Hoe doe jij een pull down? Met een rechte rug? Een holle rug? Of verandert jouw rugpositie van recht naar hol tijdens de oefening? Deze vraag kreeg ik via Instagram onlangs gesteld. Dit is tevens een tip voor jou. Heb je een brandende vraag, twijfel niet om me een berichtje te sturen.
Rugpositie tijdens pull down
De onderstaande video gaat puur over de positie van de onderrug van de pull down. Volgende week plaats ik een nieuwe video over de schouderpositie. Als we het over de pull down hebben, dan hebben we het over de grote rugspier. Een pull down is trouwens zittend optrekken zonder optrekken. En de stoere naam voor grote rugspier is de latissimus dorsi. Bekijk eerst onderstaande video van 2 minuut 20 en je leert alles over de werking van deze spier en de rugpositie. Onder de video vat ik de conclusie nog even samen, mocht je alleen daarin geïnteresseerd zijn.
Tijdens de pull down doet de grote rugspier…
De grote rugspier zorgt tijdens de pull down voor verschillende bewegingen. De belangrijkste is je bovenarm naar achteren trekken (extensie) en een beetje van buiten naar binnen (adductie). Door deze beweging te herhalen put je de grote rugspier (latissimus dorsi) het meeste uit en zullen je spieren groeien. Mits je jezelf houdt aan alle regels voor spiergroei natuurlijk.
Een ondersteunende beweging van de grote rug spier is het ‘hol trekken’ van je onderrug. Met moeilijke woorden draagt deze spier bij aan een hyperextensie van je wervelkolom en het naar voren kantelen van je bekken.
Trekken met een rechte, holle of dynamische positie
Het juiste antwoord voor spiergroei is waarschijnlijk A, B en C. Ik kan me niet voorstellen dat zo’n kleine ondersteunende beweging een significante verschil maakt in het prikkelen van je rugspier. Als je de beweging verder correct uitvoert (bekijk de video van volgende week) stimuleer je in iedere positie je grote rugspier nagenoeg hetzelfde. Kies dus gewoon wat jezelf het fijnste vindt en vergeet ook niet om anderen toe te staan dit ook te doen! Er zijn meerdere sterke wegen naar spiergroei!
Kies een sterk schema om te groeien
Een pull down hoeft niet in een trainingsschema te zitten om hier goed in te worden. Optrekken (pull up) doet namelijk dezelfde beweging. Echter, optrekken is voor velen nog te zwaar. Want dat is een pull down met je lichaamsgewicht. Kom je in de trainingsschema’s de pull up tegen en je kunt deze nog niet doen. Kies dan gewoon voor de oefening uit deze video of een band assisted pull up.