Naast de grondige wetenschappelijke analyses (bijvoorbeeld het effect van cafeïne op spiergroei of waarom pre workout nauwelijks werkt) hebben we sinds kort ook wetenschappelijke takeaways. Dit zijn zeer korte samenvattingen met de highlights van een recent (meta-)onderzoek. Aangevuld met onderbouwing waarom je verder moet lezen dan enkel een abstract. Op deze manier blijf je op de hoogte van de interessantste wetenschappelijke ontwikkelingen. De eerste takeaway ging over welk aantal sets zorgt voor de snelste krachttoename. De takeaway van dit artikel beantwoord onder andere de vraag of er een optimale eiwitinname is voor spiergroei en krachttoename.

Word lid om alle wetenschappelijke reviews te lezen

De eerste paar takeaways zijn een soort test en daarna zullen ze alleen zichtbaar zijn voor leden. Weer een sterke reden om voor een paar euro per maand lid te worden van het sterkste platform voor krachtsporters. Want je krijgt ook meteen toegang tot honderden sterke trainingsschema’s, instructievideo’s en complete webinars.

Is er een optimale eiwitinname voor spiergroei en kracht? Zijn meer eiwitten beter? En wat doet trainingservaring en leeftijd

Dit zijn de vragen die centraal staan in het grote meta-onderzoek van Morton en collega’s uit 2018. Het volledige artikel lees je op:

Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., …, Philips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.

Voor deze meta-analyse zijn 49 studies gebruikt, waarvan 10 met getrainde krachtsporters. Alle onderzoeken hadden een krachttrainingsprotocol van minimaal 6 weken (gemiddeld 13 weken), de proefpersonen trainden gemiddeld 3 dagen per week met 7 oefeningen van 4 sets met 9 herhalingen. De belangrijkste vraag was of er een eiwitplateau bestaat. Oftewel, is er een optimale eiwitinname voor spiergroei en kracht? Is er een punt waarboven meer innemen geen zin heeft? De overige vragen zijn: wat is het verschil tussen groepen die meer eiwitten consumeerden op de toename van vet-vrije-massa (spiermassa) en kracht, heeft trainingservaring invloed, en wat is het verschil tussen jongeren en ouderen?

Sterke takeaways – als je alleen het abstract leest

  • Het consumeren van meer eiwitten per dag vergroot de toename van spiermassa (gemiddeld 0.3 kilo) en 1-RM kracht (2.49 kilo)
  • Het consumeren van meer eiwitten is effectiever bij ervaren krachtsporters en minder effectief bij oudere personen (>45 jaar).
  • Meer innemen dan 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag zorgt niet voor verdere voordelen. Oftewel, 1.6 gram eiwitten per dat is de optimale eiwitinname.

Als je verder kijkt

Bouw nooit je mening op enkel een abstract. Alhoewel deze vaak een perfecte samenvatting geeft van de resultaten van de studie, zijn ze in de abstract niet onderbouwd. Lees het artikel om erachter te komen hoe onderzoekers hun getallen onderbouwen, daar leer je veel meer van. Hierbij de drie punten die mij het meest opvallen:

serious powerlifting - 4-daags trainingsschema

Zijn eiwitten niet interessant voor krachttoename?

In de conclusie van het artikel kun je lezen dat meer eiwitten, tot de optimale eiwitinname van 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht, zorgt voor een snellere krachttoename. Echter, in de discussie schrijven de onderzoekers dat het effect op kracht gering is. In alle studies die onderzoek deden naar de 1-RM was de gemiddelde krachttoename na het trainingsprotocol 27 kilo. 27 kilo! De groepen die meer eiwitten consumeerden hadden slechts een extra krachttoename van 2.49 kilo (9% van het totaal). Met andere woorden krachttraining is veel belangrijker voor de krachttoename. Dat je moet trainen om sterker te worden is een feit, maar om te zeggen dat meer eiwitten consumeren slechts een geringe toegevoegde waarde heeft…

Ruim 80% van de onderzoeken keek naar de 1-RM ontwikkeling bij ongetrainde proefpersonen. De belangrijkste factor waardoor zij sterker worden is een verbeterde aansturing van hun spieren. Vandaar de grote toename van 27 kilo. Extra spiermassa wordt pas belangrijk voor een verdere krachttoename na de eerste trainingsperiode. In het meta-onderzoek geven ze ook aan dat voor de toename van vet-vrije-massa meer eiwitten juist positief is, vooral voor ervaren krachtsporters. Met andere woorden, meer eiwitten kan voor gevorderde sporters misschien juist de doorslaggevende factor zijn voor verdere progressie. Let op, ook de groepen zonder extra eiwitten consumeerden in al deze studies een behoorlijke hoeveelheid eiwitten, waardoor verschillen in resultaten relatief klein zijn (gemiddeld 1.4 gr/kg/dag).

Optimale eiwitinname van 1.6 gram per dag? Maar waar komt die 2.2 gram dan vandaan?

Naast de 1.6 gram zie je ook heel vaak 2.2 gram als optimale eiwitinname terugkomen. Of misschien beter gezegde maximale eiwitinname voor een positief effect. Iedere gram boven de 2.2 gr/kg/dag heeft geen extra bijdrage op spiergroei of krachttoename. Al eet je 5 gr/kg/dag, je spiergroei is hetzelfde als bij 2.2 gram (of zelfs 1.6 gram). Voor de goede orde, waar komt die 2.2 gram vandaan? Die komt uit het zogenaamde betrouwbaarheidsinterval (van 95%). In 95% van de gevallen ligt de optimale eiwitinname tussen de 1.03 en 2.2 gram. 1.6 gr/kg/dag is het gemiddelde. Wil je dus echt niets aan het lot overlaten, dan kun je voor de zekerheid 2.2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag eten.

optimale eiwitinname hoger voor ouderen

Ouderen hebben meer eiwitten nodig

In deze studie geven de onderzoekers ook aan dat meer onderzoek nodig is naar ouderen en de invloed van de hoeveelheid eiwitten per dag op spiergroei en krachttoename (en onderhoud). In de huidige onderzoeken kregen ouderen (>45 jaar) ongeveer dezelfde hoeveelheid extra eiwitten als jongeren. Een andere studie geeft aan dat ouderen misschien wel het dubbele moeten consumeren en dat waarschijnlijk leucine een sleutelrol speelt.

Conclusie – optimale eiwitinname 1.6 gram – 2.2 gram/kg/dag

Een voorzichtige conclusie, als je enkel op zoek bent naar hoeveel eiwitten je voor spiergroei per dag het slimste kunt eten, ga voor 1.6 tot 2.2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Als je ouder wordt/bent kies dan eerder richting de 2.2 gram en voor minimaal 0.4 gr/kg/maaltijd.