Muscle confusion is vrij vertaald je spieren voor de gek houden. Je hoort vaak in sportscholen dat het belangrijk is om regelmatig je trainingsschema op de schop te gooien. De argumentatie is ongeveer als volgt: “Jouw spieren wennen aan een trainingsschema. Je merkt dit aan minder spierpijn. Als je een compleet ander trainingsschema doet, ervaar je weer spierpijn en groeien je spieren weer.” Dit noemen ze muscle confusion. Je spieren hebben geen idee wat ze nu weer overkomt en het standaard antwoord zou zijn: meer spiergroei. Klinkt dit logisch? Aan de ene kant wel, maar aan de andere kant ook niet. Gelukkig is hier recent een sterk onderzoek naar gedaan.
Literatuur reviews zijn (normaal) premium content
Dit premium artikel is tijdelijk gratis. Wil je nu en in de toekomst alle literatuur reviews kunnen lezen, dan heb je een lidmaatschap nodig. Voor slechts €7,99 per maand hou ik je up to date van de belangrijkste wetenschappelijke onderzoeken op het gebied van spiergroei, kracht en afvallen. Daarnaast krijg je toegang tot alle honderden trainingsschema’s, jaarprogramma’s, webinar en Q&A video’s, en onze totale oefeningen database. Kortom, daarvoor kun je toch wel twee koppen koffie laten staan?
Wetenschappelijk onderzoek naar muscle confusion
Eind 2019 publiceerde onderzoeker Baz-Valle samen met zijn collega’s de paper: The Effects of Exercise Variation in Muscle Thickness, Maximal Strength and Motivation in Resistance Trained Men. Oftewel wat is het effect van het veranderen van oefeningen op spiergroei, kracht en motivatie. Dit onderzoek is uitgevoerd met 21 gezonde mannen, die minstens 2 jaar (succesvol) ervaring hebben met krachttraining.
Onderzoek met getrainde sporters positief of niet?
Vaak hoor je dat onderzoeken zijn gedaan met beginnende sporters. Nu lees je dat dit onderzoek is gedaan met getrainde sporters. Ik weet zeker dat de meesten van jullie nu denken dat dit superieur is, aangezien jezelf ook al een tijdje traint (waarschijnlijk). Je kunt jezelf inderdaad beter meten met de resultaten uit een onderzoek met getrainde proefpersonen. Maar, er zit ook een grote maar aan. Verschil in spiergroei meten is bij beginners makkelijker dan bij gevorderden. En dan bedoel ik het meten van een significant groeiverschil. Bij beginners zie je in het eerste jaar dunne armen veranderen in gespierde armen. Daar heb je geen meetlint voor nodig. Bij zeer ervaren bodybuilders meet je bij de ene arm na een jaar trainen misschien 0,5 centimeter groei en bij de ander 0,4 centimeter groei. Met andere woorden, het is moeilijker om significante verschillen te ontdekken bij getrainde proefpersonen.
Duur van het onderzoek = 8 weken
Het onderzoek, wat in mijn ogen overigens prima is opgezet en uitgevoerd, duurde in totaal 8 weken. In de volgende alinea lees je wat de opzet was. 8 weken lijkt lang, maar zoals je hierboven hebt kunnen lezen, is 8 weken een relatief korte periode om bij getrainde sporters duidelijke verschillen aan te tonen. Als er dan een significant verschil is, betekent dat dit waarschijnlijk ook dat een van de twee methoden (iets) sterker is dan de ander.
Onderzoeksopzet
Het onderzoek bestond uit twee trainingsgroepen. Beide groepen trainden 8 weken lang 4 keer per week. 2 keer per week het bovenlichaam en 2 keer per week het onderlichaam. In totaal dus 16 trainingen voor het bovenlichaam en 16 trainingen voor het onderlichaam. De controle groep deed 8 weken dezelfde oefeningen (zoals bankdrukken, rows, shoulder press, squat, deadlift. De schema’s waren echt meer dan prima). Het aantal herhalingen nam per 2 weken met 2 herhalingen af. Week 1 en 2 deden ze steeds 12 herhalingen en week 7 en 8 nog 6 herhalingen per oefening.
De experimentele groep kreeg iedere training andere oefeningen voorgeschoteld, random gekozen door een speciaal ontworpen applicatie. Stuk voor stuk goede oefeningen. Ze deden even veel sets voor iedere spiergroep als de controle groep. Ook was iedere training het aantal herhalingen verschillend (12, 10, 8 of 6 reps). Maar uiteindelijk deden beide groepen even veel sets en even veel reps.
Het enige wat niet bekend is, is of er tot spierfalen of net niet tot spierfalen is getraind. Er staat alleen heel klein dat beide groepen hetzelfde aantal herhalingen tot spierfalen per set per training deden.
Al met al, een zeer sterke opzet van het onderzoek. Met twee kanttekeningen, die ik verderop beschrijf.
Resultaat – muscle confusion superieur of niet?
Het onderzoek testte op 4 mogelijke verschillen:
- spierdikte*
- spierkracht
- lichaamscompositie (vetpercentage)
- intrinsieke trainingsmotivatie
*Spierdikte is gemeten op een super betrouwbare manier (B-mode ultrasound imaging). Echter, en dat is een beetje jammer, ze hebben deze meting alleen gedaan bij de quadriceps. Dus het effect van de bovenlichaamstrainingen op spiergroei is niet in kaart gebracht (helaas).
