Allereerst van harte met het blijde nieuws over de zwangerschap. Je wilt deze periode natuurlijk zo fit mogelijk doorkomen. Gelukkig zijn krachttraining (fitness), cardio, flexibiliteitstraining en Kegeloefeningen zeer sterk om te doen. Voordat je begint met een trainingsschema voor trimester 1, raad ik je aan om eerst het overkoepelende artikel te lezen:

Zwangerschap fitness – krachttraining en cardio veilig en voordelig?

In dat artikel vat ik veel wetenschappelijke onderzoeken over zwangerschap fitness samen. Hoe veilig is het en welke voordelen levert het op? De conclusie is dat je zonder twijfel kunt sporten, met een aangepast schema. Maar begin hier pas aan na overleg met je arts. Hij of zij kan het beste beoordelen of je kunt gaan sporten. Op deze pagina vind je 4 links naar de trainingsschema’s voor het eerste trimester. Inclusief uitleg over de veranderingen in je lichaam en de invloed op je trainingsschema.

Word lid om met de zwangerschap trainingsschema’s te starten

Wil je aan de slag met alle 12 trainingsschema’s uit de zwangerschap fitness serie? Inclusief duidelijke uitleg en instructievideo’s van iedere oefening? Abonneer je dan op geensterkeverhalen.nl voor slechts €7,99 per maand en snuffel de eerste 7 dagen gratis rond om te kijken of dit is wat je zoekt. Je kunt ook kiezen voor het complete abonnement inclusief voedingsschema’s en recepten voor €9,99 per maand. Je krijgt natuurlijk ook toegang tot alle andere 250 schema’s en 600 video’s. Geen zorgen, je abonnement is altijd maandelijks opzegbaar.

Trainingsschema trimester 1 – wat verandert er?

Trainingsschema trimester 1, wat houdt dit in? Je bent zwanger en dat betekent dat er een nieuw leven in je groeit. In het eerste trimester (12-13 weken) groeit de foetus en jouw buik geleidelijk. In deze periode heb je betreft lichaamsbeweging nog weinig beperkingen. Je kunt nagenoeg alles in een fitnesszaal doen. Ik benadruk fitnesszaal. Vanaf deze periode moet je natuurlijk wel oppassen met ‘gevaarlijke’ sporten. Vermijd sporten met lichaamscontact, activiteiten met een verhoogde val-kans en duiksporten. Stop met karate, ga niet schaatsen en stap ook niet in een race auto. Gebruik je logische verstand en overleg met je arts. Voor trimester 1 heb ik 4 trainingsschema’s geschreven, inclusief duidelijke uitleg en video’s. Nu ga ik je uitleggen wat je in die schema’s tegenkomt en hoe je te werk gaat.

contactsport tijdens zwangerschap vermijden

Nog nooit gesport vs zeer actieve sportster

Als je aan 4 trainingsschema’s voor trimester 1 denkt, denk je misschien dat dit verschillende schema’s zijn voor beginnende versus zeer actieve sporters. Dat is niet helemaal zo. Je vindt twee 2-daagse trainingsschema’s voor 6 weken en twee 3-daagse trainingsschema’s voor 6 weken. Het is waar dat de 3-daagse schema’s iets intensiever zijn, maar dat maakt niet het grootste verschil. De oefeningen die je als zwangere vrouw mag doen, en de beperkingen die er gedurende de maanden optreden zijn nagenoeg hetzelfde. Het verschil in niveau is de intensiteit van een training. Met krachttraining wordt de intensiteit bepaald door het gewicht. En met conditietraining door de afstand en snelheid. Als je in een schema bijvoorbeeld de volgende oefeningen tegenkomt:

  • 4 sets squatten met 15 herhalingen
  • 30 minuten cardio naar keuze

Kan dit zowel voor een beginner als een gevorderde zijn. Een beginner doet een squat bijvoorbeeld met eigen lichaamsgewicht (lage intensiteit) en een gevorderde met 40 kilo (hoge intensiteit). Hetzelfde geldt voor cardio. Waar de ene persoon 30 minuten wandelt met pauzes, kan de ander 30 minuten hardlopen op 10 kilometer per uur (pas op dat je niet valt). Hetzelfde schema is dus van toepassing op ieders niveau.

