Naast de grondige wetenschappelijke analyses (bijvoorbeeld het effect van cafeïne op spiergroei of waarom pre workout nauwelijks werkt) wil ik iets nieuws gaan proberen: wetenschappelijke takeaways. Met sterke regelmaat een zeer korte samenvatting van een recent (meta)-onderzoek. Daarbij natuurlijk de link naar het onderzoek en hopelijk een sterker inzicht in wetenschappelijke statistiek. Laat je namelijk niet altijd direct leiden door een significantie of effect size. De interpretatie daarvan is soms anders dan je tijdens een eerste oogopslag denkt. De eerste paar takeaways zijn een soort test en daarna zullen ze alleen zichtbaar zijn voor leden. Weer een sterke reden om voor een paar euro per maand lid te worden van het sterkste platform voor krachtsporters.
Zorgen meer sets voor een snellere krachttoename – het onderzoek van Ralston en collega’s
De eerste takeaway is in mijn ogen direct een hele sterke. Een zeer grondige en mega strikte meta-analyse over de invloed van het aantal sets voor de snelheid van jouw krachttoename:
Ze vergelijken 9 onderzoeken (4 met getrainde proefpersonen en 5 met ongetrainde proefpersonen) die uit een zeer strikt review proces zijn gefilterd. De hoofdvraag is of meer sets van een oefening zorgt voor een snellere krachtgroei in vergelijking met minder sets. Er zijn drie onderzoeksgroepen vergeleken:
- weinig sets (5 of minder sets per oefening per week)
- medium aantal sets (5-9 sets)
- veel sets (10+)
Sterke takeaways
- 5 of meer sets per week zorgt voor een snellere krachttoename dan <5 sets.
- Je kunt met minder dan 5 sets per week van een oefening (zeker als beginner) prima progressie boeken.
- De invloed van het aantal sets is voor multi-joint en single-joint oefeningen nagenoeg gelijk.
- De verschillen tussen de effect sizes van de weinig sets groep en de veel sets groep zijn klein tot triviaal. Op het eerste gezicht kun je dus denken dat het doen van meer sets weinig extra uithaalt.
Als je verder kijkt zegt de effect size meer dan je denkt
Waarschijnlijk ben je bekend met de term significantie. Dit vertelt je namelijk of er een duidelijk verschil zit tussen ‘iets’. Bijvoorbeeld: mannen zijn significant groter dan vrouwen of je wordt significant sterker als je aan gewichtheffen doet in vergelijking met niet trainen. De effect size zegt grofweg wat het effect is van een interventie. Als krachttraining veel effect heeft op jouw krachttoename in vergelijking met niets doen zou dit bijvoorbeeld een effect size van >1 hebben (groot effect). Als je iets gespierder wordt door het doen van 3 sets ten opzichte van 2 sets is de effect size bijvoorbeeld 0.4 (klein effect). 0.4 wil overigens niet zeggen dat 3 sets 40% effectiever is dan 2 sets. Lees voor meer informatie dit artikel.
Effect sizes in het onderzoek
De gemiddelde effect size van de 9 onderzoeken was voor de weinig sets groep 0.82 en voor de 10+ sets groep 1.01. Oftewel weinig sets heeft een groot effect op krachttoename en 10+ sets heeft nog iets meer effect. Het verschil in effect size is 0.19 en volgens de theorie verwaarloosbaar. Echter een effect size van 1.01 is zo’n 20% meer dan 0.82, wat zou betekenen dat je met 10+ sets 20% sneller sterker wordt. Dat is aan het einde van het jaar een heleboel extra kracht… (stop nu niet met lezen).
20% blijft geen 20% (natuurlijk)
Dit onderzoek, hoe goed deze ook is, blijft natuurlijk moeilijk te interpreteren. Beginners hebben namelijk een snellere krachttoename dan gevorderde sporters. Dit komt door de snelle verbetering van de neuromusculaire aansturing. Simpel gezegd: je krijgt in de eerste paar weken dat je een oefening doet een software update. Je hersenen leren heel snel de juiste spieren aan te spannen en te ontspannen. Als je de onderzoeken van deze meta-analyse los zult lezen zul je waarschijnlijk kleinere verschillen zien bij de groepen met getrainde proefpersonen. In het begin (als beginner) zul je met weinig sets waarschijnlijk ongeveer evenveel progressie boeken als met veel sets. Echter, als je software geüpdatet is zullen meer sets waarschijnlijk zorgen voor iets meer progressie. Aangezien vanaf dat moment de hoeveelheid spiergroei belangrijker wordt voor krachttoename. En voor spiergroei is er een duidelijke dose-respons tussen volume en spiergroei.
Aanbeveling – hoeveel sets kun je nu het beste doen om sterker te worden
Iedere trainer en sporter is gebaat bij een duidelijke afbakening van het ‘beste’ aantal sets. Echter, er is op basis van de huidige onderzoeken nog geen harde aanbeveling te geven. De strekking is dat meer sets zorgt voor een snellere krachttoename. Voor beginners is dit waarschijnlijk nog niet nodig, maar voor gevorderden wel, aangezien spiergroei dan een belangrijker aspect wordt voor verdere krachttoenames.