Welkom bij het overzicht van onze vijf SC&C jaarprogramma’s. De afkorting SC&C heb je denk ik nog nooit eerder gezien. CrossFit® ken je zeer waarschijnlijk wel. Crossfit® is een trainingsmethode waarmee je verschillende parameters tegelijk traint, waaronder kracht, conditie, stabiliteit en werkcapaciteit. Crossfit® kun je alleen beoefenen bij een aangesloten box. Voor iedereen die daar niet traint hebben we SC&C programma’s voor de ‘normale’ en premium sportschool. Touwklimmen, sled work en een ski ergometer zul je bijvoorbeeld niet (veel) voorbij zien komen. Bovendien is de hoeveelheid volledige Olympische oefeningen (full snatch of clean bijvoorbeeld) vermindert. SC&C staat voor Strength, Conditioning & Capacity. Je wordt sterker, gespierder, conditioneler en je totale werkcapaciteit schiet door het plafond. Ook werk je aan je stabiliteit, mobiliteit en leer je veel nieuwe bewegingen. Zonder twijfel zijn dit de sterkste allround trainingsprogramma’s voor in de standaard en luxe gyms, waarmee je jezelf ook kunt voorbereiden op CrossFit® challenges of wedstrijden in een ‘echte’ box.
SC&C jaarprogramma’s van 2 tot en met 6 dagen per week
De doelstelling van SC&C is jezelf allround ontwikkelen, waarbij werkcapaciteit een belangrijke plaats inneemt. Werkcapaciteit kun je zien als steeds meer kunnen doen in eenzelfde tijdsbestek (meer kilo’s, meer reps, meer sets, meer circuits) of steeds langer op hetzelfde hoge niveau kunnen blijven presteren. Om echt allround aan jezelf te werken, is iedere trainingsweek (een beetje) anders. Daarom zijn de schema’s genummerd vanaf 1 tot en met we zien wel waar we eindigen. 1 staat voor week 1. We hebben in totaal 5 SC&C programma’s:
- pro – 6 dagen per week
- hero – 5 dagen per week
- warrior – 4 dagen per week
- player – 3 dagen per week
- rookie – 2 dagen per week
Begin gewoon bij week 1 als je nieuw bent, of stap in bij het weeknummer waar je trainingsmaatje bijvoorbeeld mee bezig is (samen trainen is altijd sterker).
Instapniveau gewenst
In feite kun je beginnen aan ieder trainingsschema op het platform. Zo kun je als beginner ook starten met onze SC&C schema’s. Echter, dit raden we niet aan, als je het meeste uit jezelf en het programma wilt halen (lees onderaan deze pagina meer over wat je als beginner het beste kunt doen). Dat de SC&C schema’s gebaseerd zijn op de mogelijkheden in een standaard gym, wil niet zeggen dat het een makkelijker programma is. Integendeel, een solide basis is vereist om het sterkste uit jezelf en de SC&C schema’s te halen. Daarmee bedoelen we dat je minimaal een jaar serieus traint. Je hebt de techniek van de hoofdoefeningen onder controle, er zit al wat extra spiermassa op je lijf en je hebt voortaan leuke gewichten aan de stang hangen. Conditie is niet zo’n belangrijke voorwaarde, want daar werk je met de SC&C schema’s hard aan.
Kortom, heb je nog geen ervaring met krachtraining, dan raden we je aan om eerst (onder begeleiding) te beginnen met andere trainingsschema’s (voor spiermassa, kracht, fitness, afvallen, etc). Wil je als beginner liever direct beginnen met CrossFit®-achtige schema’s, start dan in een CrossFit® box onder begeleiding van een ervaren coach. Lees onderaan deze pagina precies wat we beginners aanbevelen om zo sterk mogelijk van start te gaan. In de toekomst verschijnt ook een echt instap-SC&C-programma voor beginners op ons platform.
Trainingsschema’s per plan – ieder week een nieuw schema
Lees voordat je begint aan de trainingsschema’s eerst alle informatie op deze pagina. Op die manier haal je het meeste uit de schema’s. Echter, om in de toekomst snel je plan terug te vinden staan hieronder alvast de links naar de schema’s. Je vind één button met het eerste schema en één button met alle trainingsschema’s van het betreffende jaarplan. Iedere trainingsweek is anders! Als we dadelijk 48 weken verder zijn, staan er 48 trainingsschema’s klaar op de overzichtspagina per plan. Dan zul je flink moeten scrollen om bij schema 1 te komen. Als je eenmaal met een trainingsschema begint, bijvoorbeeld bij week 1, vind je in dat schema ook de link naar het volgende schema.
