De negenentwintigste vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: zorgt cardio voor meer vet verbranding dan krachttraining? Een zeer interessante vraag, aangezien je zowel voor het kamp cardio als voor het kamp krachttraining een goede onderbouwing kunt maken.
Cardio verbrandt meer energie per tijdseenheid dan krachttraining
Mits je een goede conditie hebt, verbrand je met cardio (veel) meer calorieën dan met krachttraining. Neem bijvoorbeeld hardlopen. Daarbij verbrand je ongeveer evenveel kcal per kilometer als je lichaamsgewicht (weeg je 80 kg, dan verbrand je per gerende kilometer ongeveer 80 kcal). Ren je in een uur 10 kilometer, dan verbrand je 800 kcal. Dit haal je nooit met krachttraining. Behalve als je een uur lang bijna non stop circuit training doet. Normaliter mag je blij zij dat je tussen de 200 en 400 kcal verbruikt met krachttraining. Je rust immers veel meer dan dat je in beweging bent. En met cardio ben je, als je een goede conditie hebt, onafgebroken in beweging. Hoe slechter je conditie, hoe kleiner het verschil wordt met een uurtje fitnessen.
Lees ook: 7 redenen waarom krachttraining belangrijk is.
Vetverbrandingszone (flauwekulzone)
Jouw lichaam houdt continu de score van het aantal verbruikte en geconsumeerde calorieën bij. Als er aan het eind van x-tijd een negatief getal staat (meer energie verbruikt dan geconsumeerd) dan val je af. Is het getal positief, neemt het gewicht op de weegschaal toe. Of je nu in de zogenaamde ‘vetverbrandingszone’ hebt gesport of niet.
Even flink vereenvoudigd: Je verbrandt meer energie uit vetten met een lagere hartslag en meer energie uit suikers met een hogere hartslag. Echter, je kunt van suikers vetten maken en van vetten weer suikers. Stel: je suikervoorraad zit vol en je verbruikt door een hoge hartslag puur suikers. Als je hierna een bord pasta eet, dan worden die suikers gebruikt om je suikervoorraad aan te vullen. Zou je echter met een lage hartslag puur vet verbranden (in de praktijk kan dit niet, maar voor het voorbeeld) dan worden de suikers van het bord pasta omgezet in nieuwe vetmassa. Aangezien de suikervoorraad al vol zit. Kortom, vergeet de ‘flauwekul-zone’, het gaat om energie verbranden.
Lees ook: snel cholesterol verlagen door voeding en beweging.
Krachttraining behoudt meer spiermassa en zorgt voor een hogere rustverbranding
Als je afvalt, verlies je nooit 100% vetmassa. Ook een deel van je spiermassa wordt opgebrand. Hoe sneller je afvalt, des te hoger het aandeel spiermassa zal zijn. Dat is logisch aangezien het onderhouden van een kilo spiermassa veel meer energie kost dan het onderhouden van een kilo vetmassa. Hoe meer spiermassa je hebt, des te hoger je energieverbruik in rust. Je spiermassa wordt namelijk continu vervangen en iedere beweging wordt gemaakt door je spieren en dat kost energie. Je vetten produceren wat hormonen en zijn verder een relatieve passieve voorraadschuur. Train je daarom zoveel mogelijk voor spiermassa, in combinatie met een licht negatieve energiebalans, dan behoud je meer spieren en is je rustmetabolisme hoger.
Persoonlijke opinie: probeer zoveel mogelijk spiermassa te behouden
Als je aan mij vraagt hoe je het effectiefst afvalt, dan train je te allen tijde voor spiermassa. Niet alleen vanwege het hogere rustmetabolisme argument, maar ook vanwege de looks. Als je afvalt zie je er scherper en gezonder uit als je wat spiermassa te tonen hebt. Combineer dit met een klein negatieve energiebalans (250-500 kcal per dag in de min) en je valt geleidelijk aan af. Wil je meer afvallen? Dan zou ik kiezen voor het toevoegen van cardio of beter nog kracht-conditionele circuits in plaats van nog minder eten. Je krijgt er naast een strakker lichaam namelijk ook een veel betere (spier)conditie voor terug. Dan voel je je pas echt fit en ‘sexy’.
Lees ook: buikvet verliezen als 50 plusser – 7 tips voor mannen en vrouwen
Overzicht van de meest gestelde fitness vragen
Iedere week beantwoorden Koen en ik meerdere veel gestelde fitness vragen. Klik op de button hieronder voor een overzicht van alle vragen tot nu toe. Je kunt ons ook altijd mailen met een sterke vraag.