Je bent hard op weg naar jouw fitste bevalling ooit. Iets waar je lichaam je erg dankbaar voor zal zijn. En waar jij op je beurt jouw lichaam weer dankbaar voor bent. Hou nog even vol, want ook hier geldt dat de laatste loodjes het zwaarst wegen. Ik weet niet of je nu pas op zoek bent naar zwangerschap fitness trainingsschema’s, of dat je al begonnen bent bij de schema’s uit trimester 1 of 2. Voordat je verder gaat met trainingsschema trimester 3, raad ik je sterk aan om de volgende drie artikelen eerst te lezen:

Ik herhaal wel het een en ander uit deze 3 artikelen, maar niet alles. Voor de beste start lees je jezelf eerst goed in. Met name het eerste artikel is een must read voordat je begint.

Trainingsschema trimester 3 – veranderingen

De overgang van trimester 1 naar 2 was de meest rigoureuze. Tijdens trimester 3 mag je grotendeels dezelfde oefeningen als in periode 2 doen. Daar hebben we al voldoende oefeningen moeten schrappen. In deze periode gaat je baarmoeder naar zijn grootste omvang en neemt je hoeveelheid bloed extra toe. Je lichaamszwaartepunt schuift nog meer naar voren, de energievraag stijgt en de druk op je onderrug (en de rest van je skelet) neemt toe. Trainen zal een extra uitdaging zijn, maar wel een uitdaging met een grote beloning (zoals je in het overkoepelende artikel hebt gelezen). Een andere verandering is dat je een stuk leniger wordt door de aanmaak van het hormoon relaxine. Dit is leuk tijdens de rekoefeningen, maar verlangt ook een hogere spierspanning om jezelf in balans te houden. De 4 schema’s uit trimester 3 volgen natuurlijk ook weer de huidige richtlijnen voor zwangerschap fitness.

Ook in trimester 3 geldt nog steeds: overleg te allen tijde met je arts wat je wel en niet mag doen en tot welke intensiteit je kunt sporten. Leer ook extra goed de symptomen uit het inleidende artikel uit je hoofd en bespreek deze met je arts. Weet wanneer je moet stoppen! Zonder klachten kun je in theorie tot de laatste dag voor de bevalling blijven sporten. Al zal je lichaam wel aangeven wanneer het voor even voldoende is.

trainingsschema trimester 2 zwangerschap fitness

Word lid om met de zwangerschap trainingsschema’s te starten

Wil je aan de slag met alle 12 trainingsschema’s uit de zwangerschap fitness serie? En daarna verder met de postpartum trainingsschema’s (deze schrijf ik nog). Inclusief duidelijke uitleg en instructievideo’s van iedere oefening? Abonneer je dan op geensterkeverhalen.nl voor slechts €7,99 per maand en snuffel de eerste 7 dagen gratis rond om te kijken of dit is wat je zoekt. Je kunt ook kiezen voor het complete abonnement inclusief voedingsschema’s en recepten voor €9,99 per maand. Je krijgt natuurlijk ook toegang tot alle andere 250 schema’s en 600 video’s. Geen zorgen, je abonnement is altijd maandelijks opzegbaar.

Trainingsschema trimester 3 – 4 schema’s met uitleg

Volgens mij ben je ondertussen een professional in het uitvoeren van de zwangerschap gerelateerde fitness oefeningen. En zo niet, dan zul je dat in dit trimester worden. Trimester 3 bestaat ook weer uit 4 trainingsschema’s. Twee 2-daagse schema’s en twee 3-daagse schema’s van 6-7 weken. Zoals je in de uitleg van de trainingsschema’s voor trimester 1 hebt kunnen lezen, bepalen snelheid en gewicht de intensiteit en het niveau van jouw programma. Ga rustig verder op het niveau waar je gebleven bent.

Kies nog meer voor veilig

Sporten met een grote valkans en fysieke contactsporten zijn echt uit den boze. Doe deze sporten niet. Ook in de trainingsschema’s kiezen we wederom voor nog veiliger oefeningen. Doe bij twijfel oefeningen waar je jezelf ergens aan kunt vasthouden als je jezelf instabiel voelt. Binnen wandelen op de loopband met van die ‘vangrails’ aan de zijkant is een veilige oplossing voor buiten wandelen (als je jezelf instabiel voelt) bijvoorbeeld. Misschien denk je ‘jeejtje Sander, doe niet overvoorzichtig’, maar ik neem aan dat je het wel begrijpt. Better safe than sorry.

