Op geensterkeverhalen.nl willen wij zoveel mogelijk sporters helpen om zelfstandig het sterkste uit zichzelf te halen. Dus ook als je zwanger bent. Voordat ik je verwijs naar pagina’s met 12 trainingsschema’s voor zwangerschap fitness, gaan we het eerste hebben over fitness tijdens de zwangerschap. Is dit veilig? Wat zijn de voordelen? Mag je intensief sporten? Welke bewegingen moet je vermijden? Zijn er contra indicaties? Kortom, heel veel vragen voordat je überhaupt aan fitness mag denken.

Zwangerschap fitness – overzicht

In dit artikel beginnen we met de vraag: kun je veilig aan sport (waaronder fitness) doen als je zwanger bent? Ik verklap alvast dat het antwoord voor vele sporten en fitness ‘ja’ is. Daarna kijken we naar het effect van fitness en beweging voor de zwangere vrouw en foetus. Vervolgens vat ik de huidige fitness aanbevelingen samen en de alarmbellen wanneer je moet stoppen met een activiteit. Je zult zien dat dit per trimester verschillend is.

In de tekst zul je heel vaak groen gedrukte woorden zien. Deze woorden verwijzen naar wetenschappelijke onderzoeken waar de bevinding uit is gehaald. Ik wil je namelijk voorzien van zoveel mogelijk onderbouwde informatie. Dus als je meer over een onderwerp wilt weten, klik dan op een groen gedrukt woord om naar betreffende studie (in het Engels) te gaan.

Disclaimer en beperking van onderzoeken

Als zwangere vrouw draag je de verantwoording voor twee. In eigenlijk alle fitness boeken val je in de categorie ‘mensen met specifieke behoeften’. Ga daarom niet op je eigen houtje aan de slag. Daarmee bedoel ik niet dat je niet zonder begeleiding een fitnesszaal in mag. Nee, ik bedoel dat je in overleg moet treden met je behandeld/begeleidend arts. Bespreek samen op welke intensiteit en met welke frequentie je aan sport kunt doen. Dit is voor iedereen anders, want iedere zwangerschap verloopt een beetje anders. Daarom de disclaimer van dit artikel: begin niet zelfstandig aan de trainingsschema’s voordat je met jouw arts hebt overlegd. In dit artikel vind je een samenvatting van de huidige wetenschappelijke bevindingen en adviezen.

fitness trainingsschema trimester 1 zwangerschap fitness

Wetenschappelijk onderzoek naar zwangerschap fitness is moeilijker dan het lijkt

Vanuit zowel methodologische als ethische oogpunt is kwalitatief onderzoek doen naar de effecten van zwangerschap fitness een uitdaging. Voor een gedegen onderzoek heb je naast een grote testgroep een zeer lange onderzoekperiode nodig. Je wilt namelijk een zwangere vrouw van begin tot eind ‘in de gaten houden’ om te zien wat de effecten van een fitnessprogramma zijn. En het is ontzettend moeilijk om de uitkomsten te baseren op enkel de variabele ‘fitness’. Want er zijn zoveel andere factoren die een (positief) effect beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan genen, sociaaleconomische factoren, voeding, stress, slaap, omgevingsfactoren, enzovoorts.

Bovendien benodigd een valide onderzoek naast een experimentele groep (je test een fitness protocol) een controle groep (groep die niet aan fitness doet). Het is onethisch om vrouwen enerzijds niet aan lichamelijke beweging te laten doen (vanwege de bekende positieve effecten) en anderzijds aan zeer intensieve activiteiten (hier is pas zeer weinig onderzoek naar gedaan en je hebt daardoor wellicht een verhoogde kans op een fatale afloop). Kortom, ondanks er best wel wat onderzoek naar zwangerschap fitness gedaan is, moet je iedere uitkomst met een slag om de arm nemen. Toch zijn er gedegen richtlijnen uit voortgekomen. En die bespreken we nu.

Is zwangerschap fitness veilig?

Ja, fitnessen en aan lichamelijke beweging doen tijdens je zwangerschap is veilig. Zowel voor de moeder als de foetus. Zoals je ziet is fitnessen tijdens de zwangerschap volgens vele onderzoeken en richtlijnen veilig. Zeker als je dit met gematigde intensiteit doet (hardlopen op het niveau dat je nog kunt praten met een looppartner). Er zijn echter een aantal voorwaarden om veilig te sporten:

Zwaar intensief sporten tijdens zwangerschap?

