De zestiende vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: hoeveel gewicht kun je per week gezond afvallen? Het woord gezond is erg ruim, want wat is gezond precies? Zonder die vraag te beantwoorden zijn er ondertussen behoorlijk wat gerenommeerde organisaties die advies geven over ‘gezonde’ afval bandbreedtes.
De meest gestelde vraag over dit onderwerp luidde eigenlijk iets anders, namelijk hoeveel kilo kun je per week gezond afvallen? Maar zoals je zult zien, spreken we niet over kilo’s in het antwoord. Één kilo vet kost namelijk ruim 7000 kcal om te verbranden (en dat is veel!).
Hoeveel gewicht kun je per week gezond afvallen?
De meest gehoorde richtlijn is om te streven naar ongeveer 0.5% van je lichaamsgewicht per week. Dat lijkt een klein beetje, maar is eerlijk gezegd een uitdaging. 0.5% van 80 kilo is wekelijks grofweg 400 gram. Daarvoor moet je iedere dag gemiddeld zo’n 400 kcal minder binnenkrijgen dan je verbruikt. Structureel, dag in dag uit. Als je dit tempo volhoudt doe je het hartstikke goed. Een bijkomend voordeel van geleidelijk afvallen is dat, mits je met een sterk trainingsschema traint, je veel meer spiermassa kunt behouden dan wanneer je heel drastisch op dieet gaat. Mijn persoonlijke opinie is ook om ook niet te streven naar een veel hogere snelheid. 400 gram per week is eerlijk gezegd gewoon veel! 8 kilo in 20 weken. Dat is 10% van je lichaamsgewicht (als je 80 weegt).
Luister ook: Podcast #003 – Serieus over afvallen (en hier de Spotify en Youtube links)
Dus geen kilo per week afvallen?
Nee, behalve als je diëtist iets anders aanbeveelt, mik niet op een kilo per week. Een kilo vet, ik heb het niet over lichaamsgewicht, is ruim 7000 kcal. Dat betekent dat je iedere dag gemiddeld 1000 kcal in de min moet zitten. Hoe lekker het ook klinkt, een kilo vet afvallen per week, dit is voor 95% van ons stervelingen een utopie. Weeg je 100+ kilo, dan kun je, omdat je een hoger energieverbruik hebt, een keer zo’n week hebben. Maar weeg je 65 kilo… dan is een kilo echt hard werken. Het dagelijkse energieverbruik is namelijk gekoppeld aan je lichaamsgewicht. Hoe lichter je weegt, des te minder energie je lichaam verbruikt. Hou je doelstelling realistisch, anders haak je te snel af.
Maar ik val in de eerste weken altijd kilo’s tegelijk af. Hoe zit dat dan?
Je weet nu dat een kilo vet verliezen ruim 7000 kcal per kilo kost. Maar meestal val je de eerste ‘afvalweken’ kilo’s tegelijk af. En daarna ben je teleurgesteld als het tempo ‘stagneert’. Nou, schrik niet. Die eerste kilo’s zijn vocht. Water dat je lichaam verlaat. Doei, water! Dus niet doei, vet.
Koolhydraten hebben de grootste impact op vocht en hiermee je korte termijn gewichtsschommelingen. Per gram koolhydraten die je kwijt raakt, raak je ook 3 tot 4 ml vocht vast. En je lichaam heeft al snel een voorraad van 400 tot 500 gram. Dus naast die grammen suiker verlaat 1.5-2 liter vocht je lichaam als je een week strikt dieet. Kortom, alle fluctuaties van 1 tot 3 kilo op korte termijn zijn vaak de oorzaak van vocht. Andere bronnen die zorgen voor het vasthouden en verliezen van vocht zijn onder andere stress, hormonen, en zout. De meeste mensen die beginnen met een calorie-armer dieet, eten automatisch minder zout. Ook die verandering helpt mee in het snelle verlies van gewicht (vocht) in de eerste week bijvoorbeeld.
Overzicht van de meest gestelde fitness vragen
Iedere week beantwoorden Koen en ik meerdere veel gestelde fitness vragen. Klik op de button hieronder voor een overzicht van alle vragen tot nu toe. Je kunt ons ook altijd mailen met een sterke vraag.