Bijna heel fitnessend Nederland protesteert tegen het opengaan van de sportscholen op 1 september. NL-actief gaat als brancheorganisatie in gesprek met de overheid om ze ervan te overtuigen dat sportscholen eerder open kunnen. Laten we hopen dat het ze lukt. Een van de argumenten is dat krachttraining en sporten het immuunsysteem versterkt. Dit zou de weerstand van het lichaam tegen het corona-virus moeten verhogen. De afgelopen dagen heb ik me eens goed verdiept in het immuunsysteem. Voornamelijk de relatie tussen sport/krachttraining en het versterken van ons natuurlijke weerstandssysteem. Dit was een behoorlijke klus omdat onderzoek naar het immuunsysteem gepaard gaat met heel veel ‘moeilijke woorden en cel-typen. Bijvoorbeeld T-cellen, NK cel activiteit, leukocyten, cytokinen, Toll-like receptors, IL-6, IL-10, B-cellen en ga zo maar door. Om dit artikel leesbaar te houden, kies ik ervoor om zoveel mogelijk moeilijke woorden weg te laten. In ruil daarvoor gebruik ik beeldspraken of een vereenvoudigde variant van de ‘werkelijkheid’. De belangrijkste vraag is: hoe versterkt krachttraining en sport het immuunsysteem.

Wat is het immuunsysteem

Het immuunsysteem is simpel gezegd het verdedigingssysteem van jouw lichaam tegen ongewenste bacteriën en virussen. Waaronder infectieziekten zoals Covid-19. Dit systeem beschermt jouw lichaam tegen indringers van buitenaf. Hiervoor heeft jouw lichaam allerlei soorten cellen in dienst. Sommige cellen sporen indringers op en anderen verwijderen/vernietigen hen. Voor het gemak kun je deze cellen in twee typen onderverdelen.

  1. Cellen die normale indringers opspoort en verwijdert.
  2. Gespecialiseerde cellen die zich aanpassen aan ‘nieuwe’ bezoekers en deze opsporen en verwijderen.

Vergelijk de eerste variant met agenten op straat en verplegers. Zij kunnen de meest voorkomende indringers herkennen en onschadelijk maken. Voor specifiekere indringers heeft je lichaam detectives en chirurgen aangenomen. Samen zorgen ze ervoor dat je gezond blijft.

Immuunsysteem is complex

Het immuunsysteem is precies wat het zegt: een systeem. Het is een samenwerking van heel veel receptoren en cellen. Deze moeten heel verfijnd samenwerken om het lichaam in harmonie te houden. Een actiever immuunsysteem betekent niet per se een sterker immuunsysteem. Want dat is bijvoorbeeld de oorzaak van verschillende allergische reacties. Jouw belangrijkste taak is om ervoor te zorgen dat dit systeem optimaal kan werken en in harmonie blijft. Laten we eens kijken hoe krachttraining en sporten daarbij kunnen helpen.

6 mogelijke manieren hoe krachttraining en sport het immuunsysteem versterkt

Ik ben beslist geen immunoloog en het heeft me een paar leuke speurdagen opgeleverd door de onderzoeken naar de invloed van krachttraining op het immuunsysteem. Ik probeer deze berg informatie terug te brengen naar 6 begrijpbare effecten (er zijn er meer, maar deze 6 vind ik de sterkste). In de tekst vind je heel veel ‘groene’ woorden. Dit zijn verwijzingen naar de belangrijkste wetenschappelijke onderzoeken, mocht je jezelf verder willen verdiepen. Krachttraining versterkt jouw natuurlijke bescherming direct en indirect door:

  1. stimuleren van immuuncellen
  2. korte verhoging van verschillende witte bloedcellen die ontstekingsremmend werken
  3. verminderen van vetmassa en de bijbehorende ontstekingen
  4. verhoging van de glutamine concentraties in het bloed (energie voor immuuncellen)
  5. betere bloedstroom waardoor immuuncellen makkelijker en sneller op plaats van bestemming zijn
  6. vertragen verouderingsproces van het immuunsysteem

Overige manieren om jezelf beter te beschermen

Na de 6 voordelen van krachttraining en sport benoem ik nog even kort een aantal andere manieren om jezelf beter te beschermen.

