Geen sterk verhaal over spiergroei – Harder trainen als je ouder wordt

Hoofdstuk 6 van geen sterk verhaal over spiergroei gaat over genen, individuele verschillen en het groeiplafond. Een van de onderwerpen van het hoofdstuk gaat over ouder worden. Wat verandert er in het lichaam als je ouder wordt? Moet je meer gaan sporten of harder trainen? En zo ja, kies je voor krachttraining of conditietraining? Is er echt zoiets als ‘senioren fitness’, of kunnen ouderen gewoon trainen als ‘jongeren’? Wat gebeurt er met de opname van voedingsstoffen door het spijsverteringssysteem. Heb je van sommige bouwstoffen meer stenen nodig? Een aantal vragen waar dit artikel beknopt antwoord op geeft. Wil je alles weten over spiergroei? Lees dan het sterkste leerboek in de vorm van een leesboek: Geen sterk verhaal over spiergroei. Voor de duidelijkheid: onderstaande tekst komt rechtstreeks uit het boek. Het enige wat ik toegevoegd heb zijn titels. Dit lees op een mobiel namelijk fijner.

Ouder worden met een zo hoog mogelijke levensstandaard – senioren fitness?

In de tijd van de Romeinen werd iemand gemiddeld dertig jaar oud. Nu worden we ‘met gemak’ zeventig jaar en de prognose is dat we steeds ouder worden en er meer ouderen in de samenleving zullen zijn. Hoe oud je ook mag worden, dit lijkt mij het fijnst met een zo hoog mogelijke levensstandaard. Dat is denk ik de beste reden om aan fysieke activiteit te doen. Niet trainen voor de spiegel, maar trainen voor een kwalitatief beter leven.

Wat gebeurt er met je spiermassa als je ouder wordt?

Ik heb even getwijfeld wat ik met het onderwerp leeftijd moest doen in dit boek. Moet ik me puur richten op spiermassa? In dat geval ben ik zo klaar, want de hoeveelheid spiermassa piekt tussen je 20e en 40e levensjaar en neemt daarna af met ongeveer 0,5% en vanaf het 50e levensjaar gaat dat zelfs richting de 1-2% per jaar volgens sommige studies22,54. Andere studies houden de afname van spiermassa na het 50e levensjaar meer rond de 1%55-56. De spierkracht neemt zelfs nog iets sneller af dan de spiermassa54,57. Als je het geluk hebt dat je zonder ernstige ziekten en aandoeningen oud wordt, kun je zomaar 30-50% van de hoeveelheid spiermassa (en spiervezels) die je op je piek had, zijn verloren10. Praat maar eens met de ‘oudere garde’ in de sportschool. Iedereen zal zeggen dat het steeds moeilijker wordt om de opgebouwde spiermassa vast te houden.

Senioren fitness - trainingsschem voor vrouwen

Hogere leeftijd – minder kracht en botdichtheid, meer vet

Ook pakken ze waarschijnlijk niet meer de gewichten van ‘vroeger’. De spiervezels die de meeste kracht kunnen genereren, zijn de type II spiervezels. Helaas zijn dit net de vezels die het meeste verloren gaan als je echt ouder wordt56. Juist het verlies van deze spiervezels zal het grotere verlies van kracht en spiermassa deels verklaren. Helaas blijft het niet alleen bij het verliezen van spiermassa en kracht. De botdichtheid neemt af, waardoor je meer kans hebt op bijvoorbeeld botbreuken58. Bovendien krijg je er ieder jaar wat vetmassa bij54. Vrouwen hebben hier meer last van dan mannen. De botmassa neemt na de menopauze exponentieel af omdat de oestrogeenlevels flink omlaag gaan. Dat hormoon is onder andere belangrijk om de botten zo sterk mogelijk te houden. Dit zijn slechts de gevolgen op spiermassa, botmassa en vetmassa als je ouder wordt. Het gaat natuurlijk de inhoud van dit boek te boven, maar vergeet niet dat er nog veel meer ‘functionaliteiten’ van het lichaam afnemen, bijvoorbeeld cognitieve functies, wandelen, en reactievermogen.

Voordelen van krachttraining als je ouder wordt

Om te voorkomen dat je nu depressief wordt, gaan we het eens hebben wat de voordelen van krachttraining op latere leeftijd kunnen zijn. Krachttraining en conditietraining kunnen weleens de zogenaamde magic pill zijn. Let op: dit boek zegt niet dat kracht- en conditietraining het redmiddel is tegen ouder worden, maar het draagt zeker bij aan een betere levenskwaliteit 59. Door kracht- en conditietraining blijf je onder andere mobieler, verbetert de coördinatie, blijft je conditie beter op pijl, zijn er vele cognitieve voordelen en de kans op een heleboel ziekten en aandoeningen neemt af60-62. Ik raad je aan om deze referenties eens op te zoeken als je hierin interesse hebt, of gewoon te googelen naar de voordelen van bewegen voor ouder worden. Ik wilde deze voordelen van kracht- en conditietraining toch even noemen, omdat sporten natuurlijk veel verder gaat dan alleen het uiterlijk.

