De zomervakantie komt eraan en voor sommigen is deze zelfs al begonnen. Ook ga ik zelf even weg en daar heb ik enorm veel zin in! Maar, er is altijd een maar. Wat doe je tijdens de zomervakantie? Trainen of niet trainen? Dit is denk ik jarenlang een moeilijke vraag geweest. Echter, door de afgelopen 2 lockdowns heeft iedereen meer kennis vergaard. Als je hebt doorgetraind in de lockdowns, heb je kunnen zien hoeveel spiermassa, kracht en conditie je kunt behouden met een lager trainingsvolume, uitzonderingen daargelaten. Je hoeft helemaal niet zoveel te doen als je denkt om je spieren een seintje te geven dat je blij met ze bent. In dit artikel vertel ik je hoe ik erover denk en hoe ik het in de vakantie aanpak.
Wel of niet trainen in de zomer? – Dat ligt aan de duur van je vakantie
Ik vind trainen heel lekker en ik vind een paar weken per jaar niks doen ook heel lekker. Als ik maximaal 1 week achter elkaar op vakantie ga, vind ik het voor de afwisseling heel fijn om niet te trainen. Gewoon helemaal niet. Ik probeer dan maximaal te genieten van alles wat de vakantieplek te bieden heeft (en de boeken die ik bij me heb). Ja, na een paar dagen niet trainen verlies je iets van je maximale kracht, spiermassa en conditie. Echter, door het fysieke en mentale herstel van een week rust, heb je die ‘verloren’ gains in mum van tijd terug. Sterker nog, je merkt soms niet eens dat je een week niet getraind hebt.
1 tot x-weken op vakantie
Als ik langer dan een week op vakantie ga, wat deze zomer hopelijk lukt, dan train ik absoluut. Ten eerste, omdat ik sporten gewoon echt lekker vind. Ik heb echt een gevoel van ‘missen’ als ik langer dan een week niet sport. Ten tweede, zeker vanaf 2 weken niet trainen, merk je een duidelijke afname van spiermassa, kracht en conditie. Ik heb ooit 4 weken niet getraind en het voelde met bankdrukken alsof je een jaar was teruggeworpen. Eens en nooit meer. Echter, hoe lekker ik trainen ook vind, vakantie is vakantie. Ik probeer er dus wel een stuk minder mee bezig te zijn dan in het ‘reguliere seizoen’. Ik wil nog steeds genieten van de vakantieplekken, het weg zijn en van het gezelschap. Bovendien is het voor het gezelschap ook niet leuk als je steeds lang weg bent (neem ik aan).
Wat doe ik op vakantie
Nogmaals, dit is wat ik doe en dit is absoluut niet de enige manier om trainen op vakantie aan te pakken. Er bestaat al helemaal geen beste manier die voor iedereen het beste is (ga daar dus niet naar op zoek). Bij de trainingsschema’s zie je bijvoorbeeld sterke 20 minuten trainingsschema’s staan. Dit zijn fantastisch sterke schema’s om op vakantie te doen. In 20 minuten ready to go. Echter, zelf doe ik het op vakantie meer in de freewheel modus. Iets minder gestructureerd dus. Dat minder gestructureerde zegt niet dat het minder effectief is. Want achter iedere training zit een plan. Dit is waar mijn trainingsplan wekelijks aan moet voldoen:
1. Alle spiergroepen moeten minimaal 1 keer aan bod komen
Dit lijkt me een logische. Als je jouw spieren een signaal wil geven dat je blij met ze bent, moet je op zijn minst oefeningen voor desbetreffende spier doen. Met push ups geef je jouw benen dat idee niet en met squats je armen niet. Kortom, doe minimaal 1 oefening voor een spiergroep per week. Met grotere oefeningen, zoals push ups, target je meerdere spiergroepen tegelijk, echter is er altijd slechts 1 spier die het meest getriggerd wordt tijdens die oefening. En dat is de zwakke schakel (bijvoorbeeld borst in de push up en niet de triceps, al doen die wel mee). Kort overzicht van mijn favoriete vakantie-oefening per spiergroep:
- borst – push up
- triceps – dips
- schouders – handstand push up (en dit is gewoon super cool om te kunnen)
- biceps – resistance band curls (lastige spiergroep als je geen materiaal bij je hebt. Gelukkig wegen resistance bands niets)
- rug – pull up (er is altijd iets waar je jezelf aan kunt optrekken)
- benen (quadriceps) – bodyweight squats
- benen (hamstrings) – towel curls
- abs – leg raises
- conditie – hardlopen of springtouwen (hiermee vink ik kuiten ook gewoon af, want wat niet groot is, wordt ook niet veel kleiner…)
Met bovenstaande oefeningen maak ik korte circuits. Meestal werk ik 2 of 3 korte trainingssessies per week af. Ik doe zelden meer dan 1 oefening voor een spiergroep per sessie en sommige spiergroepen doe ik 3 keer per week (3 keer 1 oefening) en sommige spiergroepen slechts 1 keer.
