Na afgelopen dinsdag 19 mei heb ik er goede hoop in dat de sportscholen eerder open gaan. Misschien wordt onze gym lockdown begin juni zelfs al opgeheven. Dat geeft je voldoende tijd om weer in jouw sterkste shape te komen voor de zomer, mits je thuis natuurlijk al die weken wat hebt gedaan en mits je voor die tijd in de sportschool al wat spiermassa hebt opgebouwd. Anders zou ik een tell-sell-achtige titel hebben gekozen. Als beginner is het onmogelijk om in 8 weken een grote transformatie te ondergaan (punt). Echter, als gevorderde, en daarmee bedoel ik iemand die al behoorlijk wat spiermassa heeft opgebouwd, kan in 8 weken tijd een behoorlijke stap naar zijn/haar ‘oude’ niveau zetten. Dit komt door het zogenaamde spiergeheugen. Hoe dat precies werkt lees je hier. Op deze pagina staan 4 complete trainingsprogramma’s om in 8 weken zo snel mogelijk op te bouwen naar je sterkste fysiek. In totaal verschijnen hiervoor 16 trainingsschema’s (4 per programma).

2 meest gemaakte ‘fouten’ na lockdown

Lees eerst mijn vorige artikel over de 2 meest verwachte ‘fouten’ als de sportscholen weer open gaan. In het kort: je wilt waarschijnlijk meteen maximaal gaan trainen en (veel) meer gaan eten. Dat is precies wat je niet moet doen als je snel op je ‘oude’ niveau wilt zitten. De snelste weg naar resultaat is een geleidelijke opbouw van je volume. In de lockdown heb je 95% zeker met een lager volume en minder stimulerende herhalingen getraind. Jouw spieren zitten dus niet te wachten om direct jouw oude volume te doen. Dit zorgt voor te veel spierschade en centrale vermoeidheid. En dat gaat ten koste van jouw spiergroei.

complete trainingsprogramma's na lockdown

In kleine stappen het volume en spiermassa verhogen

Zoals je nu hopelijk weet is veel spierpijn niet positief voor spiergroei. Een beetje spierpijn geeft je een indicatie van een effectieve training. Dit zou eigenlijk altijd je doelstelling moeten zijn: een klein beetje spierpijn. Want dan blijven de meeste eiwitten beschikbaar voor spieropbouw, in plaats van schade herstel. Nogmaals, meer is niet beter, eerder slechter. Dit bereik je zeer waarschijnlijk om in 6 tot 8 weken geleidelijk op te bouwen naar je ‘normale’ trainingsvolume. In 6-8 opbouwende weken geef je jouw spieren in de juiste dosering prikkels om zo snel mogelijk op het ‘oude’ niveau te zijn. En dat is precies waarvoor ik 16 trainingsschema’s heb geschreven. 8 trainingsschema’s gericht op mannen en 8 trainingsschema’s met een female focus.

De 4 sterkste trainingsprogramma’s na de lockdown

De 4 trainingsprogramma’s bestaan uit 2 programma’s voor mannen en 2 programma’s voor vrouwen, namelijk een 3-daagse en een 4-daagse variant. Het doel is natuurlijk om je verloren spiermassa zo efficiënt mogelijk op te bouwen. Het verschil tussen de programma’s is dat bij de vrouwen-schema’s de nadruk sterker ligt op benen, billen en buik en bij mannen er meer bovenlichaam instaat. Ieder programma bestaat uit 4 opbouwende trainingsschema’s van 2 weken (progressieve overload management). Ook zit er een evaluatie moment in om van het 3-daagse programma al eerder over te stappen naar het 4-daagse programma. Als je tijdens de lockdown gekozen hebt voor droog trainen, dan sta je er over 6-8 weken weer in jouw sterkste shape bij. Het is belangrijk om het ‘juiste’ programma te kiezen om niet te veel spierschade te creëren. Daarom herhaal ik nogmaals: ga niet te snel terug naar je voormalige volume. Dan is het nu tijd om het ‘juiste’ of beter gezegd jouw sterkste mini-programma te kiezen.