Spiermassa behouden als je ouder wordt – hoe doe je dat?

Nu betrekken we ouder worden op spiermassa. Het kan zijn dat je fanatiek aan het sporten bent en jezelf afvraagt of je de opgebouwde spiermassa kunt vasthouden. Of dat je nu al wat ouder bent en je afvraagt of het nog wel effectief is om te beginnen met krachttraining. Kun je nog gespierder worden als je op leeftijd bent? Ja, iedereen kan gespierder worden, maar hoe jonger je begint hoe makkelijker het gaat. Zelfs bij hele oude mensen (>75 jaar) neemt de spieromvang en -kracht toe door een effectief krachttrainingsprogramma63. Echter dat het moeilijker gaat, hoeven we niet onder stoelen of banken te schuiven. Vanaf welke leeftijd het lichaam minder reageert op de krachttrainingsprikkels is niet precies aan te wijzen, maar vanaf ongeveer het 40e levensjaar ga je spiermassa verliezen als je niet hard op de remmen trapt. Bovendien is duidelijk dat spieren minder krachtig reageren op krachttraining en ze minder eiwitten produceren voor herstel en opbouw64-66. Anders gezegd, op jonge leeftijd reageren de spiercellen beter op eenzelfde trainingsprikkel.

meer eiwitten eten voor spiermassa als je ouder bent
Music helps. Concentrated old bearded man is sitting on bench and doing exercises with dumbbell while listening to music in modern gym

Spieren blijven groeien, maar hebben meer eiwitten nodig

Een mindere reactie betekent niet geen reactie, en onderstreept nogmaals dat spieren blijven groeien. Naast het feit dat de reactie op krachttraining afneemt, hebben ouderen ook meer eiwitten nodig dan jongeren om eenzelfde anabole reactie te produceren, respectievelijk 40 gram versus 20 gram67. Let op: de meeste onderzoeken naar krachttraining en ouder worden zijn verricht met ouderen die niet bijzonder gespierd zijn (beginners). Wanneer je flink wat kilo’s spiermassa hebt weten op te bouwen in je ‘carrière’, is het nagenoeg onmogelijk om na een bepaalde leeftijd nog meer spiermassa op te bouwen. Welke leeftijd dat is, is niet aan te wijzen. Simpel gezegd, na een bepaalde leeftijd is alle spiermassa die je vasthoudt winst.

Senioren fitness is niet voor luie ouderen! Krachttraining in een hogere versnelling

Voor het onderhouden van de spiermassa moet je bovendien steeds meer doen. Ouderen moeten de sportschool vaker bezoeken dan jongeren om de opgebouwde spiermassa vast te houden68. Naast het feit dat de cellen steeds minder eiwitten produceren, worden ze steeds actiever met het afbreken daarvan. Kortom, hoe vaker je tegen de spieren zegt ‘dat je blij met ze bent (actief traint)’, hoe langer ze bij je zullen blijven. Op het moment dat je stopt met krachttraining neemt de spiermassa veel sneller af dan als je blijft trainen. Krachttraining is zowel voor de spieren als voor de gezondheid een wedstrijd zonder finishlijn. Stop er dus nooit mee.

Sarcopenia – verliezen van spiermassa, daar moet je een stokje voor steken

Het verliezen van spiermassa noemen ze ook wel sarcopenia. Omdat ik hoop dat zoveel mogelijk mensen gezond en fit oud worden, wil ik door middel van deze alinea nogmaals onderstrepen dat kracht- en conditietraining de degradatie van onder andere spiermassa, spierkracht en conditie (enorm) kan remmen en afhankelijk van de huidige trainingsstatus zelfs kan opbouwen69-74. Vergeet ook niet alle andere voordelen van bewegen. Blijf het voor je levenskwaliteit zo lang mogelijk doen. Ben je er nog niet aan begonnen, het is nooit te laat!

Trainingsschema’s voor senioren fitness

Zelf vind ik de term senioren fitness oneerbiedig. Wanneer ben je een senior en aan wat voor schema moet je bij senioren fitness denken? Op ons platform staan ruim 275 trainingsschema’s, maar niet één heeft de term senioren fit. Denk je dat ik deze grote en belangrijke doelgroep niet wil helpen? Nee integendeel, er staan namelijk tientallen ‘senioren fitness’ trainingsschema’s op, alleen zonder deze stempel. Je kunt net zo goed met een fitness schema aan de slag als ieder ander. Het gewicht dat je kiest en de rustperioden tussen de sets bepalen je niveau. Trainen met een lichter gewicht en met een langere rustperiode kan natuurlijk met exact hetzelfde schema als iemand die hierbij meer gewichten pakt en minder rust neemt. Als je nog nooit gefitnesst hebt begin dan met een 2 of 3 daags fitness schema (klik op de buttons hieronder):

