De negentiende vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: is time under tension beter voor spiergroei dan standaard sets? Eerst even de verzwaringsmethode time under tension (TUT) definiëren. Met TUT bedoelen we in deze video het langzamer en continu uitvoeren van een herhaling. Voorbeeld van de biceps curl, die je standaard bijvoorbeeld in 1 seconde omhoog curlt en in 2 seconden laat zakken. Tijdens een TUT herhaling curl je de stang in 3-4 seconden omhoog, rust je bovenin niet, en laat je de stang weer in 3-4 seconden zakken. Ook onderin rust je niet, want je gaat direct door met de volgende herhaling. De vraag is, of deze manier van trainen resulteert in meer spiergroei. Aangezien je spierballen veel meer gaan branden.
Time under tension zorgt voor meer metabolische stress, niet voor meer spiergroei
Er zijn grofweg 3 spiergroei mechanismen: mechanische spanning, metabolische stress en spierschade. Mocht je geen idee hebben wat dit is, of hoe dit precies werkt voor spiergroei? Bekijk dan het derde spiergroei college, daarin nemen we ze uitgebreid door. Maximaal verkort is metabolische stress de opbouw van restproducten (van de energieverbranding) in je actieve spieren. Je ervaart dit als een pijnlijk branderig gevoel (verzuring) aan het einde van je set, mits je tot het gaatje gaat. Als een spier zo voelt, zou je denken dat je hiervoor meer spiermassa terug moet krijgen. Echter, metabolische spanning is niet zo’n belangrijk mechanisme voor spiergroei, als dat men vroeger dacht. Je moet wel degelijk nog steeds tot bijna spierfalen trainen, om het groeimechanisme mechanische spanning te activeren. Je spieren zullen dus wel gaan branden, maar het groeiproces werkt anders.
Time under tension vs normale sets
Als je tot bijna spierfalen traint, ongeacht je bewegingstempo, zul je een duidelijke groeiprikkel activeren. Doe je 5 TUT reps tot verzuren of 8 normale reps tot hetzelfde punt van verzuring? De groeireactie is hetzelfde. Je kunt dus gerust time under tension als verzwaringsmethode gebruiken. Nja, ‘verzwaringsmethode’. Gewoon een andere manier van trainen die ook heel tof is om te doen. Afwisseling is vaak de sleutel om gemotiveerd te blijven. De pomp in de spiegel is na een paar goede TUT sets wel groter dan bij normale reps. Genieten dus, van die burning sensation!
Overzicht van de meest gestelde fitness vragen
Iedere week beantwoorden Koen en ik meerdere veel gestelde fitness vragen. Klik op de button hieronder voor een overzicht van alle vragen tot nu toe. Je kunt ons ook altijd mailen met een sterke vraag.