versterk je immuunsysteem door krachttraining

1. stimuleren van immuuncellen

Iedere krachttrainingssessie met een gematigde tot hoge intensiteit (voor minder dan 60 minuten) zorgt voor een duidelijke verhoogde activiteit van verscheidene immuuncellen. Zie het als agenten en detectives die veel actiever op straat op zoek zijn naar mogelijke criminele activiteiten. De activiteit neemt in de regel binnen 24 uur weer af naar de normale waarden. Sport je (bijna) iedere dag, dan verhoog je in feite jouw natuurlijke bescherming. Daarnaast is aangetoond dat een vaccinatie beter door jouw lichaam wordt verwerkt als je aan sport doet.

2. verhoging van verschillende witte bloedcellen met ontstekingsremmende werking

Je hebt in je lichaam heel veel verschillende soorten witte bloedcellen. Simpel gezegd zijn dit de belangrijkste spelers van je immuunsysteem. Sommige van deze cellen zorgen voor ontstekingen en anderen gaan ontstekingen tegen. Soms heb je een ontsteking nodig om een herstelreactie in gang te zetten. Over het algemeen is het voor jouw lichaam het fijnst om zo min mogelijk ontstekingen te hebben. Dit kost namelijk energie om te herstellen. Vergelijk het met ziekenhuisbedden. Als er weinig bezette bedden zijn dan kunnen de verplegers en chirurgen nieuwe patiënten met (bekende) ziekten makkelijk verplegen en beter maken. Ligt het ziekenhuis bijna vol (veel ontstekingen in het lichaam), dan neemt de kans toe dat een nieuwe patiënt met een (on)bekende infectie niet direct genezen wordt. In dat geval word je ziek. Het fijne van een sportsessie is dat er tijdelijk extra ontstekingsremmende cellen in het bloed komen. Deze helpen de bedden dus leeg te houden.

3. Verminderen vetmassa en bijbehorende ontstekingen

Vetmassa wordt niet alleen meer als energieopslag gezien. Vetmassa werkt als een orgaan en maakt hormonen en andere soorten cellen aan. Sterk vereenvoudigd:

Waar dit omslagpunt precies ligt is niet exact aan te duiden. Een ding is zeker, veel vetmassa (voornamelijk in de buik regio en tussen de organen) kan zorgen voor een chronische situatie van vele kleine ontstekingen. Dit is de basis van vele andere aandoeningen, waaronder Type 2 diabetes. Deze chronische situatie van ontstekingen zorgt dus voor volle bedden en druk werkende verplegers en dokters. Een van de voordelen van krachttraining en sport in het algemeen is het verbranden van energie. Hou je dit een lange tijd vol, in combinatie met minder eten, dan verlies je vetmassa. Streef voor een goede gezondheid naar een kleine buikomtrek.

4. verhoging glutamine concentraties in het bloed

Voordeel 4 is een stukje technischer, maar eigenlijk heel logisch. Verplegers en agenten hebben energie nodig om hun werk goed uit te voeren. Immuuncellen kunnen ook niet zonder energie. Het meeste hiervan halen ze uit suikers en glutamine. Een gematigde tot hoog intensieve trainingssessie (<60 minuten) zorgt voor meer glutamine in het bloed. Deze brandstof is sterk vereenvoudigd gezegd op dat moment ook makkelijk te gebruiken door jouw beschermcellen. Als je niet aan extreme duursporten doet, moet je nu niet denken dat extra glutamine zorgt voor een beter immuunsysteem. Glutamine is namelijk ruim voorradig in het lichaam!

5. Betere bloedstroom

Deze wordt in de meeste wetenschappelijke onderzoeken niet genoemd. Echter in een artikel van de Harvard Medical School wordt aangestipt dat een betere bloedstroming ervoor zorgt dat de immuuncellen makkelijker door het bloed kunnen bewegen. Zo zijn ze eerder op de plaats van bestemming om jouw lichaam tegen indringers te beschermen. Een betere werking van hart en bloedvaten is een gevolg van regelmatig sporten. Kortom, krachttraining doet veel meer dan alleen maar spieren opbouwen.