Zo kies je jouw programma

Je hebt als man en als vrouw keuze uit een 4-daags of een 3-daags programma. Kies voor een 4-daags schema als:

  • je vóór de lockdown 5 (of 6) dagen trainde en thuis hebt doorgetraind in de lockdown
  • je vóór de lockdown 4 dagen trainde en thuis serieus hard hebt doorgetraind

Kies voor het 3-daags programma als:

  • je voorheen 4 dagen trainde en thuis voor je gevoel normaal (of veel minder) getraind hebt
  • je voorheen 3 dagen trainde en thuis hebt doorgetraind (niveau maakt niet zoveel uit).
  • jij vóór de lockdown 3-6 dagen trainde en thuis (nagenoeg) niets hebt gedaan.

Als je vóór de lockdown 2 dagen in de week trainde, kun je gewoon ieder 2-daagse trainingsschema op de website kiezen. Deze zijn namelijk ingericht met progressieve overload management voor beginners en staat bij de trainingsschema’s precies wat je moet doen.

trainingsschema's voor spiergroei en spiermassa

Van lockdown naar topshape trainingsschema’s voor mannen

Iedere 2 weken na de gym-lockdown plaats ik hier en natuurlijk in het trainingsschema’s overzicht de nieuwe trainingsschema’s. Als de schema’s live staan, herken je dat aan de titel (bijvoorbeeld blok 1) met buttons eronder. Klik op de button om naar de desbetreffende pagina van het trainingsschema te gaan. Daar lees je precies tot in de puntjes wat je ‘moet’ doen om het sterkste uit jezelf te halen. Mocht je nieuw zijn: je kunt in de trainingsschema’s op iedere oefening klikken om een korte instructievideo te zien.

Blok 1 – mannen focus

De eerste twee trainingsschema’s staan al voor je klaar:

Blok 2-4

Laten we eerst wachten op de verlossende woorden van Mark en zorg ervoor dat je eerst blok 1 voltooid. Ik wil je verlangen naar meer niet aanwakkeren.

Van lockdown naar topshape schema voor vrouwen

Van lockdown naar topshape trainingsschema’s voor vrouwen

Iedere 2 weken na de lockdown plaats ik hier en natuurlijk in het trainingsschema’s overzicht de nieuwe trainingsschema’s voor vrouwen (female focus). Met trainingsschema’s voor vrouwen bedoel ik schema’s met meer nadruk op benen, billen en core. Als de schema’s live staan, herken je dat aan de titel (bijvoorbeeld blok 1) met buttons eronder. Klik op de button om naar de desbetreffende pagina van het trainingsschema te gaan. Daar lees je weer precies tot in de puntjes wat je ‘moet’ doen om het sterkste uit jezelf te halen. Mocht je nieuw zijn: je kunt in de trainingsschema’s op iedere oefening klikken om een korte instructievideo te zien.

Blok 1 – vrouwen focus

De eerste twee trainingsschema’s staan al voor je klaar:

Blok 2-4

Laten we eerst wachten op de verlossende woorden van Mark en zorg ervoor dat je eerst blok 1 voltooid. Ik wil je verlangen naar meer niet aanwakkeren.

Voeding?!

In alle trainingsschema’s staat natuurlijk ook een link naar onze voedingshandleiding voor spieropbouw en afvallen. Je bepaalt natuurlijk zelf heb eindresultaat van je trainingsschema. Wil je tot in de details weten hoe je volgens de wetenschap het slimste kunt eten om je spiermassa op te bouwen? Lees dan hoofdstuk 7 van Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei.

Haal het sterkste uit jezelf en word lid

Ik help je heel graag om het sterkste uit jezelf te halen. Op deze website vind je honderden trainingsschema’s, instructievideo’s, webinars, Q&A’s en (premium) artikelen. In ruil hiervoor vraag ik slechts €7,99 per maand. Je krijgt daarna direct toegang tot alle trainingsschema’s, video’s en premium artikelen. Kijk eerst 7 dagen voor 1 cent of je lid wilt blijven, want ik wil zeker weten dat je tevreden bent. Daarna is het abonnement altijd maandelijks opzegbaar. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor een jaarabonnement + het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei voor slechts €89,95. Geen sterke verhalen of kleine lettertjes, wel sterke resultaten!