Niveau en beperkingen

Zoals je in het inleidende artikel hebt kunnen lezen is er wel een duidelijk verschil in trainingsrichtlijnen voor niet sportsters en zeer actieve sporters. Begin jij tijdens de zwangerschap pas met fitness en cardio dan word je geadviseerd om niet harder te trainen dan een ‘gematigde intensiteit’. Als vuistregel wordt aangeraden dat je tijdens een cardio-activiteit altijd moet kunnen praten met een mede sporter (je bent niet extreem buitenadem). En kies met krachttraining gewichten waarmee je relatief eenvoudig 15 herhalingen kunt doen. Bewegen is belangrijker dan stuk gaan. Met zwaardere gewichten loop je namelijk meer risico. Voor gevorderde en zeer actieve sporters, die tijdens hun zwangerschap gewoon verder gaan met sporten, is het voorzichtige advies dat zij wel hoog-intensief mogen en kunnen blijven sporten tot en met het derde trimester. Overleg met je arts waar jouw grenzen liggen. In mijn schema’s kies ik voor een iets minder intensieve aanpak om het zekere voor het onzekere te kiezen.

trainingsschema trimester 1 zwangerschap fitness

Trainingsschema trimester 1 – de opbouw

Trainingsschema trimester 1 heeft een duidelijke opbouw. In het eerste schema (6-7 weken) doen we nagenoeg hetzelfde als in een normaal fitness schema. In deze schema’s bereiden we je ook alvast voor op een verschuiving van je lichaamszwaartepunt met specifieke oefeningen. Ik geef in deze schema’s tevens aandachtspunten aan, om je bewust te maken van risico’s. We doen bijvoorbeeld een lunge op de plaats in plaats van een walking lunge. Dit heeft een kleiner risico op vallen bijvoorbeeld. Verderop in de trimesters passen we dit aan naar een split squat. Kortom, schema 1 staat in het teken van normaal trainen met aandachtspunten voor de zwangerschap.

Tijdens het tweede trainingsschema trimester 1, gaan we de eerste zwangerschap specifieke oefeningen toevoegen. Dit zijn vooral Kegel oefeningen (aan het einde van dit artikel zie je de video’s met uitleg voor leden) en aangepaste buikspieroefeningen. Deze oefeningen hoef je nog niet per se in deze fase te doen, maar ik ben voorstander om deze oefeningen alvast goed te oefenen. Want dan ben je in trimester 2 en 3 klaar om serieus met deze oefeningen aan de gang te gaan. In die fase vallen namelijk al veel oefeningen weg.

Jij bepaalt de intensiteit

Ik blijf erop hameren dat je in overleg treedt met jouw arts. Hij of zij kan je het beste aangeven waar jouw grenzen liggen. Uiteindelijk ben je zelf verantwoordelijk voor de uitvoering en intensiteit van oefeningen. Dit is ook direct een disclaimer voor het gebruik van de schema’s, je fitnesst net als altijd op eigen risico. Deze schema’s zijn specifiek geschreven voor de gemiddelde zwangerschap, zonder complicaties. Blijf altijd alert op fysieke ongemakken. Zo bepaal je dus ook zelfstandig jouw trainingsniveau en de intensiteit. Kies bij twijfel altijd een iets lichter gewicht, een lagere snelheid en voor een langere rustperiode. Jouw gezondheid staat voorop. En als je jezelf niet lekker voelt, sla je gewoon een sportdagje over. Verder zijn het hele leuke en sterke trainingsschema’s.

Trainingsschema trimester 1 – extra cardio

Voordat ik je verwijs naar de trainingsschema’s van trimester 1 nog drie dingen. Allereerst cardio activiteiten. De trainingsschema’s zijn geschreven voor de sportschool en daarin geef ik ook aan dat je vaker aan cardio kunt doen. Voor conditionele aspecten ben je ook niet verboden aan de sportschool. Je kunt altijd extra wandelen (ben voorzichtiger met hardlopen en fietsen) of zwemmen toevoegen aan je schema. Probeer minimaal, buiten het trainingsschema om, 150 minuten aan cardio activiteiten per week te ondernemen. Dit is goed voor je gezondheid, fijn voor je rug, aangenaam voor je gemoedstoestand en je verbrandt ook nog wat extra calorieën.

zwemmen tijdens zwangerschap

Ademen, ademen, ademen!

“Trainingsschema trimester 1, waar blijven de schema’s?” Hoe nog even vol voordat je naar beneden scrollt. Daar staan namelijk de schema’s. Ademen, ademen en nog eens ademen! Tijdens fitness oefeningen hebben velen de neiging om soms hun adem in te houden. In het bijzonder bij oefeningen met zwaardere gewichten en plank-achtige oefeningen. Dit is normaliter geen probleem, maar nu wel! Als je jouw adem inhoudt, span je vaak van alles extra hard aan en hierdoor stijgt tijdelijk je bloeddruk. Of je doet dit zo lang dat je door een verlaagde bloeddruk (er komt te weinig bloed terug naar het hart om rond te pompen) flauwvalt. Dit zijn twee dingen die je te allen tijde wilt voorkomen. Ga vanaf trimester 1 extra goed letten op je ademhaling. Haal adem tijdens een plank, haal adem tijdens je squat, haal nog meer adem tijdens je rust. Ademen, ademen, ademen!