We beginnen met de moeilijkste voorwaarden. Zwaar intensief (conditioneel) trainen wordt in sommige onderzoeken voor iedereen afgeraden en in andere onderzoeken alleen voor zwangere vrouwen die nog niet aan sport doen. Zelfs in het derde trimester zouden zeer actieve sporters (voordat ze zwanger werden) nog hoog-intensief kunnen sporten. Echter, in éé onderzoek was hoog-intensief al met een hartslag van 50% van de maximale hartslag. En in andere onderzoeken varieerde dit tussen de 70 en 90%. Het argument uit het onderzoek dat hoog intensieve sport (denk aan langdurig hardlopen met de gedachte dat je wilt stoppen) afraadt is dat dit ten koste gaat van de hoeveelheid bloed die er voor de foetus overblijft. Hoe intensiever je sport, des te meer bloed gaat er naar jouw actieve spieren. Vanaf een bepaald niveau zou er wellicht te weinig bloed en dus zuurstof overblijven voor de nog ongeboren baby. Zij raden om deze reden ook zwaar gewichtheffen af en te kiezen voor lichtere gewichten en een lagere intensiteit.

Aan de andere kant zijn er onderzoeken die hoog intensief sporten voor zeer sportieve zwangere vrouwen niet afwijzen. Het meta-onderzoek dat aantoont dat ook hoog intensief sporten (voor actieve sporters voor de zwangerschap) veilig is, stelt dat iets minder bloed naar de baarmoeder juist positief is voor de ontwikkeling van de foetus. Zeker in het eerste en tweede trimester. Door intensief sporten treedt er op sommige kortstondige momenten hypoxia (zuurstoftekort) op bij de foetus, want het bloed gaat naar de actieve spieren en daardoor blijft er minder over voor de baarmoeder. Dit zou zorgen voor het aanmaken van meer bloedvaten in de placenta. In het derde trimester stijgt de bloedtoevoer naar de foetus tot 500 mL per minuut (in het eerste trimester is dit nog 50 mL). Ook dan stellen de onderzoekers dat de foetus zich hier goed tegen weert.

Maak niet zelfstandig de beslissing of je hoog intensief blijft sporten of niet. Overleg altijd met je arts!

trainingsschema zwangerschap fitness trimester 2

Oefeningen op de rug niet meer doen

Vanaf het tweede trimester moet je oefeningen liggend op je rug vermijden, vanwege onnodige druk op de vena cava in de buikregio. Door dit grote bloedvat stroomt namelijk het bloed terug naar het hart vanuit het onderlichaam. Je kunt je voorstellen dat een groeiende baarmoeder ervoor zorgt dat het een en ander op elkaar wordt gedrukt in de buikregio. Als je op je rug gaat liggen vergroot je de kans dat de vena cave deels wordt dicht geperst, waardoor er minder bloed naar het hart terugstroomt. Dit kan zorgen voor een verlaagde bloeddruk, minder bloedstroom naar de baarmoeder, duizelig- en misselijkheid en buitenadem raken. Je kunt nog wel zittende of staande oefeningen uitvoeren, of oefeningen op handen en voeten of liggend op je zij.

Houd je adem niet in

Het doen van isometrische oefeningen wordt in sommige richtlijnen ook sterk afgeraden. Met andere woorden: houd je adem niet in tijdens het sporten. Blijf altijd ademen. Denk bijvoorbeeld aan een plank of een hollow body hold of een zware squat. Je zult bij deze oefeningen langer dan een paar seconden je adem in houden. Dit doe je beter niet, want dit verhoogd je bloeddruk en heeft mogelijk negatieve effecten voor de ongeboren baby. Daarom zul je in trainingsschema’s onder andere het alternatief voor de plank tegenkomen: de pregnancy breathing plank.

Risico sporten (o.a. contact sporten, kans op vallen)

Je wilt niet dat jezelf iets overkomt. Maar ik gok dat je nog beschermender bent voor het leven in je buik. Vermijd daarom risicovolle sporten met kans op onder andere vallen en rake klappen. Sporten die onder andere worden afgeraden zijn:

  • mountainbiken, (intensief) buiten fietsen, lange afstand hardlopen
  • vechtsporten (karate, boksen, jiujitsu, etc)
  • basketbal, hockey, voetbal, ice hockey, volleybal skeeleren, intensieve racketsporten en rugby
  • (water-)skiën en snowboarden
  • Paardrijden
  • Gymnastiek en turnen
  • race sport
  • duiksport en andere watersporten (surfen)
  • klimsport

