5 weken helemaal niet sporten is een totale body meltdown! Hoeveel spiermassa, kracht en coördinatie verlies je als je een lange tijd niet aan fitness zou doen? Schrik niet meteen van de titel en lees ook het artikel waarom dit het beste moment is van de sluiting van de sportscholen. In dit artikel lees je een klein stuk uit het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei over de effecten van een lange tijd niet trainen. Of 5 weken lang is laat ik in het midden. Maar dat het iets met je opgebouwde spiermassa en kracht doet als je 5 weken niets doet, is zeker. Lees het artikel tot het einde voor het belangrijkste lichtpuntje, want de meltdown is makkelijk te voorkomen…

Het effect van langere tijd niet trainen voor spiermassa

In hoofdstuk 1 van het boek lees je dat satellietcellen iets te maken hebben met het zogenaamde spiergeheugen. Voordat we daar dieper op ingaan, kijken we eerst naar wat er gebeurt als we een tijdje niet trainen. Wanneer jouw spieren geen groeiprikkel meer ontvangen om meer eiwitten te produceren, nemen ze langzaam in omvang af. In de eerste week merk je daar nog niet veel van, maar gedurende de weken daarna zie je een duidelijke afname van je spiermassa. Jouw spieren verliezen het opgebouwde spiervolume, waar je hard voor getraind hebt. Want als je stopt met trainen zijn die extra spieren niet nodig om te voldoen aan de dagelijkse inspanningen.

bank hangen of trainen

Het effect van langere tijd niet trainen voor kracht en coördinatie

De spierkracht die je kunt leveren neemt niet alleen af door minder spiermassa, maar ook door de afname van de motor unit recruitment. De hersenen sturen met minder kracht de spiervezels aan. Bovendien vergeten de hersenen de meest efficiënte manier van aansturen geleidelijk. Als je aan een technische (bal)sport doet (of ooit gedaan hebt), merk je snel als je een tijdje niet geoefend hebt. Vroeger basketbalde ik iedere dag en de ballen vlogen vaker door de ring dan erlangs. Nou, deze zomer stond ik met mijn vader wat ballen naar de ring te mikken en waren we blij als één van de acht ballen er een keer inviel. Pas na een paar dagen oefenen ging het weer iets beter. Echter, de precieze aansturing van ‘vroeger’, was verdwenen. Hetzelfde gebeurt als je stopt met krachttraining. Het efficiëntste patroon om een squat aan te sturen verdwijnt.

Waarom neemt jouw spiermassa af en tot welk punt?

Waarom groeien spieren? Omdat ze een prikkel ontvangen door een effectieve training. Jouw spieren vragen om hulptroepen om dezelfde training de volgende keer makkelijker aan te kunnen. Hoe zwaarder je wilt trainen, des te meer spieren je nodig hebt. Zolang jij meer gewicht aan de stang hangt, proberen jouw spiercellen dit bij te houden door te groeien. Wat gebeurt er als je stopt met trainen? Jouw spieren ontvangen minder signalen en vragen zich af of ze nog wel nodig zijn. Vooral de groeirijke spiervezels, achter de hoge activatiedrempels, ontvangen geen signalen meer. Die spiervezels doen alleen mee bij de zwaarste gewichten en/of wanneer jouw spieren vermoeid raken.

De andere spiervezels, die van nature niet graag groeien, zijn daarentegen bijna altijd actief. Dat zijn de spieren die je nodig hebt voor de dagelijkse bezigheden. Die spiervezels ontvangen iedere dag voldoende signalen, om bijvoorbeeld te stofzuigen, en hebben geen enkele reden om kleiner te worden. Echter alle spiervezels die alleen maar actief zijn tijdens jouw zware inspanning in de sportschool gaan op zoek naar ander werk als je stopt met trainen. Sterker nog, ze kosten het lichaam alleen maar energie, en het lichaam spendeert niet graag energie aan nutteloze onderdelen. Die spiervezels worden gedwongen om een andere functie te vervullen en anders worden ze ontslagen. Het ontslag van spiervezels betekent dat ze worden afgebroken. Het lichaam breekt net zoveel spiervezels af om uiteindelijk precies te voldoen aan jouw dagelijkse inspanningen.

sterk thuis trainen met een 2 daags thuis trainingsschema's

Als je minder doet, verlies je meer spiermassa

Zit je heel de dag op je kont, dan breekt het lichaam veel spiermassa af. Heb je een zwaar fysiek beroep, dan behoudt het lichaam meer spiermassa. Zo simpel is het. Als je minder doet, verlies je meer spiermassa. Daarom is het juist zo effectief om in perioden dat je bijna niet kunt trainen, wel gaat trainen als het uitkomt. Al is het slechts één keer per week of per twee weken. Geef je lichaam het signaal dat jouw zuur verdiende spiermassa wel degelijk nodig is en niet verloren mag gaan!

Gevorderde vs beginner. Is een lockdown een meltdown?

Wanneer je nog niet zo lang traint en weinig spiermassa hebt opgebouwd, ben je sneller terug bij ‘start’ als je stopt met trainen. Train je al jaren effectief en heb je meer spiermassa opgebouwd dan duurt het afbraakproces langer. Het kost simpel gezegd meer tijd om dit bouwwerk af te breken. Als je maar lang genoeg niet traint, gaat het lichaam uiteindelijk terug naar het punt van jouw eerste training. Misschien met een beetje meer of minder vet. Hopelijk begrijp je nu dat astronauten dunner en zwakker terugkomen van een lange ruimtereis. In de ruimte heb je nauwelijks te maken met zwaartekracht. Met andere woorden, ook de spiervezels die je normaal nodig hebt om de zwaartekracht te overwinnen, krijgen niet voldoende prikkels om te blijven bestaan. Het lichaam van astronauten heeft nog minder spiermassa nodig om te functioneren en breekt daarom nog meer af. In vijf woorden samengevat: use it or lose it!

fitness schema voor thuis

Train minimaal 1 tot 2 keer per week voor onderhoud

Spieren verliezen is heel makkelijk als je helemaal stopt met prikkels geven (lees: als je stopt met krachttraining). Gelukkig is spieren behouden ook niet het allermoeilijkste. Als je slechts 1 tot 2 (korte) intensieve full body trainingen per week doet, kun je de grootste schade voorkomen. Zorg er wel voor dat je tot spierfalen traint. De reden dat ik dit zeg is omdat de meeste mensen thuis niet zoveel attributen hebben. Hierdoor zit je al snel op 15 of meer herhalingen per oefening en is absoluut spierfalen halen een hele klus. Ga hier voor je gevoel wel voor. Echt waar, train 1 tot 2 keer per week en het liefst met resistance bands, een paar dumbbells of een barbell en je behoudt grotendeels je opgebouwde spiermassa en coördinatie. Je kracht zal waarschijnlijk iets terugvallen omdat je niet met zware gewichten traint, maar als je helemaal niet traint duurt het veel langer om weer op niveau te komen. Bekijk hier 28 trainingsschema’s voor thuis. Van bodyweight tot luxe gym en van beginners tot gevorderden. Haal zeker nu het sterkste uit jezelf!

Conclusie: de lockdown hoeft geen meltdown te zijn!

Lees trouwens in het boek precies hoe spiergeheugen werkt. Dit is namelijk waar het boek na een het effect van niet trainen mee verder gaat.