Je hebt energie voor 2 nodig

Dit is misschien een open deur, maar die mag ik niet weglaten. Naargelang je foetus groeit heb je steeds meer energie nodig. Zo’n babyjongen of babymeisje groeit niet vanzelf. Dit kost extra energie en extra voedingsstoffen. Je zult jezelf dus letterlijk (zo nu en dan) vermoeider voelen. En sporten kost ook energie. Luister dus extra goed naar je lichaam. Pak langer rust tussen je sets en oefeningen en sla als het moet een training over. Je hebt er niets aan om jezelf onnodig uit te putten. Morgen is er weer een dag, en op die dag kun je jezelf weer flink energieker voelen.

Trainingsschema trimester 1 – de 4 fitness schema’s!

Hè, hè! Hier zijn ze dan: de links naar de eerste 4 zwangerschap fitness trainingsschema’s. De eerste twee schema’s (2.1 en 2.2) zijn 2-daagse zwangerschap fitness-schema’s en de laatste twee zijn de 3-daagse schema’s. Begin met het eerste schema en vervolg naar het tweede. Daarna ga je door met de schema’s van het tweede en derde trimester. Daar zul je grotere veranderingen tegenkomen!

Aandachtspunten tijdens de training

Voor iedere training tijdens de zwangerschap gelden een aantal extra aandachtspunten. Leer jezelf deze checklist aan gedurende trimester 1, want dan heb je er in de verdere periode geen omkijken meer naar:

  • Tijdens de zwangerschap wil je extreme warmte voorkomen. Sport daarom niet in ruimten (of buiten) waar het te warm is (en/of een te hoge luchtvochtigheid is).
  • Zorg ervoor dat je voor de training voldoende gedronken hebt (gehydrateerd bent) en drink ook voldoende tijdens een training.
  • Begin iedere training met een warming up.
  • En eindig iedere training met een cool down (rustig wandelen/fietsen bijvoorbeeld).
  • Draag losse (en dunne) kleding.
  • Luister goed naar je lichaam en pak eventueel extra rust tussen de oefeningen en sets.
  • Voel je jezelf vermoeid of niet lekker als je wilt gaan trainen, sla de training over.
  • Lees de lijst symptomen en contra indicaties wanneer je moet stoppen met trainen/niet mag trainen op de overzichtspagina.
voedingsschema's voor zwangere vrouwen

Voeding tijdens zwangerschap

Trainingsschema trimester 1 kan niet zonder voedingsplan trimester 1. Omdat voeding voor 2 een zeer specifieke doelgroep is, raden we je aan om dit af te stemmen met een gespecialiseerde diëtist. Mocht je een hele sterke in zwangerschap gespecialiseerde sportdiëtiste zoeken… neem dan contact op met Tanja Oomen.

Kegel oefeningen – eerder Kegel techniek

In de trainingsschema’s kom je verschillende Kegel oefeningen tegen. Bij Kegel oefeningen begin je misschien te fronsen, want welke bewegingen moet je dan maken? Kegel oefeningen is eerder een techniek die je toepast tijdens ‘normale’ oefeningen. Je kunt ze zittend, staand en zelfs tijdens een squat doen. De doelstelling is om je bekkenbodemspieren een aantal seconden aan te spannen en weer te ontspannen. Dit doe je door voor je gevoel je plasgaatje dicht te knijpen. Denk aan je plas ophouden als je heel nodig moet plassen. Dit is wat je een paar seconden doet tijdens een ‘Kegel oefening’ en dit herhaal je meerdere herhalingen. Probeer trouwens nu maar meteen even. Voel je de spieren tussen je plasgaatje en anus samentrekken? Je kunt hier bewegingen aan toevoegen zoals het naar voren en naar achteren kantelen van je bekken, een squat maken, een lunge maken, et cetera. Dus als we het in het vervolg hebben over ‘Kegel oefeningen’, dan hebben we het over deze techniek die je tijdens de ‘normale oefening’ extra uitvoert.

Instructievideo’s van Kegel oefeningen.

Hieronder vind je een aantal video’s van Kegel oefeningen (bewegingen met de Kegel techniek) die je in de trainingsschema’s terugvindt. Hoe intenser en frequenter je deze oefeningen doet, des te beter het effect!

Word lid om de oefeningen te zien

Ons abonnement is alles inclusief. Of je hebt toegang tot alles, of je het toegang tot enkel de gratis artikelen. Met andere woorden, als je lid wordt krijg je niet alleen toegang tot de trainingsschema’s, maar ook direct tot de instructievideo’s. Meld je in een paar seconden aan, probeer 7 dagen gratis, en je kunt direct aan de slag met onderstaande Kegel oefeningen.