Ik heb al een aantal artikelen in aanloop naar 1 juli geschreven. Op 1 juli gaan de sportscholen eindelijk weer open. Yes! Natuurlijk wil je zo snel mogelijk jouw (verloren) spiermassa opbouwen. Ik wel in ieder geval. Op deze regain your muscles pagina lees je precies hoe je dit kunt doen en krijg je een samenvatting van de eerdere artikelen. Inclusief links naar de betreffende trainingsschema’s en het voedingsprogramma. De doelstelling mag duidelijk zijn: in sneltreinvaart je verloren spiermassa opbouwen.

Regain your muscles – wat je vooral niet moet doen

In het artikel over de 2 meest verwachte ‘fouten’ als de sportscholen weer opengaan kun je lezen over de grootste valkuilen. Spieren opbouwen doe je door ze te prikkelen in de gym en ze te voorzien van voldoende bouwstoffen. Je zou kunnen denken dat meer beter is. Hoe vaker je traint en hoe meer je eet, des te sneller jouw spiermassa terug is. Deels waar, maar dit is zeker niet de snelste weg naar resultaat. Als je direct begint met een maximaal trainingsprogramma, dan is jouw spierpijn de eerste weken ongekend. Als je nog steeds denkt dat veel spierpijn goed is voor spieropbouw lees dan dit artikel of mijn boek. Spierpijn is een graadmeter van de hoeveelheid spierschade en de intensiteit van een training. Een beetje spierpijn hou ik altijd aan als optimale training. Je weet namelijk dat je jouw spieren waarschijnlijk voldoende hebt geprikkeld om te groeien.

Spieropbouw in vogelvlucht

Stel dat de metselaars in jouw spiercellen na een goede trainingsprikkel 20 eiwitblokjes kunnen metselen. Ze kunnen er absoluut niet meer verwerken, want net zoals bij echte metselaars hebben ze een maximale capaciteit. Als die bereikt is, houdt het op. Het eerste wat de metselaars in jouw spiercellen doen is schade herstellen. Want dat vinden ze veel belangrijker dan extra spieren. Als je heel veel spierschade hebt, waarvoor 16 eiwitblokjes nodig zijn, hou je slechts 4 blokjes over om extra spiermassa op te bouwen. Als je daarentegen een klein beetje spierschade (spierpijn) hebt, die bijvoorbeeld met 3 blokjes te repareren is, dan hou je veel meer blokjes over om spiermassa op te bouwen. In dit voorbeeld 17 blokjes (i.p.v. 4).

thuis trainen met dumbbells trainingsschema 2 to regain your muscles

Trainingsvolume geleidelijk opbouwen voor snelste resultaat

Als je iedere training een klein beetje spierpijn (spierschade) hebt, hou je de meeste eiwitten over voor spieropbouw. Dat is wat je wilt toch? Daarvoor heb je een opbouwend trainingsschema nodig. In het bijzonder als de sportscholen weer opengaan. Ik gok dat 90% van ons minder heeft gedaan in de lockdown periode vergeleken met de periode in de sportschool. Speciaal voor deze 90% is het regain your muscles programma. Iedere twee weken een toename van je volume, waardoor je in 8 weken weer in topshape bent. Zie hiervoor de trainingsschema’s van het back in topshape programma. In dit artikel help ik je precies het juiste programma te kiezen. Het zijn namelijk 4 verschillende programma’s. PS als je gym nu buiten open is, kun je vandaag nog beginnen!

Spiergeheugen – ervaren sporters zijn het snelst terug op niveau

Op mijn andere website (Diamond Training) heb ik een artikel geschreven over spiergeheugen. Dit artikel komt rechtstreeks uit het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. Regain your muscles klinkt goed, maar dit geldt natuurlijk alleen voor degenen die vóór de lockdown al een behoorlijke portie spiermassa hadden opgebouwd. Als je geen extra spiermassa hebt opgebouwd, valt er weinig te herwinnen. Alleen succesvolle krachtsporters profiteren van het zogenaamde opgebouwde spiergeheugen. Zij kunnen letterlijk sneller hun spiermassa herwinnen. Als beginner doe je er echter om dezelfde reden goed aan om je volume rustig op te bouwen. Meer spierpijn betekent voor een beginner namelijk ook minder spiergroei. Denk dus niet dat als je geen spiermassa kunt opbouwen, je gewoon meteen full force aan de bak kunt. Topsport atleten gaan alleen op toernooien en wedstrijden voor goud, niet tijdens de training!

spier geheugen als onderdeel blauwdruk spiergroei en droog trainen

Regain your muscles – Voeding bepaalt de snelheid van spieropbouw

Je trainingsschema en trainingsarbeid kunnen nog zo goed zijn, zonder een bijpassend voedingsschema is je resultaat niet optimaal. Je voedingsschema bepaalt namelijk het resultaat van je trainingsschema. Als je deze zin leest, ben je de eerste die het volgende weet: vanaf 1 juli (mits onze webbouwer het voor die tijd af heeft) vind je op Geen Sterke Verhalen ook honderden voedingsschema’s en sterke recepten voor krachtsporters. Geschreven door een hele sterke diëtiste en chefkok. Deze schema’s zijn voorzien van een hele duidelijke handleiding, zodat je precies weet met welk voedingsschema je het best kunt starten. Je wilt namelijk zoveel mogelijk bouwstenen en energie hebben voor het opbouwen van jouw spiermassa, zonder veel vetmassa te verwerven. Wil je nu al weten hoe je het slimste kunt eten voor spiergroei? Lees daarvoor hoofdstuk 7 van Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. Of word nu lid en kijk op de voedingshandleidingen pagina (link zie je in ieder trainingsschema).

Regain your muscles – voedingslogboek

Op 1 juli vind je op deze pagina natuurlijk de link terug naar de voedingsschema’s en de bijbehorende keuzehulp. Binnen 10 minuten weet je precies met welke macronutriënten samenstelling je kunt beginnen. Als je slim bent, hou je voor die tijd al 3 dagen een voedingslogboek bij. Bijvoorbeeld op myfitnesspal. Op basis hiervan maak je namelijk je keuze. Want alle rekensommen die er zijn om je caloriebehoefte te meten zijn toch een soort giswerk met een grote standaardafwijking. Regain your muscles begint bij weten wat je nu doet.

voedingsschema bepaalt succes trainingsschema's voor spiergroei

Sterke hulp voor iedereen – probeer 7 dagen

Wij willen zoveel mogelijk sporters helpen om het sterkste uit zich zelf te halen. Dat kan alleen met een kleine prijs. Ons platform moet je zien als het netflix voor krachtsporters. Het enige verschil is dat wij alleen oscarwinnende films op de website hebben staan. Je bepaalt op netflix zelf welke films je kijkt en op Geen Sterke Verhalen welke trainingsschema’s (en vanaf 1 juli voedingsschema’s) je doet. Voor slechts €7,99 per maand krijg je toegang tot ruim 200 trainingsschema’s, 500 (oefeningen-)video’s, webinars en premium artikelen. Wekelijks wordt de database natuurlijk versterkt. Probeer het platform 7 dagen uit en bepaal zelf of je het sterk genoeg vindt. Natuurlijk is je abonnement altijd opzegbaar en ook in de proefperiode. Voor meer informatie zie je: