Ik denk dat iedereen het gevoel wel kent. Als je een set doet met 12-15 reps tot spierfalen, dan voel je aan het einde een mega brandend gevoel in je actieve spieren. Denk aan dat zure gevoel in die triceps tijdens je laatste dips, of in je bovenbenen tijdens de leg extension. Dat gevoel moet toch wel bijdragen aan meer spiergroei? Dit gevoel kun je enorm versterken door weinig te rusten tussen de sets. Denk aan drop sets (nagenoeg geen rust) of rest-pause sets. Het gevoel van verzuring heb je vooral te danken aan metabolische stress. In een eerder artikel hebben we het al gehad over mechanische spanning en in het derde spiergroei college bespreken we het belang van metabolische stress voor spiergroei. In deze literatuur review kijken we naar het effect van korte rustperioden. Zorgt dit voor meer metabolische stress (verzuring) en daarmee voor meer spiergroei? De antwoorden zullen je, net als de onderzoekers, verbazen (verwacht ik).
Het effect van verschillende rust intervallen op lactaat concentratie en trainingsvolume
De review van vandaag gaat over het volgende artikel van onderzoeker Lopes en collega’s uit 2018: Effect of rest interval length between sets on total load lifted and blood lactate response during total-body resistance exercise session. Een flinke titel voor het volgende: wat zorgt voor een hoger trainingsvolume (gewicht x reps x sets)? 30 seconden rust tussen de sets, 60 seconden of 120 seconden? En, welke rustvariant zorgt voor het hoogste bloed-lactaat-level (totale tijd van verzuring). De onderzoekers verwachten het hoogste trainingsvolume bij de groep die 120 seconden mag rusten en het hoogste bloed-lactaat-level in de 30 seconden rustgroep. Op één van de twee vragen kregen ze een onverwacht antwoord. Voordat we beginnen. Het onderzoek is gedaan met getrainde krachtsporters (gemiddeld 3 jaar) en met 6 ‘grote’ oefeningen van ieder 4 sets van 10 reps tot spierfalen. Serieuze trainingen dus. Als laatste, na deze review snap je ook de verschillen tussen de invloed van rusttijd op lactaat, pH-waarde, ATP en creatinefosfaat levels. Gaaf dus!
Literatuur reviews zijn premium content
Degenen die al een tijd lid zijn (waarvoor mega dank!), weten de voordelen van het lidmaatschap. Je krijgt niet alleen toegang tot ruim 800 trainings- en voedingsschema’s, onze exercise library, webinars en recepten. Je krijgt ook toegang tot alle premium literatuur reviews. Maandelijks probeer ik je up to date te houden van de nieuwste wetenschappelijke bevindingen. Zie hier alle literatuur reviews. En lees bijvoorbeeld de mega review over pre-workout gratis. Word dus lid en test het platform de eerste 7 dagen gratis uit. Je kunt in deze periode gewoon opzeggen. Doe je dat niet? Dan wordt je proefabonnement automatisch omgezet in een maandabonnement. Natuurlijk ook altijd opzegbaar. Geen sterke verhalen en geen kleine lettertjes!