Denk vooral nuchter na. Als je een kans hebt op vallen, hard fysiek contact, of andere ongevallen, mijd deze sport dan. Naar gelang je buik groeit, verandert je lichaamszwaartepunt en wordt je vaak instabieler. Ook op de sportschool wordt aangeraden om te fietsen op een fiets met rugleuning, om een mogelijk val te voorkomen. Een ongeluk zit immers in een klein hoekje. Fitness, wandelen, zwemmen en yoga zijn bijvoorbeeld sterke keuzes om juist wel te doen.

contactsport tijdens zwangerschap fitness vermijden

Andere activiteiten om te vermijden

Naast risicovolle sporten zijn er nog een aantal andere activiteiten en omstandigheden die de meeste richtlijnen sterk afraden. Dit zijn onder andere hoogte, excessieve lichaamswarmte door inspanning of warme en/of vochtige omgevingen. Je lichaamstemperatuur neemt al toe en het wordt moeilijker om deze te verliezen. Veel zitten of juist langdurig staan wordt in sommige richtlijnen ook afgeraden.

Lijstje contra indicaties – “het sport niet als lijstje”

Naast dingen die je moet vermijden moet je natuurlijk ook extra goed naar je lichaam luisteren. Niet alleen tijdens een sportactiviteit, ook gedurende de rest van je dag. Hieronder een aantal contra indicaties wanneer je zeker niet mag sporten (deze lijst is niet volledig). Overleg met je arts de symptomen waar je op moet letten voor je gezondheid. Je mag niet sporten (zonder eerst met je arts te overleggen) als je:

  • zwanger bent van een meerling
  • last hebt van vaginale bloedingen (in het tweede en derde trimester)
  • eerder een miskraam hebt gehad
  • een long- of hartaandoening hebt
  • een hoge bloeddruk hebt (als gevolg van de zwangerschap)
  • last hebt van placenta previa (voorliggende placenta) na week 26
  • eerder vroegtijdige geboortes hebt gehad
  • vroegtijdige scheuring van vliezen
  • vroegtijdige weeën

Het hebben van diabetes type 1 ligt een beetje op de scheidingslijn. Ook hier geldt te allen tijde: overleg met je arts.

Er is ook een lijstje waarschuwingstekenen wanneer je moet stoppen tijdens een sporten. Staak je activiteit als je tijdens het sporten last krijgt van:

  • overdreven vermoeidheid
  • hoofdpijn
  • kortademigheid
  • pijn op de borst
  • gevoel van spierzwakte (je slap voelen)
  • overdreven zweten
  • kortademigheid
  • pijn in je bekken
  • pijn in of opgezwollen kuiten
  • vaginale bloedingen
  • lekken van vruchtwater
  • het (snel) voelen kloppen van je hart

Er blijft nog voldoende over

Het is absoluut niet mijn bedoeling om je bang te maken. Er blijven meer dan voldoende sportmogelijkheden over. Sterker nog zwangerschap fitness kent vele voordelen. Je wordt onder andere sterker en fitter, je komt minder kilo’s aan, je maakt veel vrolijke stofjes aan, hebt minder kans op zwangerschapsdiabetes en diastase, beschermt jezelf beter tegen onderrug pijnen en dit lijstje gaat nog wel even door. Met andere woorden: zwangerschap fitness is ongelooflijk goed voor je. Laten we daarom iets uitgebreider kijken naar de voordelen. Daarna help ik je met de trainingsschema’s.

trainingsschema trimester 2 yoga voor zwangere vrouwen

Zwangerschap fitness – de voordelen

Fitness en lichaamsbeweging kent vele voordelen. Niet alleen voor zwangere vrouwen, voor iedereen. Sterker nog, een zittende levensstijl tijdens de zwangerschap wordt geassocieerd met verschillende serieuze gezondheid risico’s, die zelfs levensbedreigend kunnen zijn voor moeder en foetus. Bovendien, als je met zwaar overgewicht (obesitas) begint aan de zwangerschap, heb je een verhoogde kans op onder andere spontane aborties, zwangerschapsdiabetes, verhoogde bloeddruk, macrosomie, slaap apneu, vroegtijdige geboorte en zelfs een doodgeboren kind. Met andere woorden, ook vóór de zwangerschap wordt sterk aanbevolen om aan sport te doen. Hieronder de belangrijkste voordelen van zwangerschap fitness:

Minder kans op zwangerschapsdiabetes

Regelmatig bewegen schijnt de kans op zwangerschapsdiabetes met 55% te verlagen. Sporten voorkomt namelijk excessieve gewichtstoename en helpt je glucosespiegel in bedwang te houden. Echter, niet alle studies bevestigen een kleinere kans, maar wel een beter verloop. Kortom, een goede reden om aan fitness te doen tijdens de zwangerschap, als je het mij vraagt.

