Pre-workout werkt niet! Je kunt net zo goed je geld verbranden

Verkoop een droom en je wordt rijk zullen de pre workout verkopers denken. Want de claims voor grotere spieren, meer spiergroei, meer kracht en sneller afvallen worden nauwelijks ondersteund door wetenschappelijke resultaten. Pre workout werkt niet! In dit artikel krijg je een samenvatting van ongeveer 45 onderzoeken. Er zijn er ook een aantal onderzoeken met sterke claims en significante resultaten in het voordeel van pre workout shakes, maar ik verklap pas verderop in het artikel welke onderzoeken dat zijn. En vooral hoe de opzet daarvan was en door wie de onderzoeken werden gefinancierd… Misschien weet je ook dat ik artikelen schrijf voor XXL nutrition en hopelijk mag ik dat na dit artikel nog blijven doen. Begrijp me niet verkeerd: ik vind dat je best pre workout mag kopen en ik vind zeker dat het verkocht mag worden. Maar, je moet wel weten dat het weinig brengt behalve een iets scherpere focus en het gevoel van energie. En daarvoor kun je net zo goed een cafeïne pilletje gebruiken, zoals je in de complete review over de invloed van cafeïne voor krachtsporters kunt lezen. Dat kost je ongeveer 3% van de prijs van een pre workout product.

Lees ook: welke supplementen werken en welke heb je nodig?

Don’t kill the messenger

Ik begrijp dat sommigen nu borrelen van woede en dat de haren overeind staan. Reageer die woede a.u.b. niet op mij af. Sterker nog, aan het einde van dit artikel geef ik je een aantal sterke tips waarmee je veel meer resultaat haalt. Om je woede al vast iets af te zwakken. Pre workout werkt nauwelijks in plaats van helemaal niet, maar ik had een pakkende titel nodig. Geef een artikel ook de kans als het informatie bevat waar je op voorhand niet mee eens bent. Alleen zo word je slimmer.

Zoek de paragraaf over cherry picking voordat je los gaat tegen mij

Ok, als je mij nu liever een draai om mijn oren wilt geven en helemaal geen zin hebt in het artikel. Scroll dan eerst even naar onderen totdat je een groen stuk tekst tegen komt, net als deze. Dat is de belangrijkste paragraaf van het artikel en gaat over cherry picking. Daarna mag je los gaan met jouw kritiek, mocht je nog zin hebben. Graag met sterke onderbouwing en verwijzingen, zodat we er allemaal slimmer van worden.

Pre workout – hoofdlijn van het artikel

Over 10 dagen wordt dit artikel een premium artikel, waardoor deze alleen door leden gelezen kan worden. Klik dus niet weg als je schrikt van de lengte en nog geen lid bent van het netflix voor krachtsporters (of schrijf je gewoon in). Ik heb geprobeerd de review zo kort mogelijk gehouden, al lijkt misschien van niet. In dit artikel is de review van wetenschapper Harty en collega’s uit 2018 leidend. Zelf benoemen ze hun artikel een ‘brief review’, maar ze vergelijken echt alle relevante onderzoeken naar pre workout en het effect op krachttraining en duurtraining. Referentie naar de artikelen herken je aan de ‘licht groene kleur’. Ik markeer alleen de leukste en interessantste onderzoeken naar pre workout effecten, omdat anders het hele artikel een groene tekstkleur heeft. Ik raad je sterk aan om de review van Harty helemaal te lezen en ook de onderzoeken waarnaar zij verwijzen.

Lees ook: alles over creatine monohydraat – van spieropbouw tot veilig gebruik en kaal worden

1. Ingrediënten van pre workout producten

We beginnen met een korte introductie van de meest gebruikte ingrediënten in pre workout producten. Als jezelf een beetje Googled zie je dat de hoofdbestandsdelen in nagenoeg ieder pre workout supplement terugkomen. Echter, de hoeveelheden en ‘magische blends van ingrediënten’ verschillen een beetje. Dit maakt een vergelijkend onderzoek doen ook zo moeilijk. Geen enkel product is hetzelfde.

Moeilijkheidsgraad van vergelijkend onderzoek

Wetenschappelijke onderzoeken, die allemaal een iets andere opzet hebben, vergelijken is al erg moeilijk. Laat staan als de meeste onderzoeken ook nog verschillende pre workout supplementen gebruiken. Sommigen met controle groep, andere zonder controle groep en onderzoeken die het effect van pre workout supplementen vergelijken met een vergelijkbare samenstelling. Het is in het bijzonder jammer dat er nagenoeg geen onderzoeken zijn die een volledige pre workout blend vergelijken met een los ingrediënt (bijvoorbeeld pre workout versus cafeïne). Normaliter moet je al voorzichtig zijn met het noemen van bewijzen op basis van één onderzoek. Nu zou je een positief/negatief effect van een onderzoek zelfs moeten beperken door te zeggen dat dit alleen geldt voor het gebruikte supplement van het onderzoek. Kortom, een algemene review schrijven is lastig. Nadat je gelezen hebt over de veelvoorkomende ingrediënten, zul je zien dat je toch iets flexibeler om mag gaan met de resultaten.

2. Acute reacties van een pre workout supplement

Wat doet een pre workout shake met je tijdens een training? Kortom, wat ervaar je in de training nadat je jouw magische blend hebt geconsumeerd?

3. Lange termijn effecten

Nog veel belangrijker: wat is effect van het gebruik van een pre workout supplement op de lange termijn. Welke krachttrainingsvariabelen worden beïnvloed? Word je sterker? Word je gespierder? Krijg je meer power? Neemt je uithoudingsvermogen toe? Et cetera. Denk op basis van de titel niet, dat een pre workout supplement helemaal niets doet. Integendeel, op sommige variabelen zou het een (klein) positief effect kunnen hebben. En roep nu niet meteen “zie je wel, ik zei het toch”. Eerst lezen, dan nadenken en daarna pas roepen.

Welke ingrediënten kom je tegen in pre workout supplementen

Als je thuis een potje magische poeder hebt staan, kijk dan even op het etiket. Of ga naar een van de grotere (online) supplementenwinkels en vergelijk verschillende etiketten. De belangrijkste ingrediënten die je tegenkomt zijn cafeïne, taurine, arginine, creatine en beta-aline. Al deze ingrediënten kunnen los mogelijk een positief effect hebben op je workout. Laat staan wat een combinatie van deze ingrediënten voor impact moet hebben, zullen de pre workout fabrikanten (jou willen laten) denken. Even een kort overzicht van de werking van deze hoofdingrediënten:

Cafeïne

Zoals je in de complete review over het de effecten van cafeïne voor krachtsporters kunt lezen, heeft cafeïne marginale effecten op verschillende prestatievariabelen. Ja, cafeïne zorgt absoluut voor een betere focus, alertheid, iets meer power, mogelijk iets meer uithoudingsvermogen en vermindert de pijnperceptie iets. Het heeft geen invloed op spiergroei en spierschade, en nagenoeg geen invloed op krachtproductie. Let op, de meeste cafeïne onderzoeken gebruikten gemiddeld 400 mg of meer om de effecten (naast cognitieve effecten) te zien. De meeste pre workout producten zitten (ruim) onder de 300 mg per schepje. Let met cafeïne natuurlijk ook op mogelijke neveneffecten als slapeloosheid, hoge bloeddruk en misselijkheid.

Taurine

Taurine zou in theorie mogelijk zorgen voor een beter uithoudingsvermogen. Het doet naar alle waarschijnlijkheid niets voor extra spiergroei of kracht.

L-Arginine (en L-Citrulline)

Ja! L-Arginine! Het magische aminozuur voor de pomp! Zou je denken als je jezelf hier niet in verdiept hebt. Echter, jouw bloedvaten kunnen zichzelf al zonder dat beetje extra L-arginine helemaal ‘open zetten’. Vandaar dat de meeste onderzoeken aantonen dat dit ingrediënt niet zorgt voor meer bloedstroom naar jouw spieren. L-Citrulline is daarnaast een niet essentieel aminozuur, wat betekent dat jouw lichaam dit zelf (prima) kan aanmaken. Dat zou al een reden kunnen zijn om je af te vragen waarom dit in een supplement zit. Aan de andere kant is aangetoond dat het dagelijks consumeren van 6-8 gram(!) L-citrulline per dag, bijdraagt aan het nog iets meer ‘open zetten’ van de bloedvaten (vasodilatatie). Ik ben benieuwd of je een pre workout supplement zult vinden met deze dosering. Bovendien is niet aangetoond dat een iets grotere pomp zorgt voor meer spiergroei.

Creatine

Creatine heb je al in relatief grote hoeveelheden in het lichaam. Aangetoond is dat als je een ‘responder’ bent, dat wil zeggen dat je reageert op een supplement, jouw voorraad creatine tot 30% kan toenemen. Dat toenemen van de voorraad gaat niet met alleen een pre workout scoopje per training. Je traint waarschijnlijk niet 7 dagen per week en het aantal gram creatine in zo’n mix is vaak te laag. De bekende oplaadfase van zo’n 20 gram creatine voor 5-7 dagen, gevolgd door een onderhoudsperiode van 3-5 gram per dag is daarvoor nodig. Of een langere periode als je de oplaadfase overslaat. Creatine verhoogt de moeilijk genoemde ‘intramusculaire phosphocreatinelevels’. Dit zorgt voor net iets meer instant energie. In simpele woorden: je kunt net die ene zware herhaling extra of net iets meer meters maximaal sprinten. Creatine is het meest onderzochte en bewezen legale supplement dat er bestaat (volgens mij), dus laten we daar in dit artikel niet over discussiëren.

Beta-alanine

Heb jij die tinteling wel eens gevoeld als je een ‘scoopje’ hebt genomen? Dit komt door beta-alanine. Sterker nog, dit is enkel een bijwerking van beta-alanine, genaamd paraesthesia (net zoals diarree een bijwerking kan zijn bij sommige medicijnen). Deze tinteling doet op zichzelf helemaal niets, behalve jou misschien een mentale boost geven. Beta-alanine zou in makkelijke woorden kunnen zorgen dat je minder snel verzuurd. Echter, je zou minimaal 2 weken lang dagelijks 4-6 gram (!) hiervan moeten consumeren voor een klein merkbaar effect. Ook deze hoeveelheden halen de commerciële pre workout producten (bij lange na) niet.

