Yes, eindelijk! De tweede gym-lockdown wordt 19 mei opgeheven. De sportscholen gaan eindelijk open. Jij wil natuurlijk niets anders dan zo snel mogelijk weer in topshape komen. Zoals je in een eerder artikel kunt lezen is dat je waarschijnlijk te snel te veel wilt doen. Dit is helaas fataal als je zo snel mogelijk spiermassa wilt opbouwen. Op deze pagina staan 4 complete trainingsprogramma’s om in 8 weken zo snel mogelijk op te bouwen naar je sterkste fysiek. In totaal verschijnen hiervoor 16 trainingsschema’s (4 per programma). Deze schema’s zijn met een hele duidelijk progressieve overload management geschreven. Daarna kun je doorgaan met de ruime 380 andere trainingsschema’s op onze website.
2 meest gemaakte ‘fouten’ na lockdown
Lees eerst mijn vorige artikel over de 2 meest verwachte ‘fouten’ als de sportscholen weer open gaan. In het kort: je wilt waarschijnlijk meteen maximaal gaan trainen en (veel) meer gaan eten. Dat is precies wat je niet moet doen als je snel op je ‘oude’ niveau wilt zitten. De snelste weg naar resultaat is een geleidelijke opbouw van je volume. In de lockdown heb je 95% zeker met een lager volume en minder stimulerende herhalingen getraind. Jouw spieren zitten dus niet te wachten om direct jouw oude volume te doen. Dit zorgt voor te veel spierschade en centrale vermoeidheid. En dat gaat ten koste van jouw spiergroei.
In kleine stappen het volume en spiermassa verhogen
Zoals je nu hopelijk weet is veel spierpijn niet positief voor spiergroei. Een beetje spierpijn geeft je een indicatie van een effectieve training. Dit zou eigenlijk altijd je doelstelling moeten zijn: een klein beetje spierpijn. Want dan blijven de meeste eiwitten beschikbaar voor spieropbouw, in plaats van schade herstel. Nogmaals, meer is niet beter, eerder slechter. Dit bereik je zeer waarschijnlijk om in 6 tot 8 weken geleidelijk op te bouwen naar je ‘normale’ trainingsvolume. In 6-8 opbouwende weken geef je jouw spieren in de juiste dosering prikkels om zo snel mogelijk op het ‘oude’ niveau te zijn. En dat is precies waarvoor ik 16 trainingsschema’s heb geschreven. 8 trainingsschema’s gericht op mannen en 8 trainingsschema’s met een female focus.
De 4 sterkste trainingsprogramma’s na de lockdown
De 4 trainingsprogramma’s bestaan uit 2 programma’s voor mannen en 2 programma’s voor vrouwen, namelijk een 3-daagse en een 4-daagse variant. Het doel is natuurlijk om je verloren spiermassa zo efficiënt mogelijk op te bouwen. Het verschil tussen de programma’s is dat bij de vrouwen-schema’s de nadruk sterker ligt op benen, billen en buik en bij mannen er meer bovenlichaam instaat. Ieder programma bestaat uit 4 opbouwende trainingsschema’s van 2 weken (progressieve overload management). Ook zit er een evaluatie moment in om van het 3-daagse programma al eerder over te stappen naar het 4-daagse programma. Als je tijdens de lockdown gekozen hebt voor droog trainen, dan sta je er over 6-8 weken weer in jouw sterkste shape bij. Het is belangrijk om het ‘juiste’ programma te kiezen om niet te veel spierschade te creëren. Daarom herhaal ik nogmaals: ga niet te snel terug naar je voormalige volume. Dan is het nu tijd om het ‘juiste’ of beter gezegd jouw sterkste mini-programma te kiezen.
Zo kies je jouw programma
Je hebt als man en als vrouw keuze uit een 4-daags of een 3-daags programma. Kies voor een 4-daags schema als:
- je vóór de lockdown 5 (of 6) dagen trainde en thuis hebt doorgetraind in de lockdown
- je vóór de lockdown 4 dagen trainde en thuis serieus hard hebt doorgetraind
Kies voor het 3-daags programma als:
- je voorheen 4 dagen trainde en thuis voor je gevoel normaal (of veel minder) getraind hebt
- je voorheen 3 dagen trainde en thuis hebt doorgetraind (niveau maakt niet zoveel uit).
- jij vóór de lockdown 3-6 dagen trainde en thuis (nagenoeg) niets hebt gedaan.
Als je vóór de lockdown 2 dagen in de week trainde, kun je gewoon ieder 2-daagse trainingsschema op de website kiezen. Deze zijn namelijk ingericht met progressieve overload management voor beginners en staat bij de trainingsschema’s precies wat je moet doen.
Van lockdown naar topshape trainingsschema’s voor mannen
Iedere 2 weken na de gym-lockdown plaats ik hier en natuurlijk in het trainingsschema’s overzicht. Klik op de button om naar de desbetreffende pagina van het trainingsschema te gaan. Daar lees je precies tot in de puntjes wat je ‘moet’ doen om het sterkste uit jezelf te halen. Mocht je nieuw zijn: je kunt in de trainingsschema’s op iedere oefening klikken om een korte instructievideo te zien.
Blok 1 – mannen focus
De eerste twee trainingsschema’s staan al voor je klaar:
Blok 2 – mannen focus
De volgende twee trainingsschema’s staan nu ook online:
Blok 3 – mannen focus
Blok 4
Het laatste blok:
Van lockdown naar topshape trainingsschema’s voor vrouwen
Iedere 2 weken na de lockdown plaats ik hier en natuurlijk in het trainingsschema’s overzicht de nieuwe trainingsschema’s voor vrouwen (female focus). Met trainingsschema’s voor vrouwen bedoel ik schema’s met meer nadruk op benen, billen en core. Klik op de button om naar de desbetreffende pagina van het trainingsschema te gaan. Daar lees je weer precies tot in de puntjes wat je ‘moet’ doen om het sterkste uit jezelf te halen. Mocht je nieuw zijn: je kunt in de trainingsschema’s op iedere oefening klikken om een korte instructievideo te zien.
Blok 1 – vrouwen focus
De eerste twee trainingsschema’s staan al voor je klaar:
Blok 2 – vrouwen focus
De volgende twee trainingsschema’s voor twee weken staan nu ook online:
Blok 3 – vrouwen focus
Blok 4 – vrouwen focus
Yes, het laatste blok staat nu ook online:
Voeding?!
In alle trainingsschema’s staat natuurlijk ook een link naar onze voedingshandleiding voor spieropbouw en afvallen. Je bepaalt zelf het eindresultaat van je trainingsschema. Wil je tot in de details weten hoe je volgens de wetenschap het slimste kunt eten om je spiermassa op te bouwen? Lees dan hoofdstuk 7 van Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei.