Trainingsschema trimester 2 zwangerschap fitness – 4 schema’s met uitleg

Ik weet niet of je nu pas op zoek bent naar zwangerschap fitness trainingsschema’s, of dat je al begonnen bent bij de schema’s uit trimester 1. Voordat je verder gaat met trainingsschema trimester 2, raad ik je sterk aan om de volgende twee artikelen eerst te lezen:

• Zwangerschap fitness – krachttraining en cardio veilig en voordelig?
• Trainingsschema trimester 1 zwangerschap fitness – 4 schema’s met uitleg

Het programma van trimester 2 bouwt namelijk verder op de schema’s uit trimester 1 en de inhoud van de zwangerschap fitness richtlijnen. Een lang verhaal kort gemaakt: als je net binnenvalt, lees eerst die twee artikelen. Want om de artikels niet nog groter te maken, borduur ik verder op die inhoud.

Trainingsschema trimester 2 – veel veranderingen

De overgang van trimester 1 naar 2 is de meest rigoureuze. In deze 12-13 weken vallen er heel veel oefeningen weg die je ‘mag’ doen volgens de meeste richtlijnen. Je buik begint waarschijnlijk serieuze vormen aan te nemen, door de groei van de baarmoeder. Hierdoor verschuift je lichaamszwaartepunt naar voren. Dit kan resulteren in instabiliteit en een hogere kans van pijn in onder andere je onderrug. Bovendien mag je geen oefeningen meer op je rug doen, vanwege de kans op een verminderde bloed toevoer naar het hart, wat kan leiden tot hypotensie. Kortom, een hoop veranderingen in je lichaam en in je trainingsprogramma. Ook hier geldt het volgende: overleg te allen tijde met je arts wat je wel en niet mag doen en tot welke intensiteit je kunt sporten. Daarna kun je kijken of de 4 zwangerschap fitness trainingsschema’s voor het tweede trimester in jouw straatje vallen. Voor de ‘normale zwangerschappen’ denk ik van wel, want we houden rekening met de trainingsrichtlijnen speciaal voor de zwangerschap.

Trainingsschema trimester 2 – 4 schema’s met uitleg

In het eerste trimester heb je de basis gelegd voor echte zwangerschapsoefeningen. Kegel oefeningen, de pregnancy plank, pelvic tilts en ik denk een aantal nieuwe core stabiliteitsoefeningen. In het eerste trimester waren ze nog niet ‘verplicht’, maar je inzet wordt in trimester 2 en 3 beloond. Want vanaf nu zijn dit essentiële oefeningen van je trainingsschema. Zoals ik al schreef moet je nog meer oppassen met instabiele bewegingen en je mag geen oefeningen op je rug meer doen. Trimester 2 bestaat ook weer uit 4 trainingsschema’s. Twee 2-daagse schema’s en twee 3-daagse schema’s van 6-7 weken. Zoals je in de uitleg van de trainingsschema’s voor trimester 1 hebt kunnen lezen, bepalen snelheid en gewicht de intensiteit en het niveau van jouw programma. Ga rustig verder op het niveau waar je gebleven bent.

Kies nog meer voor veilig

Sporten met een grote valkans en fysieke contactsporten zijn vanaf nu nog meer uit den boze dan in trimester 1. Doe deze sporten niet. Ook in de trainingsschema’s zul je zien dat oefeningen met een hoge mate van instabiliteit zijn vervangen door stabielere (veiligere) oefeningen. Als je een fanatiek hardloopster bent, vraag jezelf ook goed af of je voor je gevoel stabiel loopt nu je lichaamszwaartepunt duidelijk begint te verschuiven. Binnen helling wandelen op de loopband met van die ‘vangrails’ aan de zijkant zijn een veilige oplossing bijvoorbeeld. Misschien denk je ‘jeejtje Sander, doe niet overvoorzichtig’, maar ik neem aan dat je het wel begrijpt. Better safe than sorry.

Niveau en beperkingen – herhaling

Zoals je in het inleidende artikel en in het trimester 1 artikel hebt kunnen lezen is er wel een duidelijk verschil in trainingsrichtlijnen voor niet sportsters en zeer actieve sporters. Begin jij tijdens de zwangerschap pas met fitness en cardio dan word je geadviseerd om niet harder te trainen dan een ‘gematigde intensiteit’. Als vuistregel wordt aangeraden dat je tijdens een cardio-activiteit altijd moet kunnen praten met een mede sporter (je bent niet extreem buitenadem). En kies met krachttraining gewichten waarmee je relatief eenvoudig 15 herhalingen kunt doen. Bewegen is belangrijker dan ‘stuk gaan’. Met zwaardere gewichten loop je namelijk meer risico. Voor gevorderde en zeer actieve sporters, die tijdens hun zwangerschap gewoon verder gaan met sporten, is het voorzichtige advies dat zij wel hoog-intensief mogen en kunnen blijven sporten tot en met het derde trimester. Overleg met je arts waar jouw grenzen liggen. In mijn schema’s kies ik voor een iets minder intensieve aanpak om het zekere voor het onzekere te kiezen.

Trainingsschema trimester 2 – de opbouw

Trainingsschema trimester 2 heeft ook weer een duidelijke opbouw. In dit trimester maak je een duidelijke transitie naar echte zwangerschap fitness schema’s. Oefeningen op de rug verdwijnen en je zult meer oefeningen zittend, staand of liggend op je zij doen. Denk niet dat trainingen niet meer intensief kunnen zijn. Je energievraag neemt door de groei van de foetus toe en dit kan zelfs invloed hebben op je ademhaling. Soms zul je jezelf vermoeid voelen door een squat waar je normaal geen moeite mee hebt. Luister naar je lichaam en pak gewoon meer rust tussen je sets of verlaag het gewicht. Vergeet ook niet om (extra) aan cardio te doen op dagen dat je niet fitnesst en voer je Kegel oefeningen dagelijks uit. Onderaan deze pagina heb ik de Kegel oefeningen herhaald en nog een aantal andere oefeningen toegevoegd die je ook thuis kunt doen.

Jij bepaalt de intensiteit

Ik blijf erop hameren dat je in overleg treedt met jouw arts. Hij of zij kan je het beste aangeven waar je grenzen liggen. Uiteindelijk ben je zelf verantwoordelijk voor de uitvoering en intensiteit van oefeningen. Dit is ook direct een disclaimer voor het gebruik van de schema’s, je fitnesst net als altijd op eigen risico. Deze schema’s zijn specifiek geschreven voor de gemiddelde zwangerschap, zonder complicaties. Blijf altijd alert op fysieke ongemakken. Zo bepaal je dus ook zelfstandig jouw trainingsniveau en de intensiteit. Kies bij twijfel altijd een iets lichter gewicht, een lagere snelheid en voor een langere rustperiode. Jouw gezondheid staat voorop. En als je jezelf niet lekker voelt, sla je gewoon een sportdagje over. Verder zijn het weer hele leuke en sterke trainingsschema’s.

Trainingsschema trimester 2 – extra cardio en zwemmen

Voordat ik je verwijs naar de trainingsschema’s van trimester 2, herhaal ik nog drie dingen. Allereerst cardio activiteiten. De trainingsschema’s zijn geschreven voor de sportschool en daarin geef ik ook aan dat je vaker aan cardio kunt doen. Voor conditionele aspecten ben je ook niet gebonden aan de sportschool. Je kunt altijd extra wandelen (ben voorzichtiger met hardlopen en fietsen) of zwemmen toevoegen aan je schema. Zwemmen is een fantastische beweging als je bijvoorbeeld last hebt van je onderrug (of ergens anders). Probeer minimaal, buiten het trainingsschema om, 150 minuten aan cardio activiteiten per week te ondernemen. Dit is goed voor je gezondheid, fijn voor je rug, aangenaam voor je gemoedstoestand en je verbrandt ook nog wat extra calorieën.

Ademen, ademen, ademen!

Trainingsschema trimester 2 herhaalt de belangrijkste teksten uit trimester 1. Ademen, ademen en nog eens ademen! Tijdens fitness oefeningen hebben velen de neiging om soms hun adem in te houden. In het bijzonder bij oefeningen met zwaardere gewichten en plank-achtige oefeningen. Dit is normaliter geen probleem, maar nu wel! Als je jouw adem inhoudt, span je vaak van alles extra hard aan en hierdoor stijgt tijdelijk je bloeddruk. Of je doet dit zo lang dat je door een verlaagde bloeddruk (er komt te weinig bloed terug naar het hart om rond te pompen) flauwvalt. Dit zijn twee dingen die je te allen tijde wilt voorkomen. Haal adem tijdens een plank, haal adem tijdens je squat, haal nog meer adem tijdens je rust. Ademen, ademen, ademen!

Trainingsschema trimester 2 – de 4 fitness schema’s!

Hier vind je de links naar de 4 zwangerschap fitness trainingsschema’s van trimester 2. De eerste twee schema’s (2.1 en 2.2) zijn 2-daagse zwangerschap fitness-schema’s en de laatste twee zijn de 3-daagse schema’s. Begin met het eerste schema en vervolg naar het tweede. Daarna ga je door met de schema’s van het derde trimester. Op de schema pagina vind je extra uitleg en instructievideo’s van alle oefeningen.

Aandachtspunten tijdens de training

Voor iedere training tijdens de zwangerschap gelden een aantal extra aandachtspunten. Dit is dezelfde checklist als bij trimester 1, hopelijk ken je hem al uit je hoofd:

• Tijdens de zwangerschap wil je extreme warmte voorkomen. Sport daarom niet in ruimten (of buiten) waar het te warm is (en/of een te hoge luchtvochtigheid is).
• Zorg ervoor dat je voor de training voldoende gedronken hebt (gehydrateerd bent) en drink ook voldoende tijdens een training.
• Begin iedere training met een warming up.
• En eindig iedere training met een cool down (rustig wandelen/fietsen bijvoorbeeld).
• Draag losse (en dunne) kleding.
• Luister goed naar je lichaam en pak eventueel extra rust tussen de oefeningen en sets.
• Voel je jezelf vermoeid of niet lekker als je wilt gaan trainen, sla de training over.
• Lees de lijst symptomen en contra indicaties wanneer je moet stoppen met trainen/niet mag trainen op de overzichtspagina.

Voeding tijdens zwangerschap

Trainingsschema trimester 2 kan niet zonder voedingsplan trimester 2. Vanaf het tweede trimester neemt onder andere je bloedvolume toe Dit gebeurt nog sterker in het derde trimester. Dit kost een heleboel energie en vraagt extra aandacht van je voedingsschema. Je zult bijvoorbeeld een hogere vraag naar ijzer (voor hemoglobine) krijgen. Omdat voeding voor zwangere vrouwen een zeer specifieke doelgroep is, raden we je aan om dit af te stemmen met een gespecialiseerde diëtist. Mocht je een hele sterke in zwangerschap gespecialiseerde sportdiëtiste zoeken… neem dan contact op met Tanja Oomen.

Instructievideo’s van Kegel oefeningen en extra zwangerschapsoefeningen

Hieronder vind je een aantal video’s van Kegel oefeningen (bewegingen met de Kegel techniek) die je in de trainingsschema’s terugvindt. Hoe intenser en frequenter je deze oefeningen doet, des te beter het effect! In het schema overzicht artikel van trimester 1 vind je onderaan de pagina een uitgebreide uitleg over Kegel oefeningen. Naast deze oefeningen heb ik nog een paar oefeningen toegevoegd die je thuis extra kunt oefenen.