TIP: Als je iedere keer bij je nieuwe trainingsweek op het ‘hartje’ drukt, dan staat het schema automatisch bovenaan bij je ‘favorieten’.
6 dagen per week – SC&C pro
Het ultieme jaarprogramma is het SC&C pro plan. 6 dagen per week werk je aan je werkcapaciteit, kracht, conditie, spiermassa, stabiliteit en mobiliteit. Je wordt allrounder tot de max. Ook oefen je gematigd aan de Olympische lifts en krijg je veel varianten daarvan onder de knie. Hiermee bereid je jezelf eventueel ook sterk voor op CrossFit® wedstrijden, mocht je daar interesse in hebben.
5 dagen per week – SC&C hero
Alle trainingsschema’s zijn afgeleid van het 6-daagse SC&C programma. Denk dus niet dat de 5-daagse schema’s makkelijkere workouts bevat. Ook met dit programma werk je optimaal aan je werkcapaciteit, kracht, conditie, spiermassa, stabiliteit en mobiliteit. Je wordt allrounder tot de max. Ook oefen je gematigd aan de Olympische lifts en krijg je veel varianten daarvan onder de knie. Hiermee bereid je jezelf eventueel ook sterk voor op CrossFit® wedstrijden, mocht je daar interesse in hebben.
4 dagen per week – SC&C warrior
Met het SC&C warrior jaarplan werk je 4 dagen per week werk je aan je werkcapaciteit, kracht, conditie, spiermassa, stabiliteit en mobiliteit. Je wordt allrounder en fitter dan ooit. Ook oefen je gematigd aan de Olympische lifts en krijg je veel varianten daarvan onder de knie.
3 dagen per week – SC&C player
Wil je 3 dagen allround het sterkste uit jezelf halen? Dan heb je met het SC&C player programma goud in handen. Je werkt 3 keer per week aan je werkcapaciteit, kracht, conditie, spiermassa, stabiliteit en mobiliteit. Je wordt allrounder en fitter dan ooit. Ook oefen je gematigd aan de Olympische lifts en krijg je veel varianten daarvan onder de knie. Elke week een nieuw schema, zodat iedere training een uitdagend avontuur wordt.
2 dagen per week – SC&C rookie
Rookie klinkt als beginner, maar de trainingsdagen komen ‘gewoon’ uit het 6-daagse SC&C pro plan! Zoals je al hebt kunnen lezen raden we aan om pas met SC&C schema’s te beginnen wanneer je een solide basis hebt. Het SC&C rookie programma kun je bijvoorbeeld ook combineren met een ander 2- of 3-daags trainingsschema voor spiermassa of powerlifting bijvoorbeeld. Op die manier train je ook heel allround maar ligt je nadruk meer op je andere doelstelling (spiermassa of kracht).
Schoenmaker blijf bij je leest – sterke trainer voor de sterkste schema’s
CrossFit® is een hele andere trainingsmethodiek dan bijvoorbeeld trainen voor spiergroei of powerlifting. Laat staan CrossFit®-achtige trainingen in een standaard gym. Het zou een sterk verhaal zijn als ikzelf (Sander) de SC&C trainingsschema’s zou schrijven. Schoenmaker blijf bij je leest. Gelukkig ken ik een zeer sterke trainer op dit vakgebied: Tijs Klok. Een trainer zonder poeha die al bijna 12 jaar SC&C-type trainingen geeft aan recreanten en ‘echte’ CrossFit® trainingen aan atleten in een box. Zelf heeft hij ook jaren aan wedstrijden gedaan en is hij altijd in voor een ‘wedstrijdje’. Nog belangrijker, ik vind Tijs een hele sterke een vooral nuchtere trainer. Doe gewoon normaal en haal het sterkste uit jezelf. Punt.
Opbouw jaarplan – groeicurve
Eerlijk is eerlijk. Met de eerste trainingsweken vallen we met de deur in huis. Serieuze workouts die makkelijker lijken dan ze zijn. We verwachtten dat je basistechniek in orde is, jezelf kunt optrekken en shoulder presses kunt met enkele schijven aan de stang. Maak je geen zorgen om je conditie en werkcapaciteit, daar ga je hard aan werken. Echter, een basiskrachtniveau en een juiste uitvoering van oefeningen zorgt ervoor dat je meer uit je trainingsplan en jezelf haalt. De trainingsintensiteit, complexiteit van oefeningen en totale hoeveelheid arbeid nemen gedurende de weken geleidelijk toe. Mede omdat jouw werkcapaciteit toeneemt.