6. Vertraging van het verouderingsproces van het immuunsysteem

Als je jong bent werkt jouw immuunsysteem op volle toeren. Je krijgt naarmate je ouder wordt niet alleen uiterlijke verouderingsverschijnselen, ook van binnen verandert er veel. Een van de veranderingen is de vermindering van jouw immuunsysteem. Jouw beschermingsmechanisme kan je niet meer zo goed beschermen tegen bekende en onbekende indringers. Vandaar dat ouderen nu zoveel mogelijk beschermd worden tegen Covid-19. Een ander zeer fijn bijkomend voordeel van regelmatig sporten is dat jouw immuunsysteem minder snel verouderd. Kortom, je blijft letterlijk langer vitaal.

eet gevarieerd voor een sterkere immuunfunctie

Slaap, stress, eten, hygiëne en schoon water

Geef virussen en schadelijke bacteriën zo min mogelijk kans om je ziek te maken. Hieronder een korte opsomming van andere (maar lang niet alle) manieren om jezelf te beschermen tegen ongewenste indringers:

  1. Slaap voldoende (minimaal 7 uur) ongestoord per nacht. Weinig slaap zorgt voor een mindere immuunfunctie. Ik raad je echt aan om het volgende artikel over slaap en het immuunsysteem te lezen.
  2. (Chronische) verhoogde stressniveau’s verlagen jouw weerstand. Dit is tevens mogelijk een van de oorzaken waardoor topatleten eerder ziek worden (in een andere artikel ga ik in of het onderdeel sporten bij topatleten zorgt voor een daling van het immuunsysteem, of andere factoren hierop van invloed zijn). Vooral duursport staat bekend om mogelijk stress verlagende effecten. Een andere sterke reden om te sporten dus.
  3. Een gevarieerd voedingspatroon draagt bij aan een goede werking van jouw immuunsysteem. Jouw beschermende cellen hebben natuurlijk energie nodig. Maar niet te veel, want dat slaat het lichaam op als vet. Zoals je hebt gelezen is vetmassa vanaf een bepaalde hoeveelheid een belangrijke veroorzaker van vele ziekten en belemmerd jouw immuunsysteem.
  4. Hygiëne spreekt hopelijk voor zich. Mark Rutte herhaalt namelijk niet voor niets om je handen zoveel mogelijk te wassen en anderen niet in het gezicht te niezen. Help jezelf en anderen hier vooral mee.
  5. Drink schoon water. Dit is iets waar we in Nederland geen probleem mee hebben. Maar als je ooit op vakantie gaat naar landen waar je het water niet vertrouwd, ga op zoek naar water in flessen. Of kook het kraanwater eerst. In (besmet) water kunnen namelijk een heleboel ziekteverwekkers zitten.

Helpt sporten ook tegen het coronavirus?

1 en 1 is niet altijd 2. Nogmaals, ik ben absoluut geen specialist op dit gebied, maar ik wil je behoeden om hardop te claimen dat sporten de kans op het krijgen van Corona vermindert. Dat jouw immuunsysteem versterkt, wil volgens mij niet zeggen dat deze zich direct aanpast tegen een onbekende indringer (Covid-19). Want daarvoor moeten jou detective-cellen deze indringer eerst een keertje in de ogen hebben gekeken. Mijn gevoel neigt wel naar de kant dat een beter algemeen immuunsysteem de kans op ernstige Corona verschijnselen vermindert, mits je verder niets onder de lederen hebt. Want anders zouden ouderen een even grote risico-groep moeten zijn als kinderen en (jong-)volwassenen. Blijf dus te allen tijde voorzichtig met het doen van harde uitspraken en natuurlijk met je eigen gezondheid.

Kom op Mark, laat ons eerder dan 1 september het sterkste uit ons zelf kunnen halen

Geensterkeverhalen.nl is gemaakt om jou te helpen het sterkste uit jezelf te halen. Jij bent de baas over je eigen beslissingen en wij bieden je tools om uit te kiezen. Kies bijvoorbeeld uit honderden trainingsschema’s met instructievideo’s en kijk naar webinars om slimmer te trainen. Voor slechts €7,99 per maand krijg je toegang tot het netflix voor krachtsporters. Sterker nog, probeer het eerst 7 dagen uit voor slechts 1 cent.