Spierdikte
In beide groepen was er een (duidelijke) toename van de hoeveelheid spiermassa (van de quadriceps). Echter, tussen de groepen was geen significant verschil. Met andere woorden, het maakte niet uit of je de spieren voor de gek hield (muscle confusion) of niet. Beide trainingsinterventies waren even effectief.
Spierkracht
Beide groepen zijn significant sterker geworden in de bench press en back-squat. Maar ook hier zijn er geen significante verschillen. Alhoewel er bij het bankdrukken een grotere stijging te zien was (en een grotere effect size) als bij de experimentele (muscle confusion) groep, respectievelijk 4.7% VS 0.77%. Zoals de onderzoekers zelf aangeven komt dit waarschijnlijk door de ‘motor learning effects’ (je hersenen kunnen de spieren die nodig zijn voor het bankdrukken efficiënter aansturen), aangezien in de controle groep er iedere bovenlichaamstraining is gebankdrukt en bij de experimentele groep niet. Na minimaal 2 jaar krachttraining verwacht je dat de proefpersonen een goede aansturing voor het bankdrukken hebben ontwikkeld. Dus in de redenering van de motor learning effecten, zul je denk ik eerder een beetje aansturingsefficiëntie verliezen als je een oefening minder vaak doet.
Lichaamscompositie
De BMI en het lichaamsvetpercentage veranderden in beide groepen nauwelijks.
Intrinsieke motivatie
Het enige significante verschil is gemeten in de hoeveelheid intrinsieke motivatie. Met andere woorden de zin om te trainen. In de experimentele groep (spieren voor de gek houden, door iedere training iets anders te doen) was deze motivatie duidelijk een stuk hoger. Bij de controle groep nam deze zelfs af. Deze bevinding suggereert dat het variëren van oefeningen een belangrijke variabele is om mensen gemotiveerd te houden. In verschillende onderzoeken is bewezen dat motivatie een belangrijke variabele is om je aan een programma te houden. Als je door demotivatie niet meer naar de gym gaat, zul je geen resultaat meer boeken, Kortom, op de lange termijn zou het wisselen van trainingsschema’s wel degelijk nuttig zijn.
Twee kanttekeningen bij het onderzoek
Naast de onderzoeksbeperkingen die de auteurs zelf benoemen (alleen meten van spierdikte quadriceps, duur van 8 weken, moeilijkheid van controleren totale volume en verschil tussen proefpersonen) zijn er nog twee dingen die ik zou willen opmerken, die mogelijk invloed hebben gehad op het resultaat.
Afname aantal herhalingen in de controle groep
De eerste is het afnemende aantal herhalingen in de controle groep, van 12 herhalingen in de eerste twee weken tot 6 herhalingen in de laatste twee weken. Dit is in mijn ogen ook al een aardige verandering van het trainingsschema. Zou het resultaat anders zijn geweest als de controle groep 8 weken lang 12 herhalingen zou hebben gedaan? Ervan uitgaande dat ze het gewicht wel zouden verzwaren om het aantal effectieve herhalingen gelijk te houden. Ik denk van niet en anders denk ik dat de controle groep hier meer voordeel uit zou halen. In ieder geval zou zonder de verandering in het aantal herhalingen, de variabele ‘oefeningen keuze’ sterker vergeleken kunnen worden.
Voedingskeuze
Het meest opvallende vond ik in dit onderzoek het dieet van de proefpersonen. Zij werden namelijk geïnstrueerd om hun normale voedingspatroon aan te houden met een minimum eiwitinname van 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Daarbij moesten ze op een ‘eucaloric diet’ zitten of een klein beetje daarboven. Dat betekent dat ze ongeveer het aantal kcal moesten nuttigen om niet zwaarder of lichter te worden. Dit gaat tegen het advies is om 5-10% of zelfs 10-20% meer calorieën boven onderhoud (eucaloric) te consumeren om spiermassa op te bouwen. Zou dit onderzoek niet een stuk sterker zijn als alle proefpersonen allemaal 10% meer calorieën per dag zouden eten, aangezien het meten van spiergroei een van de voornaamste onderzoeksvariabelen is. Zonder extra bouwstenen wordt spieren opbouwen sowieso moeilijk.
Weinig onderzoek naar muscle confusion
Misschien denk je dat er vele andere onderzoeken naar het concept muscle confusion zijn gedaan. Echter, dat is niet het geval. Een paar kleine onderzoeken met een andere opzet hebben dit pas onderzocht, maar de opzet verschilt duidelijk van deze studie. Het is daarom nog te vroeg om harde conclusies te trekken.
Conclusie
Voor nu kunnen we voorzichtig concluderen dat (kleine) veranderingen van het trainingsschema zorgt voor een betere motivatie. Op de lange termijn kan dit een serieus belangrijke factor zijn op jouw resultaat. Zelf zou ik voorzichtig aanbevelen om iedere 6 weken een ander schema te kiezen, met een paar kleine aanpassingen. Kijk daarvoor de video oefeningen herhalen is ontzettend belangrijk.