De drieëntwintigste vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: Kun je puur spiermassa opbouwen zonder vetmassa? Nee, althans niet voor 99% van de fitnessers. Er is één onderzoek, waarvan de opzet ietwat twijfelachtig is, dat aantoont dat absolute beginners puur spiermassa op kunnen bouwen. Maar voor de rest van de gymbezoekers is dit een utoptie. Als je spiermassa opbouwt, dan bouw je ook vetmassa op. Hoeveel? Dat zie je in de video en lees je daaronder.
Puur spiermassa opbouwen zonder vetmassa kan voor 99% niet
We zouden het allemaal wel willen. Hard trainen, veel eten en alle extra kcal omzetten in spiermassa. Helaas werkt het zo niet. Ook niet als je enkel extra eiwitten eet. Heel misschien als je het puur terugbrengt naar de theorie en je 1 gram extra eiwitten eet boven je onderhoud (aantal kcal waarmee je op gewicht blijft), dat deze gram eiwit puur wordt gebruikt voor spieropbouw. Echter, in de praktijk eet je voor spiergroei al snel 250-500 kcal extra per dag om significante groei te zien. Helaas wordt niet alles gebruikt voor de opbouw van spiermassa. Ook je vetmassa wordt aangevuld. Wellicht uit de evolutionaire gedachte dat meer spiermassa ook meer energie kost om te onderhouden. Dus wat extra energie opslaan kan geen kwaad. Zoals je in de inleiding hebt gelezen is er één onderzoek dat voor pure beginners hoop biedt. Al denk ik dat er maar weinig gelukkigen zijn die 100% spiermassa opbouwen, zonder vetmassa.
40% vetmassa en 60% spiermassa als je het goed doet!
Op basis van huidig wetenschappelijk onderzoek is de vuistregel dat wanneer van iedere extra kilo op de weegschaal 60% spiermassa is, je het erg goed doet. Ik zeg erbij dat meer onderzoeken gewenst zijn om deze regel wat krachtiger te onderbouwen. Één ding is zeker, je bouwt altijd vetmassa op als je aankomt in gewicht.
Hoe lager je surplus, hoe hoger de verhouding spiermassa:vetmassa
Nu trap ik een open deur in. Hoe minder kcal je op een dag extra eet, des te minder vetmassa je zult opbouwen. Eet je 250 kcal boven onderhoud, dan bouw je relatief meer spiermassa op vergeleken met 500 kcal boven onderhoud. De bandbreedte 250-500 kcal boven onderhoud zie je vaak terug in ‘gain schema’s’. Begin met 250-500 kcal boven onderhoud en kijk iedere 2 weken wat dit op de weegschaal en in de spiegel doet. Vind je dat je groeit en te vet wordt? Pak dan iets minder kcal boven onderhoud. Zie je dat je groeit zonder al te veel vet, of groei je in zijn geheel te weinig? Verhoog je calorie inname dan weer een beetje. Dat is het spel van spiermassa opbouwen. Natuurlijk werkt groei alleen in combinatie met een sterk schema!
Overzicht van de meest gestelde fitness vragen
Iedere week beantwoorden Koen en ik meerdere veel gestelde fitness vragen. Klik op de button hieronder voor een overzicht van alle vragen tot nu toe. Je kunt ons ook altijd mailen met een sterke vraag.