Samenvattend

Van bovenstaande ingrediënten zouden alleen cafeïne, creatine, beta-alanine en L-citrulline iets van toegevoegde waarde kunnen hebben. Echter, alleen in sommige pre workout potjes zit misschien voldoende cafeïne voor een prestatiebevorderend effect. Je merkt zeer waarschijnlijk wel een soort congitieve ‘pep’. Je bent wat alerter en voelt je iets energieker. Dank daarvoor, ingrediënt cafeïne. Een los potje cafeïne van 100 pillen kost ongeveer €3-4. Omgerekend heb je hiervoor zo’n €60-€120 aan pre workout voor nodig.

Van de overige drie ingrediënten die mogelijk effect kunnen hebben, waarvan creatine het best onderzochte en bewezen ingrediënt is, zit er veel te weinig in jouw ‘scoop’. Zelfs als je 2 of 3 scoops naar binnen mikt. Bovendien moet je ook op niet trainingsdagen een flinke lepel hiervan nemen, wil je de lange termijn effecten van creatine ervaren. En dat wil je niet vanwege enerzijds bij-effecten van zo’n extreme dosis cafeïne en beta-alanine (tinteling) en anderzijds de prijs om wekelijks een potje te kopen. Een losse pot creatine en cafeïnepillen levert naar alle waarschijnlijk én meer resultaat op én je kunt van het geld dat je bespaart maandelijks een keer uit eten.

De magische mix

Het zou te makkelijk zijn om met bovenstaande conclusie te eindigen, al verklap ik vast dat het artikel daar wel degelijk mee afsluit. Ondanks dat van alle mogelijk licht prestatie bevorderde ingrediënten er een veel te lage dosering in een ‘scoopje’ zit, gaan we nu kijken of al deze kleine beetjes samen in een ‘scoopje’ toch voor magische resultaten zorgt.

Als iets (echt) werkt, is het (vaak) verboden

Voordat je dadelijk het effect van een pre workout supplement per trainingsvariabele leest, wil ik dat je even uitzoomt. Er is één categorie product waar je spieren sneller en meer van groeien. Dat zijn plat gezegd anabole steroïden. Dat ze werken is zeker. Zijn ze legaal verkrijgbaar? Wielrenners rijden sneller door het zogenaamde ‘epo’. Is dat legaal te koop in de supplementenwinkel? We gaan trouwens niet in op het wel of niet werken van epo in dit artikel. Er was vroeger één pre-workout waar iedereen van zwoer dat het werkte: jack3d. Google maar als je het product niet kent, maar voor de werking van de huidige jack3d steekt niemand zijn hand meer in het vuur. Lang verhaal kort gemaakt: als iets echt werkt, wordt/is het verboden. Als je het mij vraagt en als je jezelf er goed in verdiept werken eiwitten en creatine (een beetje). Mits spiergroei en kracht je doelstelling is. Voor afvallen werkt op de legale markt waarschijnlijk alleen eiwitten (je zit langer vol). En eiwitten, zoals de naam al zegt, kun je in de supermarkt kopen. Wat doen producten die niet verboden zijn? Waarschijnlijk nagenoeg niets, behalve bijdragen aan de economie. Wat in deze tijd zeker niet verkeerd is.

Acute effecten van een pre workout supplement

Zoals je al hebt gelezen is het ontzettend moeilijk om studies te vergelijken met verschillende samenstellingen van een pre workout supplement. Echter, in feite zijn alle ‘blends’ van de bekende pre workout supplementen voorzien van ongeveer dezelfde ingrediënten. En van al deze ingrediënten zit er in feite te weinig van ieder ingrediënt in om van zichzelf echt bewijsbaar nut te hebben. Cafeïne is bij de meeste potjes vaak het hoofdingrediënt en je mag verwachten dat je hier ook de meeste effecten van merkt. Voor de duidelijkheid: we kijken hier enkel naar pre workout producten met cafeïne. Zonder de potjes onderzocht te hebben zonder cafeïne, verwacht ik dat de werking daarvan echt nagenoeg 0 is. De review van Harty vergelijkt 20 onderzoeken naar de acute werking van pre workout suppletie. Niet ieder onderzoek nam het supplement 60 minuten voor de training in, waardoor het cafeïne effect wat minder kan zijn. Deze piekt namelijk na zo’n 60 minuten, mits op nuchtere maag ingenomen. Nu bekijken we de acute effecten van een ‘scoopje’ per trainingsvariabele. Met acuut wordt bedoeld: wat ervaar je tijdens een training.

Kracht productie

Kun je zwaarder bankdrukken als je een ‘scoopje’ hebt genomen? Nee, er is geen tot zeer weinig effect op jouw maximale kracht productie. Het enige positieve effect is wellicht dat je iets meer herhalingen kunt doen tijdens de latere sets van de training. Oftewel, je bent wel iets sterker aan het einde van de training. Echter, dit is pas voorzichtig aangetoond in een studie. Dus meer onderzoek is vereist om dit te bewijzen. Dan is nog de vraag of je met die paar extra herhalingen significant meer stimulerende herhalingen maakt om je spieren iets meer te laten groeien. Het sterke van deze voorzichtig positieve studie is dat ze steeds 3 minuten rust hielden tussen de sets, dus de rustperiode kan in ieder geval geen vertekend beeld geven.

