De twintigste vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: hoeveel moet ik eten om 1 kilo spiermassa op te bouwen? Je verwacht misschien een exact getal als 3471 calorieën ofzo. Niets is minder waar. Het aantal calorieën verschilt per persoon. Aan het einde van deze korte Q&A en verderop in dit artikel krijg je wel een duidelijke richtlijn. Een ding is zeker je zult flink wat calorieën moeten eten om 1 kilo spiermassa op te bouwen.
Waar bestaat 1 kilo spiermassa uit?
Laten we eerst naar een kilo spiermassa kijken. Een kilo spiermassa bestaat ongeveer voor 70-75 procent uit water, zo’n 20 procent uit eiwitten en verder uit vet en glycogeen (en een heel klein beetje uit mineralen en vitaminen). De belangrijkste bouwstof voor je spieren zijn eiwitten. 20% van een kilo is 200 gram. En 200 gram eiwitten zijn goed voor 800 kcal. Je zou misschien denken dat als je 200 gram extra eiwitten eet, je een kilo spiermassa aankomt. Of om ook rekening te houden met de grammen vet en glycogeen zo’n 1200-1500 kcal. Helaas, zo werkt het niet. Net zoals dat een huis niet vanzelf gebouwd wordt als je er een berg stenen neerlegt. Iemand moet die stenen op elkaar metselen. En dat kost tijd en energie. Zo werkt dat ook in je spiercellen. Het kost een heleboel energie om die extra bouwstoffen op de juiste manier in elkaar te zetten. Hoeveel? Geen idee. Maar lees vooral verder.
200, 300 of 2000 calorieën per dag extra voor 1 kilo spiermassa?
Spiermassa opbouwen kost een hoop energie. Sterker nog spiermassa behouden kost ook al flink wat calorieën, maar dat terzijde. Hoeveel calorieën nodig is om exact een kilo is niet geheel duidelijk en verschilt sterk per persoon. Een pure beginner in de sportschool bouwt gemakkelijker spiermassa (en minder vetmassa) op dan een gevorderde bodybuilder. Er gaan bij een beginner dus meer calorieën naar spieropbouw dan vet opbouw. Een beginner kan daarom ook meer calorieën bovenop zijn onderhoudsaantal calorieën (aantal kcal waarmee je gewicht stabiel blijft) eten. Er is een onderzoek waarin beginners met 2000 kcal extra per dag nagenoeg puur spiermassa aankomen. Echter, de meningen verschillen of dit onderzoek goed is uitgevoerd. Zelf adviseer ik beginners om te experimenteren met 500 kcal boven onderhoud. En kijken hoeveel zwaarder je wordt in 2 weken. Voor gevorderden is het advies om dagelijks 200-300 kcal boven onderhoud te zitten.
1 kilo pure spiermassa bouw je nooit op
Je bouwt helaas, behalve in dat ene onderzoek met pure beginners, nooit enkel spiermassa op. Je zit al snel op 40% vetmassa en 60% spiermassa. 1 kilo zwaarder op de weegschaal betekent dus 600 gram extra spiermassa en 400 gram vetmassa. Hoe hoger je energie inname boven onderhoud hoe groter de hoeveelheid vetmassa zal zijn. Extreem bulken werkt dan ook averechts. Je zult veel meer vetmassa opbouwen dan nodig en die kilo’s moeten er, mits je een sixpack wilt showen, ook een keer vanaf. Ben realistisch. Spiermassa opbouwen kost tijd, veel inspanning en discipline. Maar het is het waard. Meer dan waard zelfs, als je het mij vraagt.
Overzicht van de meest gestelde fitness vragen
Iedere week beantwoorden Koen en ik meerdere veel gestelde fitness vragen. Klik op de button hieronder voor een overzicht van alle vragen tot nu toe. Je kunt ons ook altijd mailen met een sterke vraag.