Favoriete fitness schema’s voor senioren

Als je twijfelt met welk schema je wilt beginnen geef ik je hieronder tips waarmee ik zou beginnen. Alle schema’s zijn natuurlijk voor ieder geslacht. Echter, mannen geven over het algemeen iets meer om het bovenlijf en de vrouwen aan het onderlijf. Als man zou ik kiezen voor de fitness schema’s uit de basic fitness series als je 2 dagen traint en voor 3 dagen beginnen met de fitness & mass en fitness & fun schema’s. Als vrouw zou ik als je 2 dagen wilt trainen voor de sterke strong fitness serie en als je 3 dagen traint voor de stronger fitness serie. Om de zoektocht in de toekomst te vereenvoudigen zal ik ook een aantal schema’s ‘senioren fitness’ of ‘senior fit’ noemen. Puur om twijfel op het eerste gezicht weg te nemen.

Geen sterke verhalen over spiergroei boek

Referenties harder trainen als je ouder wordt

10. Lexell, J., Taylor, C.C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J Neurol Sci, 84(2-3), 275-294.

22. Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Stanningley, Engeland: Human Kinetics

54. Walters, D.L., Baumgartner, R.N., Garry, P.J., & Vellas, B. (2010). Advantages of dietary, exercise-related, and therapeutic interventions to prevent and treat sarcopenia in adult patients: an update. Clin Interv Aging, 5, 259-270.

55. Tieland, M., Trouwborst, I., & Clark, B.C. (2018). Skeletal muscle performance and ageing. J Cackexia Sarcopenia Muscle, 9(1), 3-19.

56. Mitchell, W.K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, Dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol, 3, 260.

57. Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S., & Schargah, J. (2011). The intensity and effects of strength training in the elderly. Dtsch Arztebl Int, 108(21), 359-364.

58. Lang, T.F. (2011). The bone-muscle relationship in men and women. J Osteoporos, 702735.

59. Trobetti, A., Reid, K.F., Hars, M., Herrmann, F.R., Pasha, E., Phillips, E.M., & Fielding, R.A. (2016). Age-associated declines in muscle mass, strength, power, and physical performance: impact on fear of falling and quality of life. Oestoporos Int, 27(2), 463-471.

60. Papa, E.V., Dong, X., & Hassan, M. (2017). Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clin Interv Aging, 12, 955-961.

61. Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. (2019). Physical activity and sports – real health benefits: a review with insight into the public health in Sweden. Sports (Basel), 7(5), 127.

62. Northey, J.M., Cherbuin, N., Pumpa, K.L., Smee, D.J., & Rattray, B. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med, 52(3), 154-160.

63. Stewart, V.H., Saunders, D.H., & Greig, C.A. (2014). Responsiveness of muscle size and strength to physical training in very elderly people: a systematic review. Scand J Med Sci Sports, 24(1), e1-e10.

64. Fry, C.S., Drummond, M.J., Glynn, E.L., Dickinson, J.M., Gundermann, D.M., Timmerman, K.L., …, Rasmussen, B.B. (2011). Aging impairs contraction-induced human skeletal muscle mTORC1 signaling and protein synthesis. Skelet Muscle, 1, 11.

65. Kumar, V., Sleby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P., Hilderbrandt, W., …, Rennie, M.J. (2009). Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol, 587(1), 211-217.

66. Cartee, G.D., Hepple, R.T., Bamman, M.M., & Zierath, J.R. (2016). Exercise promotes healthy aging of skeletal muscle. Cell Metab, 23(6), 1034-1047.

67. Breen, L., & Phillips, S.M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutr Metab (Lond), 8, 68.

68. Bickel, C.S., Cross, J.M., & Bamman, M.M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1177-1187.

69. Burton, L.A., & Sumukadas, D. (2010). Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging, 5, 217-228.

70. Steffl, M., Bohannon, R.W., Sontakova, L., Tufano, J.J., Shiells, K., & Holmerova, I. (2017). Relationship between sarcopenia and physical activity in older people: a systematic review and meta-analysis. Clin Interv Aging, 12, 835-845.

71. Hart, P.D., & Buck, D.J. (2019). The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect, 9(1), 1-12.

72. Cadore, E.L., Pinto, R.S., Bottaro, M., & Izquierdo, M. (2014). Strength and endurance training presricption in healthy and frail elderly. Aging Dis, 5(3), 183-195.

73. Garatachea, N., Pareja-Galeano, H., Sanchis-Gomar, F., Santos-Lozano, A., Fiuza-Luces, C., Morán, M., …, Lucia, A. (2015). Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res, 18(1), 57-89.

74. Peterson, M.D., Rhea, M.R., Sen, A., & Gordon, P.M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing REs REv, 9(3), 226-237.