Spieruithoudingsvermogen (volume)

Kun je meer herhalingen doen in een set en gedurende een hele training. Je zou misschien verwachten van wel, maar de wetenschappelijke onderzoeken zijn erg verdeeld. Een onderzoek dat aantoont van wel had als onderdeel van de studie een 7-daagse creatine laadfase. Kun je meer herhalingen door deze laadfase (zeer waarschijnlijk wel, want dat is wat creatine doet) of door de pre workout? Wat sommige onderzoeken heel bijzonder maakt is dat als het aantal herhalingen (uithoudingsvermogen) toenam, dit bijvoorbeeld wel gebeurde bij bovenlichaam oefeningen en niet bij onderlichaam oefeningen, of visa versa. Bij dezelfde proefpersoon! Er is geen duidelijke consensus te vinden in de onderzoeken. Sommige onderzoeken tonen wel een positief effect en anderen niet. Laten we even afwachten tot we bij de lange termijn variabele spiergroei/spierschade aankomen. Dragen deze ‘paar’ extra herhalingen bij aan meer spiergroei en is dit terug te zien in de hoeveelheid spierschade? Want een hoger volume resulteert in meer spierschade en niet per definitie in meer spiergroei (soms zelfs minder).

Power

Kun je de stang sneller omhoog duwen tijdens het bankdrukken als je een pre workout supplement hebt geconsumeerd? Of kun je hoger springen? Ook hier zijn de vele onderzoeken een beetje tegenstrijdig, maar een duidelijke meerderheid toont geen hogere poweroutput aan. Wat ook niet te verwachten is met de relatief lage cafeïne hoeveelheid. Let op: voor ons mensen is het wel relatief veel, maar voor de onderzoeken naar het effect van cafeïne op sportprestaties niet.

Uithoudingsvermogen

Er is pas heel weinig onderzoek verricht naar het acute effect van een pre workout supplement op het uithoudingsvermogen (conditie). Twee studies vinden geen positieve effecten (je gaat niet sneller/langer fietsen of rennen) en een onderzoek toont aan dat je wel langer kunt lopen. Vooral dat laatste onderzoek fronst bij mij een beetje de wenkbrauwen, met name de conclusie in het hele korte resultaten stuk (geen effect size, geen interindivuele scores, geen duidelijke getallen). Lees hier de conclusie en bekijk in het artikel de ‘competing interests’:

Results of this study indicate that the supplement Amino Impact™ can significantly increase time to exhaustion during a moderate intensity endurance run and improve subjective feelings of focus, energy and fatigue.

Alle onderzoeken tot nu toe zijn heel voorzichtig in de conclusie en dit onderzoek is ineens heel overtuigend… (een beetje hoog wij van wc-eend gehalte)

Mentale status

Wat (absoluut) schijnt toe te nemen is het gevoel van focus, minder vermoeidheid, alertheid en energie. Allemaal variabelen die je leest bij het acute effect van cafeïne. Vraag jezelf af of het mentaal werkende effect te danken is aan cafeïne of het relatief dure pre workout poedertje? Niet alle onderzoeken laten een positieve mentale vibe zien overigens, maar de meeste wel. Als laatste, het gevoel van de daadwerkelijke pomp nam iets toe, maar de werkelijke pomp was niet groter.

De kracht van pre workout supplementen

Ik denk zelf dat de kracht van een pre workout supplement in het mentale aspect ligt. Het gevoel van meer energie kan ervoor zorgen dat je wel naar de sportschool gaat en niet te snel opgeeft. Zelf denk ik dat dit effect, het vaker naar de sportschool gaan, op lange termijn zorgt voor iets meer resultaat. Dus absoluut niet de ingrediëntenmix zelf, maar wel de uiteindelijke trainingsfrequentie van jou. Alhoewel, als je een poedertje nodig hebt om naar de gym te gaan, verwacht ik dat je interne motivatie in de meeste gevallen niet heel hoog is en je daardoor uiteindelijk toch afhaakt. De verkopers verkopen volgens mij vooral het gevoel van JAAAAA, POMPEN, NU, NONDEJU. Maar eigenlijk zijn hier dus maar twee ingrediënten verantwoordelijk voor: cafeïne en perceptie (krachige en meeslepende marketing).

Als je een pre workout product neemt, consumeer deze voor het beste resultaat (minimaal) 60 minuten voor de training en niet net voor de training. Als je deze net voor de training pakt is enkel het placebo effect op jou van toepassing (dat ‘scoopje’ had ook gewoon poedersuiker kunnen zijn). Nu is aan jou de afweging of je niet net zo goed kunt genieten van een dubbele espresso, een erergiedrank, een goedkoop cafeïne supplement of een klets koud water in je gezicht. Nogmaals, ik oordeel en veroordeel absoluut niet over het gebruik van een pre workout supplement. Ik wil je alleen helpen een weloverwogen en onderbouwde beslissing te maken.

Overige acute effecten

In het onderzoek van Harty kijken ze ook nog naar reactietijd, hormonale respons, energie verbruik en verschil tussen man en vrouw. Om te voorkomen dat dit artikel echt te lang wordt, houd ik het graag bij de meest relevante (in mijn ogen) variabelen. Deze sla ik bij de lange termijn effecten daarom ook over.

Langetermijn effecten van pre workout suppletie

Om alvast duidelijk te zijn over de lange termijn effecten: de meeste onderzoeken gebruiken dagelijks, ook op niet trainingsdagen, een pre workout shake. Dit varieert van 8 dagen tot 10 weken. Ook hiervoor zijn 20 onderzoeken vergeleken en de uitkomst zal je verbazen. Misschien niet alleen de uitkomst, maar ook zeker de onderzoeksopzet van sommige studies.

