Ik krijg altijd kriebels van top 5 of top 10 lijstjes van sterkste of beste oefeningen voor een spiergroep. Maar deze lijstjes doen het nu eenmaal goed, omdat velen op zoek zijn naar de heilige graal voor een bepaalde spiergroep. Zo ook naar de beste buikspieroefeningen. De keuze van oefeningen wordt pas belangrijk nadat je een trainingsdoel hebt gekozen en je voldoet aan vele belangrijkere trainingsvariabelen. Bijvoorbeeld hoeveel sets en herhalingen je moet doen, hoe vaak in de week, rust interval, gewicht, voeding, et cetera. Daarna moet je jezelf pas druk gaan maken om oefeningen. Want een oefening op zichzelf doet niet zoveel als de rest van je programmering niet sterk is. Echter, is alles in orde, dan is het fijn om sterke oefeningen te kiezen.

In dit artikel kom je niet de 8 beste buikspieroefeningen ever tegen. In dit artikel kom je mijn favoriete 8 oefeningen tegen, inclusief video’s. 4 sterke oefeningen voor buik-kracht en 4 sterke core-stabiliteitsoefeningen. Er bestaat namelijk geen universele top 8, top 5, top 3, top whatever. Voor geen enkele spiergroep! Behalve voor borst natuurlijk…

Core kracht versus core stabiliteit

Voordat je naar beneden scrolt, op zoek naar de oefeningen, eerst even een onderscheid. Je hebt buikspieroefeningen voor kracht en buikspieroefeningen voor stabiliteit. Ik neem het nooit zo nauw met de definities hiervan, omdat er niet echt een strikt onderscheid is. Als je buikspieren sterker worden, draagt dat vaak bij aan de stabiliteitsfuntie. En andersom, als je stabiliteitsfunctie omhoog gaat, wordt je core regio (inclusief buik) sterker. Mijn 4 favoriete core stabiliteitsoefeningen bestaan uit oefeningen met rechtstreekse feedback. Je zult iets verderop zien wat ik daarmee bedoel. En mijn 4 favoriete kracht oefeningen voor buik zijn oefeningen waar ik mijn buik echt ongelooflijk erg voel op het moment dat ik niet meer kan.

Binnenkort verschijnt een complete core webinar serie

Buikspieroefeningen worden pas effectief als je weet hoe je buikspieren werken en hoe je deze moet trainen. Vanaf volgende week (week van 19 oktober 2020) start een nieuwe webinarserie over de core. In 7 korte afleveringen leggen we je precies uit wat de functie van je buikspieren is. Hoe je deze activeert en hoe je de oefeningen vanuit de basis uitvoert. Daarna laten we zien hoe je de buikspierenoefeningen eenvoudig kunt verzwaren. Als het zover is, vind je hieronder de link naar de eerste webinar en vanuit daar kun je steeds verder klikken naar de volgende aflevering. Word lid om geen enkele aflevering te missen.

Mijn 4 favoriete buikspieroefeningen voor een sterkere buik

Er bestaan letterlijk meer dan 100 buikspieroefeningen, dus een top 4 destilleren is erg lastig. Hieronder 4 van mijn favoriete oefeningen om je buik te versterken. Iedere video is voorzien van een korte instructie.

Buikspieroefening 1 – abdominal pull over

De abdominal pull over is by far de buikspieroefening die ik het meeste doe. Je kunt deze oefeningen namelijk oneindig verzwaren door je benen steeds dichterbij de grond te houden.

Buikspieroefening 2 – abdominal roll out

Deze oefening kent denk ik iedereen, maar wordt zelden in zijn sterkste vorm gedaan. De vijfde aflevering van de core-serie staat helemaal in het teken van de ‘juiste’ uitvoering van de abdominal roll out (nog niet online).

Buikspieroefening 3 – hanging leg raise

De hanging leg raise is een eindstadium van de liggende leg raise. Een hele zware oefening voor je buikspieren als je deze gecontroleerd uitvoert. Daarom vind je de gedetailleerde uitleg van deze sterkhouder terug in de zesde aflevering van de core-serie (deze staat nog niet online).

Buikspieroefening 4 – side abs met onderrug extensie bank

Eerlijk gezegd train ik zelf niet veel rechtstreekse oefeningen voor de schuine buik. En als ik het doe, dan geef ik graag de voorkeur aan de side abs met de onderrug extensie bank. Ik geef toe dat het een mond vol is voor een oefening. Graag hoor ik hoe jij deze zou noemen, mocht je sterke suggesties hebben.

Mijn 4 favoriete stabiliteit buikspieroefeningen

Core stabiliteitsoefeningen doe ik liever dan de zogenaamde core-kracht oefeningen. Ik vind ze leuker om te doen want ze leveren een soort ‘yes-momentje’ op als je beter wordt in de oefening. Daarom staan in mijn top 4 lijstje 3 buikspieroefeningen met een feedback object.

Core stabiliteitsoefening 1 – foam roller deadbug without hands

Deze variant van de dead bug is een van moeilijkere. In de core-serie laten we je de complete opbouw van de dead bug zien. Van de basis oefening naar de moeilijkste oefening. De bedoeling is dat je stil op de rol blijft liggen. Beweeg je, dan maakt de foam-rol je dit hartstikke duidelijk (feedback).

Core stabiliteitsoefening 2 – quadruped position side walk

Je ziet in deze video geen feedback object. Als ik deze oefening doe leg ik altijd een tennisbal of iets dergelijks op mijn rug. Probeer het opzij stappen langzaam uit te voeren, zonder dat een bal van je rug valt.

Core stabiliteitsoefening 3 – foar roller bird dog

Een klassieke bird dog, maar nu met feedback van de foam roller. Probeer je lichaam en rol zo stil mogelijk te houden. Alleen je armen en benen horen te bewegen.

Core stabiliteitsoefening 4 – stir the pot

Misschien is dit niet echt een oefening met direct feedback, maar dit is wel een van mijn favoriete buikspieroefeningen. Stir the pot, heerlijk!

Zie hier nog 102 core oefeningen

Geensterkeverhalen.nl heeft als doel om zoveel mogelijk sporters te helpen zelfstandig het sterkste uit zichzelf te halen. Wil je nog 102 core oefeningen zien? En maandelijks nog meer? Word vanaf slechts €7,99 per maand lid van het netflix voor krachtsporters. Probeer altijd 7 dagen gratis. Bovendien krijg je toegang tot bijna 600 sterke trainingsschema’s en voedingsschema’s, honderden instructievideo’s, webinars (inclusief de core-serie), sterke recepten en premium artikelen.