Serious fitness lab – de beste fitness app van Nederlandse bodem!
Ik heb gisteren even gezocht op zoekwoorden die deze maand veel worden ingetoetst bij de zoekmachines. ‘Thuis schema voor afvallen’ of nog korter ‘thuis schema afvallen’, staat hoog op de lijst. Ik heb de pagina’s aangeklikt die op de eerste pagina verschenen en bekeken. Ik voelde direct de plicht om ook een artikel over een thuis schema voor afvallen te schrijven. Niet om goed te scoren in ze zoekfunctie, maar om de goedgelovigen wakker te schudden. Tenenkrommend vind ik de tell-sell-achtige trainingsschema pagina’s, die beweren dat je met enkel een trainingsschema zou kunnen afvallen. Enkel afvallen met een trainingsschema voor thuis kan wel, maar dan moet er toch minimaal een uurtje of 5 aan gematigde tot intensieve cardio activiteiten opstaan. Dit niveau van cardio is alleen voor getrainde sporters mogelijk om direct te doen. Ik gok dat de meesten die zoeken naar een thuis schema voor afvallen niet in staat zijn om direct 5 of meer uur flink te cardioën.
Spoiler alert: dit artikel ontkracht het sterke verhaal achter een thuis schema voor afvallen. Dit kan namelijk niet zonder een sterk voedingsschema en discipline.
Alleen een thuis schema voor afvallen, zorgt niet voor afvallen
De kop zegt het al. Alleen met een goed trainingsschema kom je er niet. Er bestaat ook geen trainingsschema die op zichzelf zorgt voor meer spiermassa. Er bestaan wel trainingsschema’s die zonder een voedingsschema kunnen resulteren in een betere conditie bijvoorbeeld. Maar ook hier beïnvloedt het voedingsschema deels het eindresultaat.
Ik heb al een artikel geschreven genaamd: jouw voedingsschema bepaalt het resultaat van het trainingsschema. Een echte must read als je wilt afvallen of aankomen. Geef nooit alleen je trainingsschema de schuld als je niet afvalt.
Dit artikel spits ik toe op afvallen, maar begrijp dat exact het tegenovergestelde van toepassing is op spiergroei.
Hoe ziet een thuis schema voor afvallen eruit?
Als je denkt aan afvallen denk je aan het moeten verbranden van energie. Je verwacht van een trainingsschema gericht op afvallen daarom veel calorieën te verbranden. Meer is beter. Daarom bestaan de meeste trainingsschema’s voor afvallen uit circuits. Circuits zijn simpel gezegd meer dan 2 oefeningen achter elkaar doen, met geen of weinig rust. Daarnaast zullen de trainingsschema’s een cardio activiteit bevatten of aanbevelen. Met cardio moet je denken aan hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen en skeeleren. Laat ik meteen duidelijk zijn: dit is een zeer sterk trainingsschema voor afvallen. Vaak is er ook niets mis met het trainingsschema, maar wel met de belofte. Enkel met zo’n schema kom je er niet. Sterker nog, kom je er nooit. Laat met dit uitleggen.
Hoeveel energie verbrand je per uur en per training
Voor de eenvoudige rekensom kies ik een energieverbruik van 2400 kcal per dag. In de praktijk kan per individu het dagelijkse energieverbruik verschillen van ongeveer 1800 calorieën tot duizenden calorieën. Als je 2400 kcal per dag verbruikt, verbruik je gemiddeld 100 calorieën per uur. 2400 gedeeld door 24 is namelijk 100. Hoeveel energie verwacht je te verbranden per uur training? Een echte afgetrainde atleet kan als hij of zij in trainingsuur maximaal gaat misschien 1000 kcal verbranden, maar normale en beginnende sporters moeten heel blij zijn met 400 kcal per uur training. Ook als je een op afvallen gericht trainingsschema hebt. Iemand van 80 kilo moet ongeveer 5 kilometer hardlopen om 400 kcal te verbranden. Denk je dat jij meer inspanning levert in een uur circuit training met rust ertussen? De meesten denken waarschijnlijk van wel. Aangezien wij mensen ons energieverbruik als snel met 300 tot 400% overschatten. Dat betekent dat je rustig kunt denken dat je 1200 tot 1600 kcal hebt verbruikt in een training. Echter, het juiste antwoord is dat je blij moet zijn met 400 verbrande calorieën in een uur training.
