Er zijn drie essentiële stappen voor spiergroei. Deze worden in hoofdstuk 1 van het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei uitgebreid uitgelegd (of kijk spiergroei college 2). In dit artikel lees je een sterke samenvatting en we beginnen met de conclusie: om spieren te laten groeien moet de hoeveelheid eiwitten uiteindelijk toenemen. Die toename kan alleen wanneer de eiwitbalans positief is, oftewel de eiwitsynthese moet hoger zijn dan de eiwitdegradatie. De verhoogde spiereiwitsynthese is daarom de derde en beslissende stap voor spiergroei. Om die beslissende stap te activeren, heb je achtereenvolgens een initiële stimulus en wat moleculaire communicatie nodig.
Stap 1 – initiële stimulus: de startknop van een moleculair proces
Wanneer je nooit een boek opent, zul je het nooit uitlezen. Datzelfde geldt voor spiergroei: als je de spiercellen geen signaal geeft om te groeien, dan zullen ze ook nooit gaan groeien. Dit is de enige factor in het hele hypertrofieproces (moeilijk woord voor spiergroei) die jij kunt en moet activeren. De wetenschap identificeert tot dusver drie mechanismen die de startknop voor spiergroei activeren:
- Mechanische spanning
- Metabolische stress
- Spierschade
Van deze drie is men momenteel alleen zeker dat het eerste mechanisme, mechanische spanning, direct invloed heeft op de startknop tot groei. Dus als jij in ieder geval weet hoe je mechanische spanning kunt opwekken, gaat het groeiproces van start. De volledige beschrijving van deze drie belangrijke mechanismen lees je tot in de puntjes in het boek. En in dit artikel lees je alles over mechanische spanning.
Stap 2 – moleculaire communicatie
Nadat jouw spiercellen het eerste signaal (stap 1) tot groei hebben ontvangen, gebeurt er van alles in de spiercel. Dat alles hoeven we gelukkig niet te begrijpen. Want dat zijn echt boeken vol moeilijke woorden (moleculen, eiwitten, enzymen, vergelijkingen, etc). Sterker nog, wetenschappers hebben zelfs het hele plaatje nog niet uitgevogeld, maar dat er een hoop communicatie in de cel plaatsvindt is zeker. Het eindpunt van die communicatie is de celkern. Die celkern, ons commandocentrum, moet namelijk de eiwitcode afgeven zodat er in de spiercel nieuwe eiwitten geproduceerd kunnen worden. Het produceren van nieuwe eiwitten wordt spiereiwitsynthese genoemd.
Stap 3 – spiereiwitsynthese
Dat er uiteindelijk meer eiwitten geproduceerd moeten worden om spieren te laten groeien, is logisch. Bovendien is gebleken dat er een verhoging van de eiwitproductie plaatsvindt na een training, tot ongeveer 48 uur daarna. Maar het was nog niet helemaal helder waarom en hoe die verhoging zorgde voor een toename van spiermassa. Gelukkig is sinds 2016 bekend hoe een verhoogde spiereiwitsynthese zorgt voor een toename van de spiermassa op lange termijn. De eerste eiwitten die geproduceerd worden, zijn bestemd voor het herstel van beschadigd spierweefsel. De eiwitten die van de verhoogde productie overblijven, worden gebruikt om extra spierweefsel op te bouwen. Dit lijkt een klein en overbodig zinnetje, want dit klinkt heel logisch. Maar dit bewijs is pas zeer recentelijk gevonden. Dat houdt in dat het vervangen van beschadigd spierweefsel waarschijnlijk niet resulteert in spiergroei, ondanks dat dit eenzelfde soort proces is. Vandaar dat het mechanisme spierschade wellicht minder belangrijk of zelfs negatief is voor spiergroei. Dit houdt tevens in dat enkel een stijging van de eiwitproductie na een training op zichzelf nog niets zegt, alleen de hoeveelheid eiwitten die overblijft na het repareren van de schade is belangrijk! Stel dat jouw cellen na een effectieve training 20 extra bouwstenen produceren. Als er 19 gebruikt worden voor herstel, dan blijft er maar 1 bouwsteen over voor spiergroei. Hopelijk ga je jezelf nu afvragen of overdreven spierpijn wel een goed ‘dingetje’ is… Lees verder in dit artikel over veel spierpijn en het effect op spiergroei.
Conclusie – deze drie stappen voor spiergroei zijn essentieel
Eerlijk zeggen, had je bij het zien van de titel het idee van ‘ja, ja, weer zo’n schreeuwerige kop om de aandacht te trekken. Dat kan gewoon niet kloppen’. Dit is spiergroei teruggebracht tot de basis. Deze 3 stappen vinden altijd plaats als de uitkomst spiergroei is. Vinden deze stappen niet plaats, dan is er geen opbouw van spiermassa. Punt. Uitroepteken! En de enige stap die jij kunt beïnvloeden is stap 1, naast voldoende bouwstenen consumeren natuurlijk. En om stap 1 goed te kunnen begrijpen moet je alles weten over onder andere mechanische spanning (lees hier), spierschade, metabolische stress (kijk spiergroei college 3), centrale en perifere vermoeidheid (kijk spiergroei college 4).
Als laatste, wil je precies weten hoe de drie stappen werken, lees daarvoor hoofdstuk 1 uit Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei.
Referenties voor de drie stappen voor spiergroei
- Burkholder, T.J. (2007). Mechanotransduction in skeletal muscle. Front Biosci, 12, 174-191.
- Hornberger, T.A. (2011). Mechanotransduction and the regulation of mTORC1 signaling in skeletal muscle. Int J Biochem Cell Biol, 43(9), 1267-1276.
- Schoenfeld, B.J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med, 43(3), 179-194.
- Schoenfeld, B.J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res, 26(5), 1441-1453.
- Tang, J.E., Perco, J.G., Moore, D.R., Wilkinson, S.B., & Phillips, S.M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 294(1), r172-r178.
- Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., & Wolfe, R.R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol, 273(1), e99-e107.
- Damas, F., Phillips, S., Vechin, F.C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med, 45(6), 801-807.
- Mitchell, C.J., Churchward-Venne, T.A., Parise, G., Bellamy, L., Bakers, S.K., Smith, K., …, Phillips, S.M. (2014). Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. Plos One, 9(2), e89431.
- Damas, F., Phillips, S.M., Libardi, C.A., Vechin, F.C., Lixandrão, M.E., Jannig, P.R., …, Ugrinowitch, C. (2016A). Resistance training-induced changes in integrated myofirbillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol, 594(18), 5209-5222.