Kracht productie

Nu wordt het pas echt interessant. Word je op de lange termijn sterker als je iedere dag een pre workout product gebruikt? En zo ja, welk pre workout product werkt het beste? Als je naar onderzoeken zoekt over het effect van pre workout supplementen kom je best veel positieve resultaten tegen. “Maar Sander, je zegt toch dat pre workout niet werkt, wat lul je nou?”. Als je bijvoorbeeld alleen door het samenvattende onderzoek van Harty scant, denk je 100% zeker dat je sterker wordt door het gebruik van iedere dag een ‘scoopje’. Ga je echter goed naar de onderzoeken kijken dan kom je bedrogen uit. De 4 meestbelovende artikelen met een significant effect op kracht (en spiergroei) zijn:

1. Nine weeks of supplementation with a multi-nutrient product augments gains in lean mass, strength, and muscular performance in resistance trained men.
2. Effects of 8 weeks of Xpand 2x pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males.
3. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-shotgun, on body composition, muscle strength and mass, markers of ssatellite cell activation, and clinical safety markers in males.
4. Effects of 28 days of resistance xexercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun and NO-synthesize on body composition, muscle strenght and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males.

Ik noem deze onderzoeken dadelijk 1, 2, 3 en 4. Het is niet mijn bedoeling om de onderzoeken negatief in het daglicht te zetten, maar je zult met open ogen van verbazing lezen. Vandaar dat ik deze 4 onderzoeken specifiek uitlicht.

Onderzoek 1 – Size on is walhalla tot de max!

Het eerste onderzoek met significante voordelen is gedaan met het product Size On Maximum Performance van Gaspari Nutrition. Het onderzoek is (natuurlijk) gesponsord door Gaspari en uitgevoerd door een onderzoeker die aangeeft mogelijk belang te hebben bij een positieve uitkomst. Maar dat terzijde. Allereerst is dit supplement een overwegend eiwit-koolhydraat-creatine product en geen ‘klassieke/standaard’ pre workout blend, zoals eerder in dit artikel beschreven. Ze vergelijken dit product met een vergelijkbaar supplement dat ook bestaat uit eenzelfde hoeveelheid eiwitten (7 gram), koolhydraten (39 gram) en creatine monohydraat (4 gram). Verwacht jij dat er verschil zit in nagenoeg dezelfde soorten eiwitten, koolhydraten en creatine? Ik hoop van niet. Niets is minder waar. Je wordt van Size On namelijk (veel) sterker en gespierder en je verliest ook nog eens 13% meer vetmassa. Hoe kan het dat dit product bijna niet meer verkrijgbaar is in de grote supplementen winkels als XXL nutrition en Bodyenfitshop? Twee nagenoeg identieke samenstellingen en zo’n extreem verschil. Dat product wil je toch hebben?! Voor de duidelijkheid: dit is een koolhydraat-creatine en een beetje eiwit supplement. Dit zegt niets over onze ‘klassieke’ pre workout. Je ziet tevens dat ook zulke artikelen gepubliceerd kunnen worden. Hoe? Daar snap ik echt niets van. Vertrouw dus niet zomaar een artikel (en zeker niet het abstract), zonder deze kritisch gelezen te hebben. Ik snap dat dit moeilijk is en daarom doe ik dit met plezier voor jouw (schrijf je daarom gewoon in en volg me op instagram, dan ben je als eerste op de hoogte van de nieuwste en interessantste wetenschappelijke artikelen).

Onderzoek 2 – Xpand 2X is zo goed, maar wordt niet meer verkocht?

Het tweede veelbelovende onderzoek naar de prestaties van pre workout wordt gedaan met het product Xpand 2X van Dymatize. Dit lijkt qua ingrediënten iets meer op de standaard pre workout supplementen, maar de belangrijkste afwezige is cafeïne. Ook dit onderzoek is gefinancierd door Dymatize en 2 onderzoekers van deze studie werkten ook bij Dymatize. Ook hier zie je, naar verwachting, weer significante verschillen in kracht tussen de test-groep (gebruikers Xpand) en de controle groep (placebo). Hetzelfde geldt voor spiermassa. Dat verschil is grotendeels te verklaren door 8 weken lang iedere dag ongeveer 3 gram creatine binnen te krijgen. Het zou fijn zijn als ze ook een meting zouden hebben 4 weken na het onderzoek. Ook in dit onderzoek wordt geen woord geschreven over de effect size. Als er geen effect size wordt vermeld, moeten er trouwens alarmbellen bij je afgaan. Aangezien de effect size zegt hoeveel effect de interventie (het gebruik van het supplement) heeft in vergelijking met de controle groep. Significantie vertelt of iets werkt en de effect size zegt iets over de omvang van de werking. Als deze wordt verzwegen zal het daadwerkelijke effect niet noemenswaardig zijn, anders maak je hier het resultaat namelijk een stuk sterker mee. Het berekenen van de effect size is eenvoudig en is in bijna ieder statistisch programma aan te geven met een ‘vinkje’. Dus dat mag de reden om het niet te noemen absoluut niet zijn.

