Wat is beter voor spiergroei? Excentrisch of concentrisch trainen? Een vraag die in de ‘bro-wereld’ met overtuiging wordt beantwoord met excentrisch trainen. Excentrisch trainen zou voor meer spiergroei (en meer kracht) zorgen dan concentrisch trainen. Misschien hebben ze gelijk, want je kunt er vele studies bij pakken die een klein beetje bewijs bieden dat excentrische herhalingen superieur zijn voor spiergroei. Maar misschien ook niet… Gelukkig is er in 2017 een systematische review en meta-analyse verschenen van Schoenfeld en collega’s. In deze studie trekken ze op basis van 15 wetenschappelijke onderzoeken naar excentrisch en concentrisch trainen conclusies over superioriteit. In dit artikel vat ik deze analyse in normale mensentaal voor je samen, inclusief een complete uitgebreide analyse van 11 onderzoeken naar de invloed van de verschillende bewegingsbanen. Dus niet alleen de invloed naar totale spiergroei, maar ook naar bijvoorbeeld lengte of diktegroei van een spier. Deze analyse komt rechtstreeks uit mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei.

Excentrisch of concentrisch trainen voor spiergroei? Wat is de conclusie uit een grote meta-analyse?

In deze wetenschappelijke samenvatting staat de volgende studie centraal:

Schoenfeld. B.J., Ogborn, D.I., Vigotsky, A.D., Franchi, M.V., & Krieger, J.W. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 31(9), 2599-2608.

Wat is excentrisch trainen?

Voordat we beginnen met de samenvatting het onderzoek is het belangrijk om te weten wat excentrische trainen en concentrische trainen is? Dit gaat namelijk over de actie van een spier. Bij een excentrische beweging is er sprake van een ‘verlengende spieractie’. Je spiervezels worden uitgerekt. Vergelijk dit met het uiteentrekken van een accordeon. Denk nu aan de biceps curl. Dat is de oefening waarbij je de elleboog buigt. Als je de dumbbell/barbell van de bovenste positie naar beneden laat zakken, spreek je van een excentrische beweging. Zelf verwoord ik het zo: als je een gewicht probeert tegen te houden, ben je bezig met de excentrische beweging. Dus het zakken tijdens een squat, het laten zakken van de stang tijdens bankdrukken, het omhoog laten gaan van de stang tijdens een pull down, zijn allemaal excentrische bewegingen.

excentrisch of concentrisch trainen voor spiergroei wetenschap

Wat is concentrisch trainen?

Een concentrische spieractie is precies het tegenovergestelde van een excentrische spieractie. Je spiervezels ‘verkorten’. Jij wint in dit geval van het gewicht (of de zwaartekracht). Je brengt de dumbbell tijdens de biceps curl omhoog. Je duwt de stang van je borst richting het plafond en je strekt jezelf uit tijdens een squat. Kortom, je levert hier een actieve spieractie om te winnen van het gewicht of de zwaartekracht (opstaan uit een stoel bijvoorbeeld).

Word lid om alle wetenschappelijke reviews te lezen

De wetenschappelijke samenvattingen en takeaways zijn exclusief te lezen voor abonnees van geensterkeverhalen.nl. In deze reviews staan vaak ook een aantal bladzijden uit mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. Ik zorg dat je met deze reviews altijd up to date bent van de belangrijkste wetenschappelijke bevindingen op het gebied van krachttraining en spiergroei. Lees hier 2 gratis reviews over range of motion en het effect van pre workout supplementen, om een idee te krijgen hoe deze eruit zien. Naast toegang tot deze artikelen krijg je alles om zelfstandig het sterkste uit jezelf te halen. Namelijk toegang tot 250+ trainingsschema’s, 150+ voedingsschema’s, 550+ instructievideo’s en webinars en 75+ recepten speciaal voor krachtsporters.

Excentrisch of concentrisch trainen – wat is het effectiefste voor spiergroei?

Als je geen abonnee bent of niet bent ingelogd, kun je de 3800 woorden tellende samenvatting over excentrisch of concentrisch trainen voor spiergroei niet lezen. Log snel in en over 15 minuten weet je precies wat je het slimste kunt doen voor meer spiergroei.