Eindelijk zijn de sportscholen weer open! En nu schreeuw je waarschijnlijk: “hier met die ijzers!”. Het aantal mensen dat wil trainen zal hoger zijn dan de eerste week van januari. Want nu de sportscholen weer open gaan krijg je een optelsom van de 3 soorten sportschool bezoekers:
- de corona-kilo’s-moeten-eraf-sporters (normaal piekt deze groep op 1 januari en net na de zomervakantie)
- de groep die denkt in 2 maanden beach model te worden (piekt in mei en juni)
- de groep die altijd traint
Kortom dat wordt een feestje en zeker omdat waarschijnlijk iedereen nu denkt: we hebben nog maar even voor de zomer, dus hoe meer ik doe en vaker ik ga hoe beter. Echter, meer is niet altijd beter. Zeker nu niet. Misschien is het 1.5 meter beleid (en max 30 man per ruimte) dat sportscholen moeten volgen juist hetgeen wat jij nu nodig hebt. Want dan kunnen er minder sporters per uur in de gym gas geven… Vandaar dit artikel over de 2 meest gemaakte ‘fouten’ als de sportscholen weer open gaan. Ik kijk dus even voorzichtig in de glazen bol.
Doe dit niet als de sportscholen weer open gaan
Als de sportscholen weer open gaan heb je de kans om toch nog in zomer shape te komen. Als je de A tot en met Z handleiding hebt gelezen over de beste strategie voor thuis trainen, dan sta je nu hopelijk behoorlijk droog. Hieronder even een top 2 van meest verwachte ‘fouten’ en wat je in plaats daarvan slimmer kunt doen.
Meest verwachte fout #1 – meer is niet beter
Zeker wij mannen denken dat als een beetje werkt, meer gewoon meer moet werken. Misschien ben je ook bang dat je veel spiermassa bent verloren en wil je daarom extra vaak naar de sportschool. Je wilt dit verlies namelijk zo snel mogelijk compenseren. Echter, ik wil je met klem adviseren om niet meteen all out te gaan in de sportschool als deze weer open is. Waarom vraag je je af?
Meer spierpijn = meer spierschade = minder spiergroei
In een eerder artikel of in mijn boek heb je kunnen lezen dat meer spierpijn zeer waarschijnlijk niet zorgt voor meer spiergroei. Sterker nog, het zorgt waarschijnlijk voor minder spiergroei. Dit is volgens mij niet wat je wilt. Spierpijn is een soort perceptiemeter van de hoeveelheid spierschade. Die schade moet gerepareerd worden en dat doet je lichaam als eerste. Hoe meer eiwitten er nodig zijn voor reparatie van herstel, des te minder eiwitten er over blijven voor opbouw van nieuwe spiermassa. Kortom, herstel van schade zorgt niet voor extra spiermassa.
Oplossing #1 – bouw je volume langzaam op
Wat je veel slimmer kunt doen dan direct volle bak beginnen is je volume geleidelijk weer opbouwen. Dit bespaart tijd in de gym en zorgt er bovendien voor dat je sneller jouw spiermassa weer terug hebt. In de periode dat je de gym niet in kon heb je waarschijnlijk of thuis getraind of niks gedaan. In 9 van de 10 gevallen is je huidige trainingsvolume (aantal sets met stimulerende herhalingen voor je spieren) een stuk lager dan in de periode toen je nog in de sportschool sportte. Denk jij dat het verstandig is om als de sportscholen weer open gaan, meteen met je ‘oude’ volume te beginnen? Je hebt een maximale spierpijn-garantie en dat wil je voorkomen! Ten behoeve van jouw spiergroei natuurlijk.
Spierpijn als monitor
Je houdt de meeste eiwitten over om je spiermassa op te bouwen als je zo min mogelijk spierpijn hebt. Echter, geen spierpijn is vaak ook een teken dat je niet hard genoeg getraind hebt. Zelf hou ik altijd de vuistregel aan dat je een beetje spierpijn moet voelen de dag na een training. En met een beetje bedoel ik dat je de spier alleen maar lichtjes irritant vindt als je deze aanspant. Dus geen hevige piek op dag 2. Gewoon een licht irritant soms aanwezig pijntje. Dan weet je dat je én voldoende prikkels hebt gegeven aan je spieren en je de meeste eiwitten overhoudt voor spiergroei. Precies wat je wilt toch?
Bouw je volume stapsgewijs op
Om die lichte spierpijn te blijven ervaren moet je trainingsschema, net als altijd, met je meegroeien. Dit noemen we progressieve overload management. Dit vind je trouwens bij de uitleg van ieder trainingsschema op de website terug. Stapsgewijs bouw je in ongeveer 4-8 weken waarschijnlijk op naar je voormalige volume en dan staat jouw verloren spiermassa er zeker weer op. Mits je natuurlijk gebruik kunt maken van het zogenaamde spiergeheugen (lees dit artikel of eigenlijk beter mijn boek).
Ook als spiermassa niet het doel is, geldt dit principe
Het geleidelijke opbouwen geldt natuurlijk ook als je bijvoorbeeld jouw (spier)conditie wilt opbouwen naar je voormalige level. Alhoewel er onder jouw huid, in de cellen, andere mechanismes worden geactiveerd is ook hier een geleidelijke opbouw de snelste weg naar resultaat.