Trainingsschema trimester 3 – de opbouw

Trainingsschema trimester 3 kent wederom een duidelijke opbouw. Vanaf nu komt jouw bevalling echt dichterbij. Omdat je babyjongen of babymeisje nu echt gaat groeien naar zijn/haar grootste omvang neemt de energievraag in rust nog meer toe. Ook zit de groei van je baarmoeder van alles in de weg. Je kunt je dus een stuk vermoeider voelen dan voorheen. Luister in het derde trimester daarom extra goed naar je lichaam. Sporten is enerzijds fantastisch voor je lichaam en brein, maar verlangt wel extra inspanning. Overweeg op de dag zelf of sporten een verstandige keuze is. Voel je je goed, ga lekker sporten. Voel je jezelf erg moe, zwak of misselijk, schuif je training gewoon op. Op die manier haal je het meeste resultaat met je trainingsprogramma. Ik zal ervoor zorgen dat de schema’s weer volstaan met nuttige en leuke oefeningen.

zwangerschap fitness trainingschema trimester 3

Jij bepaalt de intensiteit – ik verhoog de rustperiode

Ik blijf erop hameren dat je in overleg treedt met jouw arts. Hij of zij kan je het beste aangeven waar je grenzen liggen. Uiteindelijk ben je zelf verantwoordelijk voor de uitvoering en intensiteit van oefeningen. Dit is ook direct een disclaimer voor het gebruik van de schema’s, je fitnesst net als altijd op eigen risico. Deze schema’s zijn specifiek geschreven voor de gemiddelde zwangerschap, zonder complicaties. Blijf altijd alert op fysieke ongemakken. Zo bepaal je dus ook zelfstandig jouw trainingsniveau en de intensiteit. Kies bij twijfel altijd een iets lichter gewicht, een lagere snelheid en voor een langere rustperiode. Zoals je zult zien vergroot ik ook de aanbevolen rustperiode tussen de oefeningen. Jouw gezondheid staat voorop. En als je jezelf niet lekker voelt, sla je gewoon een sportdagje over. Verder zijn het hele leuke en sterke trainingsschema’s.

Trainingsschema trimester 3 – extra cardio en zwemmen

Voordat ik je verwijs naar de trainingsschema’s van trimester 3, herhaal ik nog drie dingen. Allereerst cardio activiteiten. De trainingsschema’s zijn geschreven voor de sportschool en daarin geef ik ook aan dat je vaker aan cardio kunt doen. Voor conditionele aspecten ben je ook niet verboden aan de sportschool. Je kunt altijd extra wandelen (ben voorzichtiger met hardlopen en fietsen) of zwemmen toevoegen aan je schema. Zwemmen is een fantastische beweging als je bijvoorbeeld last hebt van je onderrug (of ergens anders). Probeer minimaal, buiten het trainingsschema om, 150 minuten aan cardio activiteiten per week te ondernemen. Deze kun je ook gewoon doen op de sportschool (op een fiets met leuning en loopband met vangrails). Dit is goed voor je gezondheid, fijn voor je rug, aangenaam voor je gemoedstoestand en je verbrandt ook nog wat extra calorieën.

zwemmen tijdens zwangerschap

Ademen, ademen, ademen!

Trainingsschema trimester 3 herhaalt de belangrijkste teksten uit trimester 1 en 2. Ademen, ademen en nog eens ademen! Tijdens fitness oefeningen hebben velen de neiging om soms hun adem in te houden. In het bijzonder bij oefeningen met zwaardere gewichten en plank-achtige oefeningen. Dit is normaliter geen probleem, maar nu wel! Als je jouw adem inhoudt, span je vaak van alles extra hard aan en hierdoor stijgt tijdelijk je bloeddruk. Of je doet dit zo lang dat je door een verlaagde bloeddruk (er komt te weinig bloed terug naar het hart om rond te pompen) flauwvalt. Dit zijn twee dingen die je te allen tijde wilt voorkomen. Haal adem tijdens een plank, haal adem tijdens je squat, haal nog meer adem tijdens je rust. Ademen, ademen, ademen!