Inhoud per training
Iedere training kent minstens een warming up en een conditionele workout. Tijdens de warming up warm je jouw spieren op, werk je aan technische aspecten van oefeningen en doe je soms mobiliteit- en stabiliteitsoefeningen. Daarna staat de workout op het programma waar je werkt aan je werkcapaciteit. Werkcapaciteit kun je zien als steeds meer kunnen doen in eenzelfde tijdsbestek (meer kilo’s, meer reps, meer sets, meer circuits) of steeds langer op hetzelfde hoge niveau kunnen blijven presteren. Na de workout vind je soms nog een extra trainingsblok gericht op spiermassa, kracht of power. In ieder trainingsschema staat duidelijk uitgelegd wat je moet doen. En omdat je allround werkt, is iedere training, iedere week (een beetje) anders.
Jouw niveau bepaalt de totale arbeid
Of je nu 1 jaar of 5 jaar in de gym traint voor welke doelstelling dan ook. Als je de techniek van de ‘grote oefeningen’ (squat, optrekken, schouder drukken, lunge, et cetera) onder de knie hebt, kun je iedere workout doen. Jouw huidige niveau bepaalt de totale arbeid van een training. Als er bijvoorbeeld staat om in 20 minuten zoveel mogelijk rondjes te doen van 10 reps optrekken, 10 reps bankdrukken met 60 kilo en 10 reps squatten met 80 kilo, dan kan iedereen die 20 minuten voltooien. Een SC&C beginner (met een lage spierconditie/werkcapaciteit) doet misschien maar 2 rondes en een ijzervreter misschien wel 8. De doelstelling is om iedere week steeds een beetje meer arbeid te leveren. Iedere training, iedere week, haal je letterlijk het sterkste uit jezelf!
Gewicht aan de stang te zwaar (te licht)?
Zoals geschreven beginnen we meteen met serieuze trainingsschema’s. Bij de workouts staat (meestal) per oefening het aanbevolen gewicht om mee te werken voor mannen en vrouwen. Een gewicht dat eenvoudig voelt tijdens de eerste set, kan voelen als een onmogelijk te tillen gewicht in de laatste ronde. Verzwaar dus niet te snel de voorgeschreven gewichten, behalve als je na de workout nog steeds denkt dat het weinig voorstelde. Dan kun je bij toekomstige trainingen de gewichten iets opvoeren. Met een ‘licht’ gewicht kun je gewoon meer werk verzetten. Precies het doel van de training.
Is een gewicht te zwaar voor het aantal aangegeven herhalingen, in de eerste set? Dan doe je er verstandig aan om een iets lichter gewicht te kiezen. Iets! Maak het je niet te makkelijk, want dan haal je nooit het sterkste uit jezelf.
Blessure risico en eigen verantwoordelijkheid
Blessures komen voor bij iedere sport, ook in de sportschool. Vaak door overtraining of een ‘niet optimale’ technische uitvoering van oefeningen. Luister naar je lichaam en als je voor je gevoel niet hersteld bent van een training, pak dan een dagje langer rust. Nog belangrijker in deze alinea is de technische uitvoering in combinatie met vermoeidheid. De reden dat we al meermaals hameren op het ‘correct’ kunnen uitvoeren van oefeningen (en dus trainingservaring) is omdat een ‘onjuiste’ techniek de kans op blessures verhoogt. In de workouts jagen we je hartslag en ademhaling omhoog. Vermoeidheid gaat altijd ten koste van coördinatie en uitvoering. Begin je met een matige techniek dan wordt deze al snel matiger tot soms zelfs slecht. Begin je met een sterke technische uitvoering, dan wordt deze ook minder, maar blijft vaak nog ‘goed’ genoeg. Voorkom blessures en let extra goed op jezelf en uitvoering als je vermoeider wordt. Neem je eigen verantwoordelijkheid en luister goed naar je lichaam, want je blijft altijd zelf verantwoordelijk voor je uitvoering en mogelijke (blessure) risico’s. Zelf heb ik al meermaals in ‘foetushouding’ op de grond gelegen, omdat ik niet naar mijn lichaam luisterde toen deze meermaals aangaf om te stoppen…
Train met een trainingsmaat, ook als hij/zij een ander plan doet!
Samen train je (altijd) sterker. En samen trainen is vaak ook leuker. De SC&C schema’s kun je natuurlijk ook met een trainingsmaatje doen. Of zelfs met zijn drieën of vieren. Zoals je gelezen hebt, is je niveau niet zo belangrijk. Ook een wat groter niveauverschil is geen probleem omdat de ‘sterkere’ gewoon meer werk kan verzetten. Stel je wil de SC&C schema’s gaan volgen en je maatje is al bij week 8. Stroom dan gewoon in, in week 8. Of kies samen een andere week om de draad op te pakken.