Weinig verschil in trainingsschema’s
Nu komt eigenlijk de belangrijkste alinea van dit artikel. Je zult namelijk zien dat er weinig verschil zit in soorten trainingsschema’s en energieverbruik. Een trainingsschema voor afvallen bestaat meestal uit circuits van 3-4 oefeningen en daarna of daartussen heb je wat rust. Ga ervan uit dat je 30-45 minuten van het uur actief aan het trainen bent. Dit doe je in de regel met oefeningen met relatief lichte gewichten. Als je traint voor spiermassa train je meestal maar 20 minuten van het uur effectief en met zwaardere gewichten. Hoe zwaarder een gewicht/oefening des te meer energie dit per herhaling kost. Vergelijk 100 stappen wandelen met 100 stappen sprinten. Dat laatste kost veel meer energie. Met een goede training voor spiermassa verbrand je waarschijnlijk maar 50 tot misschien 100 kcal minder per training dan met een schema gericht op afvallen. Kortom, het schema maakt het verschil niet.
Thuis schema voor afvallen nog minder effectief
Om nog specifieker naar de thuis trainingsschema’s te kijken. Met een thuis schema voor afvallen train je waarschijnlijk grotendeels met je eigen lichaamsgewicht. En de meeste trainingen zullen geen uur duren. Stel je traint toch een uur, dan mag je heel blij zijn als je 300 tot 400 calorieën verbrandt. Vergeet niet dat je al 100 kcal ‘gratis’ verbrandt met normaal leven, dus je verbrandt 200-300 kcal extra met een thuis training. Geen slechte score overigens! Denk niet dat trainen geen nut heeft. Een sterke reden om juist te trainen lees je hieronder.
Het effectiefste schema om af te vallen
Als je echt energie wilt verbranden moet je zo lang mogelijk op een zo’n hoog mogelijk tempo bewegen. Als je een uur kunt hardlopen met 10 km/u, dan verbrand je al snel 600-900 kcal (hoe zwaarder je bent, hoe meer je verbrandt). Doe je dit een paar keer per week, dan schiet dit lekker op (denk je). Echter, als je alleen maar aan uithoudingsvermogen oefeningen doet, verlies je (veel) spiermassa. Als je eenmaal bent afgevallen zie je er misschien veel minder strak uit dan gehoopt. Dat is de reden waarom je aan krachttraining moet doen. Zowel tijdens het afvallen, maar vooral ook alle andere weken van het jaar. Hiermee bouw je spiermassa op als je veel kcal consumeert, en behoud je zoveel mogelijk spiermassa als je aan het afvallen bent. Een afgetraind lichaam laat jouw spieren zien. Of ze nu groot of klein zijn. En dat is waarschijnlijk het resultaat dat je wenst. Dus alleen maar duursport zorgt er ook voor dat je veel spiermassa verliest.
Hoeveel calorieën is 1 kilo vet
Jouw lichaam houdt van leven. Jouw lichaam probeert letterlijk in leven te blijven. De basisbehoefte, naast zuurstof en water is energie. (Hoe meer hoe beter zou je denken, maar dat is ook weer niet helemaal zo.) Het lichaam is daarom vrij efficiënt in het opslaan van energie. In 1 kilo vetmassa weet hij namelijk zo’n 7000 kcal te persen. 7000! Oftewel, jij moet 7000 extra calorieën verbranden om 1 kilo vet kwijt te raken. En dat is veel (en dat is maar goed ook). Met enkel een training van 300 calorieën voor 3 of 4 keer per week gaat het lang duren om af te vallen. Eens? Jij moet de strijd aangaan met jouw lichaam en die win je niet in een paar uurtjes. Deze strijd moet je iedere dag, heel de dag, aangaan.
Afvallen doe je zo
Afvallen doe je zo, betekent niet: afvallen is eenvoudig. Met afvallen doe je zo, bedoel ik wat je moet doen om structureel af te vallen. Er zijn honderden manieren om af te vallen, zul je vast denken. Op het internet staat namelijk van alles, maar het komt uiteindelijk neer op een lange tijd de energiewedstrijd aangaan met je lichaam. Jouw lichaam wil geen energie verliezen en zal je met honger verleiden door (meer) te blijven eten en als het moet, wordt het lichaam wat energiezuiniger. Maar net zoals een automotor, dat energiezuiniger zit al snel aan zijn grens. Het enige wat je moet doen is heel lang minder energie binnenkrijgen dan dat je verbrandt. En dan val je af. Op papier heel simpel!
