Je bent gewend dat ik wetenschappelijke reviews of onderbouwde artikelen schrijf. Dit artikel is dat geen van beide, want die onderbouwing is overbodig. We gaan het hebben over de belangrijkste variabele voor spiergroei of afvallen (en eigenlijk iedere andere doelstelling). Een variabele die velen onderschatten. En een variabele die je niet in trainingsschema’s terugvindt. Ik heb het namelijk over jou. Al train je met een van de 200 sterkste trainingsschema’s voor spiergroei, zonder jouw trainingsinzet levert een schema weinig op. Daarom gaan we het in dit artikel hebben over de ‘juiste’ trainingsmentaliteit om daadwerkelijk succes te boeken. Als je jouw trainingsschema de schuld geeft dat je geen resultaat boekt, heb je vooralsnog niet de juiste mentaliteit! Voor ik het vergeet, alvast sorry voor de botheid.
Lees ook: hoe groeien spieren – de ultieme gids voor spieropbouw.
1. Maak van iedere set een effectieve set
Zelf ben ik niet perfect. Gisteren had ik nog zo’n momentje van ‘imperfectie’. Ik zat op de pull down machine en had er lekker wat gewicht aanhangen. Een gewicht voor 10-12 reps. Ik was bezig en bij herhaling 4 of 5 dacht ik: “Nou, nou, het voelt wel zwaar vandaag hè. Als je 8 reps haalt, ben je echt goed bezig.” En bij de 8e rep zei ik tegen mijzelf “lekker bezig baasje, duimpje omhoog voor jou. High five!” Wat een slapgedrag zeg, wat een gejank. Ik was verre van dichtbij mijn 1-2 reps voor falen. Ik had deze set net zo goed niet kunnen doen. Nul effect voor mijn spiergroei doelstelling. Nul! Deed ik 2 of 3 reps meer, wat maximaal 8 seconden zou kosten, voordat ik weer 2 minuten zou mogen rusten, telde deze set wél mee voor mijn doelstelling. Dan had ik wél een hele effectieve set. Maar, ik was weer eens te lief voor mezelf. Waarom doe je niet iedere set die 2 of 3 extra reps? Omdat het zwaar aanvoelt? Omdat je spieren al een beetje verzuren? Je opkijkt tegen die 2 of 3 herhalingen waarin je echt de tanden op elkaar moet zetten? Of omdat je denkt dat je met een beetje trainen ook succesvol bent?
Wil je resultaat halen uit je training? Zorg dan dat iedere set telt! Voor spiergroei is dat iedere set tot bijna spierfalen trainen. Voor werkcapaciteit is het door durven gaan als je begint te hijgen. Wil je afvallen, prop dan niet die extra pizzapunt naar binnen. Doe wat nodig is! Je kunt beter 4 sets effectief trainen, dan 12 sets stoppen wanneer je denkt dat je een kanjer (maar eigenlijk een sissy) bent.
2. Train je alleen net zo hard als met zijn tweeën?
Eerlijk zeggen, wanneer train je harder? Als je samen met een fanatieke maat traint of alleen? Ik heb het nu niet over een uurtje kletsen en curlen met een gezellige vriend(in). Ik heb het over samen trainen met iemand die graag een herhaling extra doet. Een schijfje zwaarder pakt, gewoon omdat het erin zit. Ik gok dat 9 op de 10 van ons in zijn of haar eentje zelden de intensiteit haalt, die je haalt op de momenten wanneer je samen traint. Dat is zonde! Misschien overdrijf je op de ‘partnerdag’, maar waarschijnlijk kun je op de zelfstandige trainingsdagen bij sommige setjes wel een stapje extra zetten. Vraag jezelf daarom tijdens iedere set af, op het moment dat je wilt stoppen, “kan ik echt niet nog een herhaling extra?” Deze 3 seconden, kunnen je training transformeren van een medium training in een supertraining. Iedere set telt!
3. Zie die lijpo daar eens puffen en kreunen
Er wordt vaak lacherig gedaan om de opgepompte baasjes in de gym. Zie hem daar in zijn haltershirt kreunen bij die laatste reps. Of jemig, wat een gepuf tijdens dat bankdrukken. Hij zal wel aan de anabolen zitten, kan toch niet goed zijn! Ook hoor je regelmatig afgunstige zinnen als “zij heeft het makkelijk, zij is altijd slank en afgetraind.” Als jij deze opmerkingen maakt, dan is de kans groot dat je niet bij de succesvolle trainingsgroep zit. Ik zeg niet dat je opgepompt moet zijn. Ik zeg niet dat je een haltershirt aan moet. En ik zeg zeker niet dat je anabolen moet gebruiken (ik zeg zelfs dat je dit gewoon niet moet doen). Deze opgepompte baasjes en afgetrainde bazinnen hebben wel wat nodig is om succes te boeken. Zij gaan er iedere training voor. Iedere set! En ook naast de training letten ze goed op hun voeding en rust. Daarom zijn er maar weinigen die echt succes hebben in de sportschool. Ongeacht wat jouw doelstelling of droomplaatje is, zo nu en dan hoor jij ook te kreunen of te puffen tijdens een setje. Dat betekent dat je er echt voor gaat. En puffen mag ook zonder halterhempje of dikke hoodie met koptelefoon over je oren. Het zijn geluiden die bij succes horen.
4. Je bent een sissy of een baas
Volgens mij hoef ik hier geen woorden meer aan te verspillen. Als je geen succes boekt, ligt dat niet meteen aan je trainingsschema. Kijk eerst in de spiegel en vraag jezelf iedere set af op je niet nog een paar reps extra kunt doen.
Ligt het niet aan jou? Kies dan een sterk trainings- en voedingsschema
Als het niet aan jou ligt, dan ligt het waarschijnlijk wel aan je trainingsschema of voedingsschema. Gelukkig zijn wij er dan om je te helpen. We hebben meer dan 500 serieuze trainingsschema’s, allen op basis van de wetenschap (geen broscience). Daarnaast kun je kiezen uit meer dan 750 voedingsschema’s om je doelstelling te halen. Lees hier de ondersteunende handleidingen om jou sterkste schema’s te vinden.
PS als je dit artikel later dan 4 november 2021 leest… we hebben nu veel meer schema’s. Want we groeien wekelijks!