2. Minstens 1 set tot absoluut spierfalen
Dit is de allerbelangrijkste voorwaarde als je traint met je eigen lichaamsgewicht. Traint tot spierfalen! Want vaak is het punt van spierfalen niet het echte punt van spierfalen. Kun je met push ups 30, 32, 34 of 36 reps? En als je tot de 36 bent gegaan. Kon je dan echt geen 37e? Zelf werk ik het liefst met oefeningen zonder sets en slechts een rep target. Bijvoorbeeld 75 reps voor push ups met steeds 15 seconden als je faalt. Dan weet je zeker dat je jouw borstspieren het seintje hebt gegeven om te blijven. Voorbeeld van een training:
- 75 push ups
- 100 squats
- 25 hand stand push ups
- 50 leg raises
- 10 minuten springtouwen
Deze oefeningen kan ik geen van allen zonder rust in één keer afwerken. Echter, ik werk de lijst wel per oefening af. Iedere ‘mini set’ tot spierfalen. Voorbeeld van push ups:
- 41 reps (echt tot falen falen)
- 15 sec rust
- 11 reps (totaal 52)
- 15 sec rust
- 7 reps (totaal 59)
- 20 sec rust
- 10 reps (totaal 69)
- 20 sec rust
- 8 reps (totaal 77, want ook die laatste set ga ik tot falen)
Daarna 1-2 minuten rust en door met de volgende oefening. Op deze manier is een training (mentaal) zeer intensief en bereik je in korte tijd je doel. Namelijk je spieren het gevoel geven dat ze moeten blijven.
3. Vink uithoudingsvermogen af
Sinds de lockdown ben ik fanatiek(er) aan uithoudingsvermogen training gaan doen. Tijdens de lockdown bestond dit vooral uit mountainbiken en hardlopen en na de lockdown uit mountainbiken en een werkcapaciteit circuit aan het einde van iedere krachttraining. Zie de body recomp schema’s als voorbeeld of kijk naar het schema project Sander pt 4. Omdat conditie altijd een vervelend element is om op te bouwen en heerlijk is om te hebben, wil ik dit tijdens de vakantie niet verliezen. Naast springtouwen (ik ben nu double unders aan het oefenen) zal ik ook sprintwerk en mijn favoriete (not) burpees op het programma zetten.
Als er een gym is – full body
Maar weinig dingen zijn zo leuk als voor het eerst trainen in een onbekende gym. Althans, dat vind ik. Als er een gym in de buurt zit van mijn vakantiebestemming, train ik daar altijd graag een keer. Van old school bodybuildkelder tot een luxe mega gym. Ik vind het allemaal vet. Ik herinner me de gym in Canada nog goed. Niet de naam, alleen dat Steve Nash achter de keten zat, maar wel hoe die eruit zag. Ik rende 5 kilometer naar de gym toe en deze was groot. Groot, niet normaal! De ene zaal na de andere vol apparaten, bankjes, squatracks, dumbbellrekken tot oneindig. Zo gaaf! Ik kies dan altijd apparaten die ik ‘niet ken’, naast bankdrukken natuurlijk!
Geniet van je vakantie!
En train daarna in de gym weer harder dan ooit!
Zoek je nog sterk leesvoer voor op vakantie?