Ook weer bijzonder, probeer Xpand 2X nu nog maar eens te verkrijgen. Het wordt niet eens meer gemaakt door de producent. Zelfs niet een verbeterde versie of iets dergelijks. Verdacht? Of het werkte echt en het is verboden. Maar dat heb ik niet kunnen vinden. Of het product was te duur, maar dan kun je de prijs verlagen. Of de consument kreeg niet de beloofde resultaten. Jij mag het zeggen.

Onderzoek 3 – NO-shotgun is meer eiwitten dan wat anders

Eerst even over NO-shotgun. Dit was vroeger een product dat je wilde hebben. Maar dit product was in Nederland te koop voor ongeveer €60-€70. De naam zou zeggen dat hier veel L-arginine inzit voor een mega pomp. Dat zal ongetwijfeld het geval zijn, maar de exacte grammen vind je niet terug. Wel dat van de 22 gram, 18 gram eiwitten was en arginine slechts een van de aminozuren. Voor het onderzoek moet je dus begrijpen dat dit eerder een eiwitproduct is, in plaats van een klassieke pre workout. Ook dit onderzoek is gesponsord door de producent van NO-shotgun en de hoofdonderzoeker ontving zelfs een (extra) vergoeding van de producent. Niets om je zorgen om te maken natuurlijk. Ook dit onderzoek liet zien dat het gebruik van NO-shotgun zorgde voor een hogere krachttoename en meer spiergroei. Dit kan absoluut komen door het gebruik van het supplement. De proefpersonen kregen 27 gram per dag NO-shotgun (22 gram eiwitten) extra en de controle groep niet. Meer is er niet bekend over het voedingsprotocol. Het onderzoek is gedaan met ongetrainde sporters, dus de kans is groot dat ze de dagelijks aanbevolen 1.6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor spiergroei niet halen. In zo’n situatie kan 22 gram extra eiwitten echt het verschil maken betreft spiergroei. Bij spierkracht zou je bij beginners minder verschil verwachten, omdat in de eerste paar maanden de krachttoename vooral toe te schrijven is aan een betere neurale aansturing. Alleen voor het bovenlichaam was hier een significant verschil tussen de test-groep en de controle-groep. Dat wil zeggen dat de test-groep (met NO-shotgun) duidelijk sterker was dan de controle groep. Opvallend is dat de controle groep tijdens de pre-test (test voordat het onderzoek begint) al 90% van het lichaamsgewicht konden bankdrukken en de test-groep slechts 78%. Dit voelt niet als hele eerlijke random verdeling. Overigens wordt de effect size niet genoemd en bij benadering is deze ook erg klein.

Hopelijk begin je nu al een beetje door te krijgen waarom het belangrijk is om ook de daadwerkelijke onderzoeken te lezen. Oh ja, NO-shotgun is ook niet meer verkrijgbaar. Ik gok omdat andere eiwitproducten een stuk goedkoper zijn.

Onderzoek 4 – die spant de kroon

De producent van NO-shotgun kon er geen genoeg van krijgen en wilde nog meer laten zien dat zij een superproduct hadden. Begrijp me niet verkeerd, ik snap dat producenten onderzoek laten uitvoeren en dit vaak zelf moeten financieren (want onderzoek is duur). Maar dit onderzoek is werkelijk fantastisch. Want de test-groep krijgt bovenop de pre-workout shake (NO-shotgun, dat 22 gram eiwitten bevat) ook nog eens een post-workout eiwitshake (NO-synthesize). Oftewel, nog eenzelfde dosis eiwitten na de training. Ook in dit onderzoek nam de spiermassa en spierkracht significant toe ten opzichte van de placebo groep, maar ook hier zijn de effect sizes niet gegeven en als je ze berekend zijn ze erg klein. Verder wil ik niet te veel meer over dit onderzoek zeggen, behalve dat we kunnen concluderen dat eiwitten waarschijnlijk erg positief zijn voor spiergroei.

Andere onderzoeken vonden geen significantie.

Er zijn ook onderzoeken met NO shotgun, die geen significante toename zien van spierkracht op lange termijn in vergelijking met een placebo groep. Een recent onderzoek met de ‘klassieke’ pre workout ingrediënten laat geen toename zien in spierkracht of massa. Een ander onderzoek met eiwit als pre workout liet ook geen toename zien in kracht, ondanks dat de merknaam Cyclone wel 46 keer genoemd is in dat artikel.

Weinig onderzoek met ‘klassieke’ pre workout samenstellingen

Wat mij opvalt is dat er eigenlijk geen onderzoeken zijn gedaan met de huidige pre workout producten. Waarop baseren zij dan hun sterke claims? Op het effect van de losse ingrediënten? Zonder te vermelden dat de effectieve dosering in de onderzoeken veel hoger ligt dan de (milli)grammen in hun blend. Of op de resultaten van bovenstaande (eiwit) pre workout onderzoeken? Ik heb nog wel een onderzoek met het pre workout product C4 gevonden. Maar daar werden twee nagenoeg dezelfde pre workouts gebruikt waar de ene groep Mucana pruitiens toegevoegd kreeg en de andere in plaats daarvan eenzelfde hoeveelheid syneprhine. Zij vonden geen significant verschil tussen de producten. Maar dit zegt niets over de werking van het product beter is dan een slok water, omdat er geen placebo groep aanwezig was. Nogmaals, ik vind het verdacht dat iets wat zo wordt gehyped en wordt geloofd, zo weinig directe onderzoeken heeft. Misschien omdat ze weten dat er geen significante verschillen worden gevonden ten opzichte van een placebo. Laat staan hoe ‘bang’ ze zijn voor de lage verwachte effect size (ik doe hier een aanname). Hopelijk komen er in de toekomst meer onafhankelijke studies met de huidige pre workout producten. Al verwacht ik van niet, aangezien dit zeer waarschijnlijk geen sexy uitkomsten zal hebben. Of een rijke producent moet het product van een concurrent laten testen en laten zien dat die niet blijkt te werken. Maar ik denk dat geen enkele producent op zo’n (dure) onderzoeksoorlog zit te wachten.

spieruithoudingsvermogen (volume)

Hier is weinig onderzoek naar gedaan en de resultaten zijn wisselend. Kortom, er is nog meer onderzoek gewenst naar de lange termijn effecten van een pre workout supplement op spieruithoudingsvermogen. Ook hier verwacht ik geen spectaculaire resultaten, aangezien de omvang van de ingrediënten in een pre workout structureel niet voor fysiologische aanpassingen kan zorgen.

Power productie

Op basis van twee onderzoeken, waarvan een met het eiwitrijke product NO-shotgun en een iets meer klassieke pre workout samenstelling vinden geen verbetering van de power productie. Als je de review over cafeïne hebt gelezen verwacht ik dat een enkel ‘scoopje’ ook niets uithaalt, want in de onderzoeken naar de invloed van cafeïne op power zijn veel hogere doseringen gebruikt.

Uithoudingsvermogen

Ook hier zijn weinig onderzoeken naar gedaan en ook hier zijn de bevindingen weer wat tegenstrijdig. De onderzoeken neigen naar een kleine bijdrage van een pre workout supplement op het uithoudingsvermogen van niet-sportende mensen als zij beginnen met conditietraining. Hetzelfde geldt voor een klein effect op fitte sporters als ze een hoog-intensief programma gaan volgen.

Spierschade

Dit is weer een stuk interessanter voor ons krachtsporters. Alhoewel (veel) spierschade zeer waarschijnlijk negatief is voor spieropbouw. Als je door het gebruik van pre workout een hoger volume kunt draaien, wat alleen bij de acute effecten voorzichtig wordt aangetoond, mag je meer spierschade verwachten. Aangezien meer volume zorgt voor meer spierschade. Bovendien heeft cafeïne (met hogere doseringen) een positieve invloed op het gevoel van spierpijn. Je zou namelijk minder spierpijn ervaren. Helaas zijn er alleen twee onderzoeken gedaan met NO-shotgun (veel eiwitten) en niet met een standaard pre workout supplement zoals wij die kennen. Beide onderzoeken hebben niet gekeken of je meer herhalingen kon doen of een langere afstand kon lopen. Er is alleen onderzoek gedaan naar het daadwerkelijk aanwezig zijn van spierschade en het gevoel van spierpijn. Opmerkelijk is dat beide studies geen significant effect aantoonden op de mate van ervaren spierpijn (en hoeveelheid spierschade). Aangezien je vaak hoort dat eiwitten de hoeveelheid spierpijn zou verminderen. Pas dus op met niet onderbouwde bro-science claims in de sportschool.

Spiergroei (toename vet-vrije-massa)

De onderzoeken met een positief effect op spiergroei (toename vet-vrije-massa) zijn dezelfde 4 uitgelichte positieve onderzoeken over spierkracht en een ander onderzoek waar het pre workout product ook NO shotgun (eiwitten) was en de proefpersonen ook nog een eiwitshake na de training. Oftewel, eigenlijk wordt er in die onderzoeken bijna alleen gekeken wat eiwitten doen voor spiergroei. Er is een positieve trend van het effect van eiwitten op spiermassa. Dat is iets wat alom bekend is, maar omdat de voedingsprotocollen van de onderzoeken niet duidelijk zijn, ligt dit waarschijnlijk aan de totale hoeveelheid eiwitten in het dieet. Met andere woorden, je kunt niet zeggen of het effect rechtstreeks te danken is aan eiwitten in poedervorm. Verscheidene andere onderzoeken met de standaard pre workout blends vonden geen significant effect op spiergroei of vet verlies.

Dus de supplementen met eiwitten, creatine en koolhydraten zien een licht positieve trend voor spiergroei. En de onderzoeken met de magische pre workout blends vinden geen effect op spiergroei of vet verlies.

Mentale status

De onderzoeken met de eiwitrijke pre workouts (zonder cafeïne) vonden geen verschil in mentale status (“ik voel me minder moe, energieker, alerter, betere focus et cetera”). En de onderzoeken met de cafeïne rijkere pre workouts vonden dat effect wel. Ik denk dat we met grote zekerheid (maar nooit 100%) kunnen zeggen dat dit gevoel wordt veroorzaakt door het ingrediënt cafeïne.

BELANGRIJKSTE ALINEA – CHERRY PICKING, EEN HARDE LES

In dit artikel heb je best een aantal positieve dingen gelezen over het effect van pre workout. Sterker nog, als je de moeite hebt genomen om het artikel van Harty te lezen. Of slechts de positiefste zin van de conclusie van het abstract – “In conclusion, it appears that multi-ingredient pre-workout supplements have promise as an ergogenic aid for active individuals” – zou je denken dat pre workout helemaal niet zo verkeerd is. Sterker nog, misschien denk je zelfs dat het juist het product is om serieus meer resultaat te boeken. Als ik een artikel zou schrijven op basis van enkel de abstracten van de positieve artikelen, zou pre workout bijna op gelijke hoogte kunnen staan als anabolen light. Dit noemen ze cherry picking. Iets wat commerciële verkopers en reactie uitlokkende (en in mijn ogen slechte) journalisten en politici doen. Elke mening is wel te onderbouwen met een wetenschappelijk artikel. Overal is wel iets van een bewijs voor te vinden of te maken.