Let op met je dieet omgooien
Even een disclaimer, in dit artikel beperk ik mezelf tot de energie-rekensom. Gooi nooit zomaar een dieet om, zeker niet als je dit onder begeleiding doet. In dit artikel gaat het niet over voedingssamenstellingen, essentiële nutriënten, et cetera. Dit artikel laat je alleen maar zien waarom je zonder iets te doen aan je voeding nooit (significant) zult afvallen.
Energie wedstrijdje
Een mooie vuistregel in het afvallen is ongeveer 0.5-1% van je lichaamsgewicht per week verliezen. Als je dit lukt, doe je het erg goed. Voor het gemak kies ik voor een gewichtsverlies van 500 gram per week. In 10 weken val je dan 5 kilo af. Dit zijn echte vet kilo’s en niet de snelle vochtkilo’s die je verliest door de afname van je lichamelijke koolhydraat-voorraad (die je in het begin motivatie geven, maar er op het einde gewoon weer bijkomen). 500 gram per week staat gelijk aan een negatieve energiebalans van 3500 kcal. 500 gram vet bevat namelijk zo’n 3500 kcal. Om dit te bereiken moet je gemiddeld op een dag, iedere dag, 500 calorieën minder binnenkrijgen dan je verbruikt. Je kunt simpelweg 500 kcal minder in je mond stoppen, 500 kcal meer verbruiken door te sporten, of een combinatie.
Beetje minder eten en een beetje meer sporten
Zoals je hopelijk al ziet, ga je met enkel 3-4 circuitlesjes per week niet snel afvallen. Met die 600-1200 calorieën die je per week extra verbrandt, duurt het 3-6 weken om een pond lichaamsgewicht te verliezen. En dan mag je niet stiekem een keer te veel eten! Zoveel geduld heb je vast niet. Als je gemiddeld per dag 200 kcal extra verbrandt door te sporten moet je nog 300 kcal per dag minder consumeren. Als je dit dagelijks lukt, val je een halve kilo per week af. Zie je hoe belangrijk voeding nu is?
De kracht van sporten
De grote kracht van sporten, naast het trainen van je spieren, is motivatie. Als je beweegt let je bewuster op je eten. Want het is zonde om jezelf in het zweet te werken en daarna een zak chips leeg te eten. Het tegenovergestelde is ook waar: als je niet sport, let je minder op je eten. Kortom, niet bewegen en meer eten gaan hand in hand. Resultaat: je wordt zwaarder. En als je wel sport let je beter op je eten en val je dus af. Op papier is het simpel, maar hoe doe je dit in de praktijk?
Trainingsschema’s en voedingsschema’s
Als je nieuw bent op geensterkeverhalen.nl zal ik even uitleggen wat wij doen. Wij hebben als doel om zoveel mogelijk sporters het sterkste uit zichzelf te laten halen. Wij bieden hiervoor handvatten aan in de zin van trainingsschema’s, instructievideo’s, serieuze kennis en voedingstips. De voedingstips worden over een paar maanden zelfs aangevuld met honderden voedingsschema’s (wij blijven onszelf ook versterken).
Voedingstips
Bij de trainingsschema’s vind je een link naar onze voedingsrichtlijnen en krijg je 50% korting op het boek Gym Bible 2. Dit gaat over variabel cyclisch cutten en is in mijn ogen een van de slimste manieren om af te blijven vallen en zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Het netflix voor krachtsporters
Jij bepaalt dus alles zelf en wij voorzien in alles wat je nodig hebt om je doelstelling te halen. Kortom, het netflix voor krachtsporters. Voor slechts €7,99 per maand heb je toegang tot alle schema’s, handleidingen, video’s, webinars en bepaal jezelf wat je ermee doet. Geen sterke verhalen, wel sterke resultaten. Wij willen resultaat voor iedereen mogelijk maken en dat is alleen mogelijk met een prijs goedkoper dan een dessert. Probeer overigens de eerste 7 dagen voor 1 cent. Daarna betaal je automatisch €7,99 per maand en is het abonnement altijd maandelijks opzegbaar. Ook tijdens de proefperiode natuurlijk.