Hulp van geen sterke verhalen als de sportscholen weer open gaan
Voor als de sportscholen weer open gaan heb ik 16 trainingsschema’s klaar staan met een geleidelijke opbouw van volume. Op deze manier zul je zo snel mogelijk weer in topshape komen. 8 schema’s gericht op mannen en 8 schema’s met een female focus. Het zijn schema’s voor 3 en 4 dagen (begin a.u.b. niet direct met 5 dagen trainen) inclusief een duidelijke uitleg, instructievideo’s en evaluatie momenten.
Meest verwachte fout #2 – extra veel eiwitten/calorieën eten
Als de sportscholen weer open gaan en je zoveel mogelijk wilt trainen (waar je dus slimmer niet mee begint), dan pas je waarschijnlijk ook je voeding aan. Het aanpassen van je voedingsprogramma is overigens geen slecht idee. Ik blijf voor het gemak veronderstellen dat je in de corona-thuis-train-tijd, hebt gekozen voor droog trainen. Want alleen op die manier, behalve als je thuis een serieuze home gym hebt, kun je in de zomer nog maximaal in shape staan. Lees iets verderop wat je moet doen als je nu begint met droog trainen. Als je weer vaker kunt trainen zul je wat meer moeten eten. En om spiermassa op te bouwen heb je nog wat extra bouwstenen nodig. Wat extra, niet veel extra. Alle bouwvakkers in jouw spiercellen kunnen een x-hoeveelheid spieren per dag ‘metselen’. Ze hebben net als iedere machine een capaciteit. Als deze bereikt is, is deze bereikt. Denk niet dat als je nog meer eiwitten of nog meer energie in het systeem (je lichaam) propt, ze op magische wijze meer spiermassa opbouwen.
Overdrijf niet
Iedere calorie die je teveel in je mond stopt, slaat het lichaam op in vetmassa. Je wilt natuurlijk niet al je verloren vetmassa weer opbouwen in 4-8 weken tijd. Overdrijf dus niet met de hoeveelheid voeding die je consumeert.
Oplossing #2 – iets meer calorieën eten
Voor beginners gelden andere regels dan voor gevorderden. Als je voornamelijk spiermassa wilt opbouwen (een beetje vet krijg je er altijd bij) kun je het beste 5-10% calorieën boven onderhoud eten. Dit geldt voor de jongens en meisjes die voor de corona crisis succesvol zijn geweest in de gym. Dat betekent, dat ze al enkele tot vele kilo’s spiermassa wisten op te bouwen. Beginners kunnen waarschijnlijk 10-20% boven onderhoud zitten. Onderhoud is dat je evenveel calorieën binnenkrijgt als dat je verbruikt. Dan speel je als het ware gelijk. Zet daar 5-10% (of 10-20%) bovenop en je hebt een mooi beginpunt om je voedingspatroon op te pakken. Probeer ook in ieder geval 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.
Zie voedingsrichtlijnen voor exacte voedingspatroon
Als je lid bent kun je in de trainingsschema’s een link aanklikken naar onze voedingsrichtlijnen. Daar lees je precies hoe je jouw voedingsschema het beste kunt opstarten en aanpassen. Bovendien lees je in hoofdstuk 7 van Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei precies hoe je volgens de wetenschap het slimste kunt eten om spiermassa op te bouwen.
Als de sportscholen weer open gaan, ga ik beginnen met droog trainen
Ondanks mijn aanname dat je hopelijk in de corona-fase hebt gekozen voor droog trainen, kun je nu natuurlijk ook beginnen/door gaan met droog trainen. Droog trainen is vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden. Ook in deze situatie kun je het beste je volume geleidelijk opbouwen, omdat je anders waarschijnlijk meer spiermassa verliest (door de extra spierschade). Er zijn vele mogelijkheden hoe je kunt droog trainen. Mijn voorkeur geniet Variabel Cyclisch Cutten, zoals je in Gym Bible 2 kunt lezen. In de trainingsschema’s vind je een link naar de voedingsrichtlijnen en hoe je dit toe kunt passen. Ook vind je daar een link met 50% korting op Gym Bible 2, mocht je deze strategie uitgebreid onder de loep willen nemen.
Eet niet te weinig calorieën
Als je kunt denken dat meer eten en trainen beter is voor aankomen, zul je misschien ook denken dat minder eten waarschijnlijk beter is voor afvallen. Als jouw spiermassa je lief is, bouw je ook hier heel geleidelijk het aantal calorieën per dag af. Een drastische afname van je aantal calorieën, gaat ten koste van je spiermassa.
Train voor spiermassa als je droog traint
Als je droog traint denk je misschien aan cardio. Dat is helemaal geen gek idee. Cardio training kun je best toevoegen. Echter, train om zoveel mogelijk spiermassa te behouden met de spiergroei principes. Oftewel train voor spiermassa tijdens het droog trainen. Krachttraining (in combinatie met cardio) zorgt voor vet verlies met het minste spiermassa verlies.
Word lid om het sterkste uit jezelf te halen
Naast als eerste op de hoogte zijn van de back in shape handleiding, krijg je als lid toegang tot alle 200+ trainingsschema’s, oefeningen database met 500+ oefeningen, tientallen webinars en Q&A’s, en natuurlijk alle premium artikelen. Daarnaast kun je altijd gratis meedoen aan een van onze jaarprogramma’s. Kortom, neem zelf het stuur in handen en kies de schema’s en hulp die je nodig hebt. Dit alles voor slechts €7,99 per maand en je kunt de eerste 7 dagen voor 1 cent proberen. Geen kleine lettertjes, wel sterke resultaten. Je kunt namelijk iedere maand opzeggen en ook in de proefperiode. Pas op, als je eenmaal lid bent, wil je niet meer opzeggen!