Verlaagde kans op hoge bloeddruk (door zwangerschap)(?)

Een te hoge bloeddruk is voor niemand goed en heeft extra risico’s voor het ongeboren kind (en zwangere moeder). Alhoewel fitness helpt bij het verlangen van de bloeddruk, is dit voor zwangere vrouwen nog niet definitief aangetoond. Er zijn wel suggesties dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap de bloeddruk verlaagd, maar laten we voorzichtig zijn met harde uitspraken.

Kleinere kans op keizersnee en kortere bevalling

Dit lijkt me op zich al een goede reden om aan zwangerschap fitness te doen. Regelmatig fitnessen verkleint waarschijnlijk de duur van de bevalling en verkleint de kans op een keizersnee. Alhoewel er nog weinig studies zijn gedaan, zijn deze eerste inzichten positief.

Minder last van onderrug pijn en depressies

Tijdens de zwangerschap groeit de buik. Om de voorwaartse verschuiving van het lichaamszwaartepunt te compenseren ga je een beetje naar achteren leunen. Bewegen, met name wandelen en het trainen van core stabiliteit schijnt de kans op pijnen in de onderrug te verminderen. Je versterkt bovendien je lichaamshouding Een bijkomend voordeel van lichaamsbeweging is een positieve mindset. Je maakt door te sporten allerlei stofjes aan die je gemoedstoestand positief beïnvloeden. De kans op depressies of depressieve momentjes neemt af.

trainingsschema trimester 1 wandelen voor zwangere vrouwen

Minder gewichtstoename, een kleinere kans op diastiase sneller terug in shape na de bevalling

We doen er even 3 in 1. Vrouwen die tijdens de zwangerschap regelmatig sporten komen over het algemeen minder kilo’s aan. En daarnaast zijn ze na de bevalling sneller terug in shape. Dat is natuurlijk logisch als je tijdens de zwangerschap minder bent aangekomen, maar ook omdat je in een betere conditie verkeerd, waardoor je daarna fanatieker kunt trainen. En een bijkomend voordeel van het trainen van de buikspieren, op een aangepaste (!) manier, is een kleinere kans op diastase. Diastase is een scheiding van de twee ‘kanten’ van de rectus abdominis (rechte buikspieren; sixpack).

Zwangerschap fitness en voeding

Nu je weet dat fitnessen veilig is en vele voordelen kent, wil je misschien direct van start gaan. Ho! Als je goed hebt gelezen overleg je eerst met de arts of je kunt gaan sporten. Als je dit gedaan hebt en gaat beginnen, moet je natuurlijk het volgende niet vergeten: voeding. Dat je gewicht toe gaat nemen tijdens de zwangerschap (7-15 kilo), betekent niet dat je onbeperkt kunt eten. Al eet je letterlijk voor twee, let wel op wat je binnenkrijgt. Dat je geen alcohol moet drinken weet je misschien wel, maar weet je ook welke voedingsstoffen je (extra) binnen moet krijgen? Om dit artikel niet nog veel langer te maken, want ik wil nog meer zaken bespreken, adviseer ik je om in contact te komen met een gespecialiseerde diëtist. Waarschijnlijk (hopelijk) krijg je vast een verwijzing naar een bekende diëtist van je behandelend arts. Zo niet, of ter extra overleg… onze sportdiëtiste Tanja is ook gespecialiseerd en ervaren in het begeleiden van zwangere vrouwen.

als je zwanger bent eet je voor twee

Trainingsrichtlijnen zwangerschap fitness

Als je alleen al Googled op trainingsrichtlijnen voor zwangerschap fitness, zie je door de bomen het bos niet meer. Dit komt omdat er heel veel instanties een richtlijn hebben geschreven. Ik heb geprobeerd om er een algemene richtlijn uit te pluizen. Zoals je al hebt kunnen lezen is het voor zwangere vrouwen die willen beginnen met fitness en hiervoor nog niet gesport hebben, verstandig om niet zwaarder te gaan dan ‘gematigde inspanning’. Dit is het niveau dat je nog moet kunnen praten met iemand, als mag dat soms wat lastig zijn. Voor de sportieve aanstaande moeders, die al (zeer) actief zijn vóór de zwangerschap is de tendens dat intensief sporten gedaan kan blijven worden tot en met het laatste trimester. Overleg altijd met de arts tot welke maximale hartslag je mag gaan en welke sportactiviteiten je kunt doen.