Trainingsschema trimester 3 – de 4 fitness schema’s!

Je bent aangekomen bij de laatste 4 zwangerschap fitness trainingsschema’s. De eerste twee schema’s (2.1 en 2.2) zijn 2-daagse zwangerschap fitness-schema’s en de laatste twee zijn de 3-daagse schema’s. Begin met het eerste schema en vervolg naar het tweede. In de nabije toekomst verschijnen ook de postpartum trainingsschema’s en richtlijnen op de website. Op de schema pagina vind je extra uitleg en instructievideo’s van alle oefeningen.

Aandachtspunten tijdens de training

Voor iedere training tijdens de zwangerschap gelden een aantal extra aandachtspunten. Dit is dezelfde checklist als bij trimester 1 en 2, hopelijk ken je hem al uit je hoofd:

  • Tijdens de zwangerschap wil je extreme warmte voorkomen. Sport daarom niet in ruimten (of buiten) waar het te warm is (en/of een te hoge luchtvochtigheid is).
  • Zorg ervoor dat je voor de training voldoende gedronken hebt (gehydrateerd bent) en drink ook voldoende tijdens een training.
  • Begin iedere training met een warming up.
  • En eindig iedere training met een cool down (rustig wandelen/fietsen bijvoorbeeld).
  • Draag losse (en dunne) kleding.
  • Luister goed naar je lichaam en pak eventueel extra rust tussen de oefeningen en sets.
  • Voel je jezelf vermoeid of niet lekker als je wilt gaan trainen, sla de training over.
  • Lees de lijst symptomen en contra indicaties wanneer je moet stoppen met trainen/niet mag trainen op de overzichtspagina.
voeding voor zwangere vrouwen tijdens zwangerschap

Voeding tijdens zwangerschap

Trainingsschema trimester 3 kan niet zonder voedingsplan trimester 3. Vanaf het derde trimester stijgt onder andere je bloedvolume en verlangt je aankomende babyjongen of babymeisje nog meer bouwstoffen. Dit kost een heleboel energie en vraagt extra aandacht van je voedingsschema. Je zult bijvoorbeeld een hogere vraag naar ijzer (voor hemoglobine) krijgen. Omdat voeding voor zwangere vrouwen een zeer specifieke doelgroep is, raden we je aan om dit af te stemmen met een gespecialiseerde diëtist. Mocht je een hele sterke in zwangerschap gespecialiseerde sportdiëtiste zoeken… neem dan contact op met Tanja Oomen.

Trainingsschema’s voor na de bevalling (postpartum)

Ho, loop nog niet op deze dag vooruit. Je hebt nog een lange route af te leggen naar het mooiste moment: het einde van de bevalling. Hierna moet je natuurlijk met heel veel liefde genieten van jullie kindje en de beschuit met muisjes. Maar op een gegeven moment kun je weer de sportschool in om terug te komen in je sterkste shape. Het startmoment verschilt van een paar dagen na de bevalling tot 8 weken. Daarover meer in een volgend artikel. De postpartum trainingsschema’s staan op de schrijflijst en volgen naar verwachting in november 2020. Ik help je ook weer om zelfstandig terug te komen in je sterkste shape! Voor nu heel veel succes met de laatste loodjes en alvast gefeliciteerd als alles gezond en voorspoedig mag verlopen!

Instructievideo’s van Kegel oefeningen en extra zwangerschapsoefeningen

Hieronder vind je een herhaling van een aantal video’s van Kegel oefeningen (bewegingen met de Kegel techniek) die je in de trainingsschema’s terugvindt. Hoe intenser en frequenter je deze oefeningen doet, des te beter het effect! In het schema overzicht artikel van trimester 1 vind je onderaan de pagina een uitgebreide uitleg over Kegel oefeningen. Naast deze oefeningen heb ik nog een paar oefeningen toegevoegd die je thuis extra kunt oefenen.

Word lid om de oefeningen te zien

Ons abonnement is alles inclusief. Of je hebt toegang tot alles, of je het toegang tot enkel de gratis artikelen. Met andere woorden, als je lid wordt krijg je niet alleen toegang tot de trainingsschema’s, maar ook direct tot de instructievideo’s. Meld je in een paar seconden aan, probeer 7 dagen gratis, en je kunt direct aan de slag met onderstaande oefeningen.