Hoe belangrijk is de volgorde van oefeningen voor spiergroei, kracht of welke andere doelstelling? Moet je eerste een grote spiergroep (bijvoorbeeld borst) vóór een kleine spiergroep (bijvoorbeeld triceps) doen, voor het ‘beste’ resultaat? Moet je starten met bankdrukken (multi-joint oefening) en vervolgen met een fly (single-joing oefening) of maakt het niet uit. De tekst van dit artikel komt rechtstreeks uit mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. Alleen wat extra titel-kopjes toegevoegd voor het online leesgemak.
Volgorde van oefeningen en type oefeningen
Moet je eerst compound oefeningen doen en daarna isolatie-oefeningen? Dat hoor je vaak in de sportschool. Met compound-oefeningen bedoelen we oefeningen waar meerdere gewrichten tegelijk bewegen. Vandaar de Engelse term multi-joint exercises; in het Nederlands noemen we het samengestelde oefeningen. Ongeacht de naam zijn dit oefeningen waar meer spiermassa in actie komt vergeleken met een isolatie-oefening. Isolatie-oefeningen noemen ze in het Engels single-joint exercises. Vergelijk een squat (multi-joint) bijvoorbeeld met een leg extension (single-joint). Tijdens een squat heb je beweging in het enkel-, knie- en heupgewricht. Bovendien ligt er een stang op jouw schouders, waardoor ook alle spieren onder de schouders hard moeten werken om niet als een kaartenhuis ineen te storten. Tijdens een squat doen bijna alle spieren tussen kleine teen en oorlel mee. Bij een leg extension heb je enkel een beweging in het kniegewricht. Tijdens de concentrische fase strekt de knie en zijn enkel de bovenbeenspieren verantwoordelijk voor de uitvoering. De vraag is of het logisch is om samengestelde oefeningen altijd vóór isolatie-oefeningen te doen wanneer spiergroei het doel is. Of zijn er ook andere opties om een effectief trainingsprogramma te schrijven?
Wetenschappelijk onderzoek naar volgorde van oefeningen
We beginnen met de onderzoeksresultaten en daarna brainstormen we of deze uitkomsten logisch zijn.
Ondanks dat het onderzoek naar de volgorde van oefeningen schaars is, is er tot nu toe geen enkel bewijs dat de volgorde van beginnen met multi-jointoefeningen gevolgd door single-joint oefeningen significant effectiever is om spiermassa op te bouwen4,52-55 (bijbehorende referenties vind je onder dit artikel). Als voorbeeld kijken we naar de triceps (de spier aan de achterkant van de bovenarm). Het maakt voor de hoeveelheid spiergroei van de triceps niet uit of je nu eerst dips doet, daarna liggend triceps strekken met dumbbells en eindigt met kickbacks, of dat je de volgorde omkeert.
Belangrijkste spiergroep eerst
Onderzoeken naar het aantal herhalingen van oefeningen door de volgorde te veranderen, concluderen dat je meer herhalingen kunt maken als je een oefening aan het begin van je training doet54,56-58. Praktisch gezegd, wil je jouw triceps effectiever trainen, doe ze dan aan het begin van de training, ook als je ze combineert met bijvoorbeeld een borsttraining54.
De belangrijkste conclusie van de huidige onderzoeken is om te beginnen met de spiergroep die jouw hoogste prioriteit heeft.
Nut van voor-vermoeien
Doe jij wel eens een dumbbell fly-oefening voordat je gaat bankdrukken? Met de gedachte dat je hierna de borst beter kunt activeren? Nou, om die reden hoef je dat niet meer te doen, want verschillende onderzoeken tonen aan dat dit niet bijdraagt aan de activatie van de borstspieren en de voorste schouderkoppen. De enige spier die tijdens het bankdrukken na een fly-oefening actiever is, zijn de triceps59-60. Waarschijnlijk omdat de borst en voorste schouderkoppen al vermoeid zijn door de eerdere fly-oefening. Deze onderzoeken adviseren ook om te beginnen met de oefening(en) waarmee je het beste wilt presteren.
Volgorde van oefeningen voor beenspieren wel belangrijk?