Slimme sport activiteiten tijdens zwangerschap

Je hebt al een aardig lijstje sporten gezien die minder verstandig zijn om uit te voeren. De rode draad van alle richtlijnen is om de volgende sportvormen te combineren voor een optimale trainingsprikkel:

  • krachttraining (fitness) om al je spieren te versterken
  • aerobe training (conditietraining): wandelen, fietsen op een fiets met extra ondersteuning en zwemmen
  • flexibiliteit training waaronder zelfstandig stretchen en yoga
  • Kegel oefeningen om je bekkenbodemspieren te trainen (onder andere om de kans op incontinentie te verminderen)

Verderop deze pagina krijg je links naar pagina’s met trainingsschema’s.

Hoe vaak doe je aan zwangerschap fitness

Krachttraining: 2-3 keer per week

Hoe vaak je kunt fitnessen hangt af van je huidige status. Ben je zeer actief, dan kun je op dit niveau door blijven gaan. Let wel op dat je lichaam ook zonder sport al meer energie van je vraagt, waardoor te veel sporten kan leiden tot extreme vermoeidheid. De gemiddelde aanbeveling is om 2 tot 3 keer per week aan krachttraining te doen (en om niet meer dan 5 keer te sporten). Met name tijdens het derde trimester zul je zelf merken dat die behoefte ook minder wordt (die periode kost extra veel energie).

Conditietraining: 3-5 keer per week (minimaal 150 minuten)

Aan cardio (aerobe training) kun je 3-5 keer per week doen. Ben je goed in conditie dan kun je, mits je jezelf hier veilig bij voelt, het eerste (of eerste twee) trimester(s) zelfs fanatiek blijven hardlopen (overleg eerst met je arts). Zorg er bij iedere cardiovariant voor dat de kans op vallen (zo goed als) nul is. Zwemmen is bovendien een hele goede keuze als je last hebt van je onderrug. Streef naar minimaal 150 minuten aan cardiovasculaire inspanning, zoals ze dat zo mooi noemen. Hoe meer je beweegt hoe meer energie je verbrandt, maar dus ook verbruikt. Luister goed naar je lichaam waar de grens ligt!

trainingsschema trimester 3 zwangerschap fitness flexibiliteit

Flexibiliteit – dagelijks

Tijdens de zwangerschap kun je gewoon dagelijks flexibiliteitsoefeningen doen. Misschien vind je het zelfs extra leuk, omdat je letterlijk ‘leniger’ wordt. Jouw lichaam scheidt namelijk aan het einde van de zwangerschap het hormoon relaxine af. Deze maakt je banden minder stijf (wat fijn is tijdens het persen). Echter, dit hormoon heeft ook invloed op alle andere gewrichten naast de bekkenbodem. De belangrijkste voorwaarde voor rekoefeningen is dat ze geen discomfort veroorzaken. En let op: vermijd vanaf het tweede trimester oefeningen op de rug!

Kegel oefeningen

Kegel oefeningen moeten een grote vriend van je worden. Dit zijn oefeningen die de bekkenbodemspieren trainen. Deze oefeningen helpen enerzijds (waarschijnlijk) tijdens het persen en anderzijds vermindert dit de kans op incontinentie. Het wordt aangeraden om deze oefeningen dagelijks te doen. Ook heb ik deze oefeningen in alle trainingsschema’s geschreven, inclusief instructievideo’s.

Trainingsprogramma’s van zwangerschap fitness verandert per trimester

Iedere week wordt je buik een beetje groter en dit heeft impact in wat je kunt en mag doen tijdens krachttraining. Per trimester vind je op geensterkeverhalen.nl 4 trainingsschema’s. 2 trainingsschema’s van 2 dagen en 2 trainingsschema’s van 3 dagen. Op die manier kun je de hele zwangerschap vooruit. Mits je lichaam dit toelaat en je van de arts aan fitness en lichaamsbeweging mag doen. Ja, ik weet dat ik deze opmerking vaak herhaal, maar dit is echt belangrijk.

Hieronder vind je de links naar de verschillende trimesters voor meer uitleg van de programma’s, met name wat je wel en beter niet kunt doen. Natuurlijk inclusief de bijbehorende trainingsschema’s.

Trimester 1 – trainingsrichtlijnen, veranderingen en 4 schema’s met video’s en uitleg

Trimester 2 – trainingsrichtlijnen, veranderingen en 4 schema’s met video’s en uitleg

Trimester 3 – trainingsrichtlijnen, veranderingen en 4 schema’s met video’s en uitleg

Een hele sterke zwangerschap gewenst

Dan rest mij enkel nog om je een hele sterke zwangerschapsperiode toe te wensen. Succes!