1-3 reps voor spierfalen? Ik gok, op basis van ervaring, nog geen 10 procent van alle krachtsporters.

Als er op jouw schema bij bankdrukken het volgende aantal herhalingen staat:

  • 12, 10, 8, 6

geloof ik best dat je de eerste set 12 reps doet en de tweede set 10 reps. Ook geloof ik dat je de sets daarna 8 en 6 reps doet. Nou ja, die laatste set misschien 5, want je gaat echt tot het gaatje en hangt iets teveel gewicht aan de stang.

Hoeveel reps zou je kunnen in de praktijk?

De meesten van ons hebben in een piramide systeem als doel te pieken in de laatste set. Een methode om dit te bereiken is, bij de meesten, om de eerste paar sets niet voluit te gaan. Gewoon wat meer herhalingen in reserve houden. Als je iedere set in de praktijk tot falen zou gaan, kun je waarschijnlijk het volgende aantal herhalingen:

  • 16, 14 ,9, 6

Eerlijk zeggen, hoor jij hierbij? Ik wel, op dagen dat ik niet zo’n zin heb om heel zwaar te trainen. Iedere set trainen tot 1-3 reps in reserve (RIR) is gewoon heel zwaar. Denk jij dat de eerste 2 sets in dit voorbeeld (16 en 14 reps) jouw spieren een groeisignaal geven? Ik hoop het niet. Deze sets zijn zeer waarschijnlijk niet effectief. Ze dragen niet bij aan een sterk groeisignaal. Je had ze net zo goed niet kunnen doen. Gewoon direct naar die 2 pieksets.

Spiergroei versus kracht

In dit artikel hebben we het puur over de slimste strategie voor spiergroei. Maak al je sets nuttig. Zorg ervoor dat ze bijdragen aan je doel: spiergroei. Train daarom, na je warming up (of zelfs tijdens je warming up) iedere set tot 1-3 reps voor falen. Of sommige sets, voor de lol, tot falen.

Train je daarentegen voor kracht, dan kun je voor je hoofdoefening (bijvoorbeeld bankdrukken) de eerste paar sets prima ver voor spierfalen stoppen. Het gaat tenslotte om je piek set(s). Doe dit echter niet voor iedere oefening in je training. Om sterker te worden, heb je uiteindelijk ook gewoon een hoop spiermassa nodig.

24 sets per training, hoeveel zijn er effectief?

Of je nu iedere oefening indeelt met een piramide, omgekeerde piramide of traditioneel ‘systeem’, tel voor spiergroei het aantal effectieve sets. Je kunt namelijk met ieder gewicht en aantal herhalingen (ga niet boven de 20) dezelfde spierprikkel creëren, als je maar tot bijna spierfalen traint. Ga iedere set tot het gaatje (1-3 RIR voor gevorderden en voor beginners is 1-3 RIR waarschijnlijk trainen tot falen) voor het sterkste resultaat. Eigenlijk lees je ook het volgende: hoe goed een schema ook geschreven is, jij bent de bepaalde factor voor succes. Durf je niet hard te trainen (eerste paar sets per piramide stop je een set te snel), heb je gewoon (veel) minder resultaat.

Bekijk hier meer dan 100 trainingsschema’s voor spiergroei. En vergeet niet dat een voedingsschema het resultaat, naast jouw inzet, van een trainingsschema bepaalt.

Referenties

Ribeiro, A.S., Schoenfeld, B.J., Fleck, S.J., Pina, F.L.C., Nascimento, M.A., & Cyrino, E.S. (2017). Effects of traditional and pyramidal resistance training systems on muscular strength, muscle mass, and hormonal responses in older women: a randomized crossover trial. J Strength Cond Res, 31(7), 1888-1896.

Ribeiro, A.S., Aguiar, A.F., Schoenfeld, B.J., Nunes, J.P., Cavalcante, E.F., Cadore, E.L., & Cyrino, E.S. (2018). Effects of different resistance training systems on muscular strength and hypertrophy in resistance-trained older women. J Strength Cond Res, 32(2), 545-553.

Dos Santos, L., Ribeiro, A.S., Cavalcante, E.F., Nabuco, H.C., Antunes, M., Schoenfeld, B.J., & Cyrino, E.S. (2018). Effects of modified pyramid system on muscular strength and hypertrophy in older women. Int J Sports Med, 39(8), 613-618.

Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Ogborn, D., Galpin, A., Krieger, J., & Sonmez, G.T. (2016). Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptations in trained men. Int J Sports Med, 37(6), 442-447.