De achtste vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: eiwitshake meteen na de training voor sneller herstel en meer spiergroei? En Koen plakte daar direct nog een vraag aanvast, namelijk of je überhaupt wel een eiwitshake nodig hebt voor herstel of spiergroei?
Eiwitshake meteen na de training niet nodig
Direct na je training een eiwitshake naar binnen slurpen is niet nodig. Dit mag ook gerust 5 minuten later, of een uur, of twee uur, of zelfs helemaal niet. De gedachte om een eiwitshake meteen na de training te consumeren is enerzijds omdat je lichaam wil herstellen van een training en anderzijds je spiermassa eiwitten nodig heeft om te groeien. Echter, herstel of groei hangt niet van die eiwitshake af. Behalve als je ‘s ochtends op een nuchtere maag traint, zitten er nog voldoende voedingsstoffen in jouw maag van de vorige maaltijd. Tijdens het trainen staat het verteringsproces even op een laag vuurtje, maar daarna springt dat proces direct weer aan. Een eiwitshake vergezeld enkel de voedingsstoffen die zich al in dit stelsel bevinden. Wil je graag die shake pakken, dan kan dat dus ook gewoon later na de training. Hieronder beargumenteren we de waarom wel en waarom geen eiwitshake vraag.
Wel of geen eiwitshake (na de training)? De voors en tegens
Voor een goed herstel of groei van je spiermassa heb je voedingsstoffen en energie nodig. Deze kun je halen uit voeding en eiwitshakes of maaltijdshakes. Stel dat jouw lichaam 3000 kcal nodig heeft om te herstellen. Ik maak hier even fictief de volgende verdeling van: 400 gram koolhydraten, 200 gram eiwitten en 67 gram vetten. Dit is waar jouw lichaam iedere dag naar op zoek is. Lukt het jou om dit in 4 grote maaltijden te doen, met ‘normaal’ eten? Prima! Heb je hier 5 gewone maaltijdjes en een shake voor nodig? Ook prima! Jouw lichaam telt gewoon de totalen. De voorkeur geniet natuurlijk wel een gevarieerd voedingsplan met veel echt voedsel, als je het mij vraagt. Je lichaam is namelijk ook op zoek naar voldoende vitaminen, mineralen en vezels. Conclusie, je kunt zonder eiwitshakes, maar je mag ze ook aan je plan toevoegen.
Eiwitshake direct na de training zorgt voor hogere eiwitsynthese?
Je hoort ook nog steeds regelmatig het volgende argument om direct een whey eiwitshake na de training te pakken: de snelle eiwitopname door je eiwitshake zorgt voor een hogere eiwitsynthese. De eiwitten van bijvoorbeeld een whey eiwitshake worden op een nuchtere maag inderdaad erg snel opgenomen (ongeveer 10 gram per uur). Eiwitsynthese betekent in simpele woorden spiermassa opbouw. Je spieren gebruiken eiwitten om spierschade te herstellen en om nieuwe spiermassa op te bouwen. Hoe hoger de totale eiwitsynthese (en/of hoe lager de eiwitdegradatie) hoe meer spiergroei. Echter, een snelle eiwitshake na een training zorgt niet voor meer spieropbouw dan iedere andere eiwitrijke maaltijd. Zolang je maar aan voldoende eiwitten komt. Niets zorgt voor een grotere stimulans voor eiwitsynthese dan een effectieve trainingssessie. Anders zouden we namelijk ook gespierder moeten worden zonder te trainen en enkel eiwitshakes drinken…