Trainingsdagen vs rustdagen plannen
Je kunt alle trainingsdagen achter elkaar doen. De trainingsschema’s van 2 tot en met 5 dagen zijn namelijk afgeleid van het 6-daagse SC&C PRO programma. Echter, als je 2 tot 5 dagen traint, probeer de rustdagen dan zo goed als je kunt gelijkmatig te verdelen. Train Bijvoorbeeld op maandag, woensdag, donderdag en zondag en pak de andere drie dagen rust. Een goed herstel is essentieel om sterker te worden.
Help! Ik kan deze oefening niet doen in mijn gym, wat nu?
Niet iedere sportschool is hetzelfde. Daarom proberen we zoveel mogelijk oefeningen te doen met barbells, dumbbells, een optrekstang en je eigen lichaamsgewicht. Maar soms is het wel een beetje puzzelen als er bijvoorbeeld hardlopen in je trainingsschema staat. Daarom hieronder de drie belangrijkste oplossingen als je een oefening niet kunt doen.
400m hardlopen = 500m roeien
Je ziet regelmatig hardlopen of roeien voorbijkomen op je schema. Als je buiten kunt hardlopen, er zit bijvoorbeeld een deur naast het squatrek, is dat ultiem. Ook als er een loopband dicht in de buurt van je andere attributen staat lukt hardlopen wel. Echter, dit kan niet in iedere gym. Een roeiapparaat is vaak een stuk flexibeler. Je kunt deze, mits het van de gymbaas mag, eenvoudig bij de rest van je oefeningen neerzetten. Hardlopen mag je dus vervangen door roeien. Let op:
- 400 meter hardlopen is 500 meter roeien (vermenigvuldig het hardlopen met een factor 1.25).
Optrekken
Optrekken is een van de zwaardere oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en essentieel (voor de schema’s) om te kunnen. Voor vrouwen is dit in de regel een zwaardere oefening dan voor mannen, omdat ze minder spiermassa in het bovenlichaam hebben. Als je nog niet kunt optrekken, gebruik dan een resistance band om je te helpen tijdens de pull ups. Of doe negatieve pull ups (spring omhoog en laat je beheerst zakken. To be sure… je houdt de stang altijd vast, je springt dus niet naar de stang toe).
Kies een gelijkende oefening
Help! Ik kan een oefening niet. Misschien omdat je hem niet kunt, of omdat deze niet in de gym uitgevoerd kan worden. Ongeacht de reden, kies een oefening die lijkt op de beweging. Kun je geen ab mat sit up? Doe een normale sit up. Kun je geen skater squat? Doe een Bulgarian split squat. Kun je niet bankdrukken met barbell? Doe dan bankdrukken met dumbbells. Kun je niet opdrukken? Druk dan op, op je knieën. Er is altijd wel een gelijkende oefening, of een andere oefening voor dezelfde spiergroep. Raak niet in paniek als je een oefening op het schema niet kunt. Ben een beetje creatief en je komt er wel uit!
Ik ben helemaal nieuw, kan ik beginnen met de SC&C schema’s?
Ben niet teleurgesteld als je een beginner bent en nog nooit in de sportschool bent geweest. In theorie bepaal je helemaal zelf met welke trainingsschema’s je aan de slag gaat. Je bent baas over je eigen lichaam. Echter, wij adviseren je in dit geval om eerst een aantal fitness trainingsschema’s te doen of om te starten met de eerste paar trainingsschema’s van het fitste baas jaarprogramma. Wen eerst aan deze mooie sport, maak je eerste krachtsprongen en leer de techniek van oefeningen kennen. Als je het gevoel hebt dat je de sport en bewegingen aardig door hebt, dan kun je lekker overstappen op de SC&C schema’s. Via die weg haal je het meeste resultaat, met een kleinere kans op blessures.
Voeding voor een sterk resultaat
Een trainingsschema wordt pas sterk als je voeding op orde is. Je voeding bepaalt namelijk een groot deel van je succes. Denk niet dat alleen grotere spierballen meer eiwitten nodig hebben. Ook je conditie wordt alleen maar beter met voldoende energie en eiwitten. Laat staan als je voor meerdere variabelen tegelijk aan het werk bent (spiermassa, kracht, conditie, werkcapaciteit). Om het meeste uit je trainingsschema en dus jezelf te halen, kies je het slimste voor een voedingsschema gericht op spiergroei. In zulke voedingsschema’s eet je namelijk iets meer energie dan dat je op een dag nodig hebt. Je kunt natuurlijk ook kiezen om deze schema’s te doen als je afvalt, want je verbruikt lekker veel energie. Echter, verwacht dan ook een mindere toename van je allround ontwikkeling. Klik op de button hieronder om naar de voedingsschema handleidingen te gaan om een keuze te maken.