Lees meerdere onderzoeken

Bouw je mening en geloof nooit op een enkel onderzoek of nog erger het abstract van een onderzoek. Ga lezen en zoek vooral ook artikelen die jouw opinie over iets verwerpen. Als je alleen de abstracten had gelezen van de 4 positiefste artikelen, over de invloed van pre workout op spiergroei en spierkracht, dan had je nooit geweten dat de pre workout producten in die onderzoeken eigenlijk een eiwitshake was. Dan had je ook niet gelezen dat de testgroep vaak ook nog een post-workout shake met eiwitten kreeg. Ook had je niet geweten dat het dieet van de subjecten niet gecontroleerd is. Dat de onderzoeken ofwel deels geschreven zijn door onderzoekers van een supplementenmerk, ofwel gesponsord door een supplementenmerk. Als je geen idee hebt van een effect size en alleen op zoek gaat naar het woord ‘significant’, weet je ook niet dat deze of niet worden genoemd of (extreem) klein zijn. Als alleen significantie genoemd wordt, moeten eigenlijk de alarmbellen afgaan.

Pas op met sterke claims

Pas op met het roepen van sterke claims en pas nog meer op als je sterke claims hoort. Als ik de hand in eigen boezen steek, zou mijn titel nooit mogen zijn dat pre workout niet werkt. Dat noemen ze een clickbait, en het heeft effect. Ik had moeten schrijven dat pre workout nauwelijks werkt voor spiergroei en spierkracht, maar het voor jouw mindset en focus veelbelovend klinkt. Had je dan dit artikel gelezen? Zo, dan is het nu tijd voor een korte conclusie over pre workout supplementen.

Geen sterke verhalen over pre workout supplementen – de conclusie

Zo, dit was een flinke lap tekst. Een korte samenvatting is denk ik wel gewenst. Op de korte en lange termijn geeft een pre workout product je vooral een energieker gevoel en een gevoel van meer focus. Dit effect is zeer waarschijnlijk afkomstig van het ingrediënt cafeïne. Om een mogelijk positief te ervaren van de andere ingrediënten zit er zeer waarschijnlijk veel te weinig in een pre workout blend. En van sommige ingrediënten is niet eens een positieve werking bewezen. De positieve lange termijn resultaten zijn vooral te danken aan eiwitrijke pre workout shakes, dus niet de ingrediënten mix die je in de ‘standaard’ pre workout supplementen aantreft (denk niet dat jouw pre workout buiten de categorie ‘standaard’ valt als je deze legaal hebt gekocht!) Dat eiwitten (en creatine) een positief effect hebben op spieropbouw is alom bekend. Het kleine aantal onderzoeken die standaard pre workout supplementen (cafeïne, taurine, creatine, beta-alanine, etc) gebruikten, laten zien dat er geen duidelijk effect is op spiergroei, kracht- of powerproductie op de korte- en langetermijn. Kortom, de commerciële pre workout producten verkopen vooral een droom.

Als we in de toekomst 10 jaar onderzoek verder zijn denken we misschien weer helemaal anders over pre workout supplementen, al verwacht ik het niet. Probeer daarom altijd up to date te blijven.

Redenen om een pre workout supplement te kopen

Eigenlijk zijn er maar twee goede redenen om een pre workout product te kopen: je wil je energieker voelen én je bent bereid om daar relatief veel geld voor te betalen. Om geld te besparen kun je ook een 30 keer goedkoper cafeïne pilletje pakken. Doe beide opties wel minimaal 60 minuten voor de training, anders laat je jezelf echt verblinden door het placebo effect. Dan kun je net zo goed je muziek op weg naar de gym hard zetten en meeschreeuwen of een klets water in je gezicht gooien. Als laatste, een andere reden voor het gebruik van pre workout kan zijn dat je koffie en energiedrank gewoon niet lekker vindt. Ook kun je meer slapen eens proberen…

Om mijn blog bij xxl te behouden: negatieve reclame is ook reclame en heeft vaak toch het effect op meer verkoop. PS mag ik wel commissie op de toegenomen vraag naar pure cafeïne tabletten (haha)?

Wat kun je slimmer doen voor echt resultaat

Mocht je echt resultaat willen heb je eigenlijk maar drie dingen nodig: een sterk trainingsschema, een goed voedingsprogramma en discipline. Lees hier aan welke 3 hoofdregels een effectief trainingsschema voldoet.

Weet je dat op deze website meer dan 400 professionele trainingsschema’s staan, inclusief 600+ instructievideo’s? En dat je voor niets mee kunt doen aan de vele jaarprogramma’s om zo sterk, gespierd en strak mogelijk te worden. Geen sterke verhalen, wel sterke resultaten. Voor slechts €7,99 krijg je toegang tot alle trainingsschema’s, webinars, instructievideo’s, premium artikelen en nog veel meer! Altijd maandelijks opzegbaar, ook tijdens de 7 dagen gratis proefperiode.