De tijd vliegt! Als het goed is ben je nu in de vijfde of zesde week van het eerste trainingsschema van het vrouwen jaarprogramma. Oftewel, het is bijna tijd om door te gaan naar blok 2. In dit blok staat spiermassa opbouwen en kracht centraal. In het eerste blok ben je als het goed is fitter en iets gespierder geworden. Deze basis neem je nu mee om aan je kracht en spiermassa te werken. In alle trainingsschema’s ligt de nadruk op de benen, billen en core. Natuurlijk komen alle spieren van het bovenlichaam ook aan bod.
Vrouwen jaarprogramma blok 2 – kracht en spiermassa
In feite gaan kracht en spiermassa hand in hand. Meer spiermassa zorgt namelijk voor meer kracht. En zolang we niet onder de 5 herhalingen duiken, zit je in feite gewoon in de optimale trainingszone voor spieropbouw. In blok 2 van het vrouwen jaarprogramma doe je de hoofdoefening daarom met 6-8 herhalingen. Een geweldig getal om sterker én gespierder te worden. Je squat en deadlift worden sterker dan ooit. Ik denk dat iedere sterke oefening voor benen en billen wel in het schema staat. Zeker voor de trainingsschema’s van 3 dagen en meer.
De trainingsschema’s van blok 2
De trainingsschema’s van het vrouwen jaarprogramma blok 2 vind je hier:
De twee- en driedaagse trainingsschema’s bestaan uit full body dagen waar de nadruk, zoals gezegd, ligt op benen, billen en core. In de vier- en vijfdaagse schema’s krijg je 3 hele sterke (en zware) dagen voor het onderlichaam en op de andere dag(en) ben je blij dat je het bovenlichaam aan mag pakken.
Video 1 – voeding bepaalt jouw resultaat
Zoals je in een eerder artikel hebt kunnen lezen bepaalt jouw voedingsschema het resultaat van het trainingsschema. In dit blok is dit een van de twee thema’s waar we dieper op ingaan. Ik wil namelijk echt dat jij het sterkste uit jezelf haalt. Kijk daarom de onderstaande video (als je deze video niet ziet, moet je eerst even inloggen).
Inhoud video – jouw voedingsschema bepaalt je resultaat
Deze video beschrijft in 8 minuten precies hoe je jouw voedingsschema moet opbouwen om zoveel mogelijk resultaat te halen uit je trainingsschema.
- 1.11 min – voeding voor spieropbouw
- 4.39 min – voeding voor afvallen
En klik op de button hieronder (alleen zichtbaar voor leden) om de volledig voedingsrichtlijnen te zien.
Video 2 – waarom het doen van dezelfde oefening essentieel is
De tweede video die bij blok 2 van het vrouwen jaarprogramma hoort gaat over het belang van oefeningen herhalen. Niet zo zeer het feit dat je door herhaling een oefening beter onder de knie krijgt. Wat natuurlijk ook belangrijk is. Maar vooral het belang van een evaluatiemoment. Door het herhalen van sommige oefeningen in je schema weet je zeker of je vooruitgaat of niet. Zie onderstaande video om erachter te komen hoe je het beste kunt evalueren. Als je baalt dat je de video’s niet kunt zien en gewoon heel graag mee wilt doen aan het jaarprogramma… Schrijf je dan gewoon in voor ons sterke abonnement, welke maandelijks opzegbaar is.
Jaarprogramma vrouwen
Hopelijk helpen bovenstaande video’s om meer uit je trainingsschema en uit jezelf te halen. Voor het volledige jaarprogramma klik je op onderstaande button. Als je nog niet meedoet kun jezelf beslissen of je bij blok 1 begint, of lekker instroomt in blok 2. Dat is het mooie van fitness.