Eenzelfde soort onderzoek keek naar de activatie van verschillende beenspieren tijdens een leg press. De rectus femoris en vastus lateralis (spieren aan de voorzijde van je bovenbeen) zijn tijdens een leg press significant minder actief als vooraf de leg extension oefeningen werd uitgevoerd61. Minder activatie zou kunnen leiden tot minder groei. Een zeer recent onderzoek uit 2019 toont aan dat het voor de groei van het middelste gedeelte van de bovenbeenspieren waarschijnlijk slimmer is om de isolatie-oefeningen als laatste te doen55. Voor alle andere spiergroepen die ze onderzocht hebben, maakte de volgorde van oefeningen nagenoeg geen verschil.
Voor-vermoeien wellicht toch effectief?
Ondanks dat beginnen met een isolatie-oefening niet resulteert in meer activatie van de spier die je in de opvolgende multi-joint oefening wil trainen, zorgt het waarschijnlijk wel voor een iets hoger trainingsvolume62. Volume is zoals je weet een belangrijke determinant voor spiergroei en spierschade. Wellicht levert voor-vermoeien op deze manier een kleine bijdrage aan de opbouw van jouw spiermassa. Let op, het woord ‘wellicht’ heb ik bewust gekozen, want deze theorie is nog niet bewezen63.
Onderbouwing met theorie: geslaagd!
De trainingsvariabelen vind je in het boek in hoofdstuk 3. De eerste twee hoofdstukken staan vol met theorie en aan het einde van iedere trainingsvariabele toetsen we of de wetenschappelijke bevindingen te onderbouwen zijn met de theorie. Want in dat geval kunnen we meer vertrouwen hebben in de variabele. De onderstaande onderbouwing, is zonder hoofdstuk 1 en 2 gelezen te hebben, misschien onnavolgbaar:
Deze onderbouwing wil ik kort houden, aangezien je nu al enkele malen hebt gelezen dat gedurende de training de vuurkracht van het centraal zenuwstelsel afneemt door opgebouwde vermoeidheid. Het is daarom logisch om de spiergroepen die je het belangrijkste vindt en oefeningen waarin je het beste wilt presteren als eerste doet. Op die manier weet je nagenoeg zeker dat je zoveel mogelijk effectieve herhalingen uit een set perst.
Referenties – volgorde van oefeningen voor spiergroei
4. Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Stanningley, Engeland: Human Kinetics
52. Simão, R., de Salles, B.F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J.M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Med, 42(3), 251-265.
53. Simão, R., Spineti, J., de Salles, B.F., Oliveira, L.F., Matta, T., Miranda, F., …, Costa, P.B. (2010). Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men. J Sports Sci Med, 9(1), 1-7.
54. Spineti, J., de Salles, B.F., Rhea, M.R., Lavigne, D., Matta, T., Miranda, F., …, Simão, R. (2010). Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J Strength Cond Res, 24(11), 2962-2969.
55. Avelar, A., Ribeiro, A.S., Nunes, J.P., Schoenfeld, B.J., Papst, R.R., Trindade, M.C.C., …, Cyrino, E.S. (2019). Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men. Appl Physiol Nutr Metab, 44(4), 420-424.
56. Simão, R., Farinatti, P.T., Polito, M.D., Maior, A.S., & Fleck, S.J. (2005). Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. J Strength Cond Res, 19(1), 152-156.
57. Spreuwenberg, L.P., Kraemer, W.J., Spierings, B.A., Volek, J.S., Hatfield, D.L., Silvestre, R., …, Fleck, S.J. (2006). Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. J Strength Cond Res, 20(1), 141-144.
58. Simão, R., Farinatti, P.T., Polito, M.D., Viveiros, L., & Fleck, S.J. (2007). Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises in women. J Strength Cond Res, 21(1), 23-28.
59. Gentil. P., Oliveira, E., de Araújo Rocha Júnior, V., do Carmo, J., & Bottaro, M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res, 21(4), 1082-1086.
60. Brennecke, A., Guimarães, T.M., Leone, R., Cadarci, M., Mochizuki, L., Simão, R., …, Serrão, J.C. (2009). Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J Strength Cond Res, 23(7), 1933-1940.
61. Augustsson, J., Thomeé, R., Hörnstedt, P., Lindblom, J., Karlsson, J., & Grimby, G. (2003). Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J Sterngth Cond Res, 17(2), 411-416.
62. Ribeiro, A.S., Nunes, J.P., Cunha, P.M., Aguiar, A.F., & Schoenfeld, B.J. (2019). Potential role of pre-exhaustion trianing in maximizing muscle hypertrophy – a review of literature. Strength Cond J, 41(1), 75-80.
63. Fisher, J.P., Carlson, L., Steele, J., & Smith, D. (2014). The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Appl Physiol Nutr Metab, 39(11), 1265-1270.