Het eerste gastblog op Geen Sterke Verhalen is een feit. Het onderstaande HIIT training in Corona-tijd artikel is geschreven door Gijs Broeren. Gijs heeft onlangs zijn Masterdiploma Human Movement Sciences in ontvangst mogen nemen en vindt het leuk om wetenschappelijke kennis met ons te delen. Is HIIT een sterke oplossing om nu te doen of moet je deze trainingen een beetje aanpassen? Dat lees je in zijn eerste artikel.

Introductie

Dat ons sportgedrag in de huidige tijd enorm wordt beïnvloed, is voor iedereen duidelijk. Sterker nog, door de lockdown zijn 1.7 miljoen Nederlanders minder aan sport gaan doen of zelfs gestopt met sporten. Laten we hopen dat het bezwaar van de fitness brancheorganisatie helpt, zodat de sportscholen eerder open kunnen dan 1 september. Terwijl we moeten wachten, is stil blijven zitten zeker niet de oplossing. De vraag in dit artikel is wat stil zitten doet en wat het effect van HIIT training is op jouw opgebouwde spiermassa, kracht en conditie.

De-training (niet trainen) is niet goed voor jouw spiermassa

Ondertussen zitten we alweer bijna twee maanden zonder sportschool. De gevolgen van helemaal niet meer sporten kunnen behoorlijk groot zijn voor jouw opgebouwde kracht, spiermassa en conditie (wat wellicht al te zien is in de spiegel). De opbouw en afbraak van spieren is namelijk afhankelijk van de mate waarop eiwitten worden ‘omgezet in spiervezels’ en weer worden afgebroken. Op het moment dat er meer eiwitten worden opgebouwd dan worden afgebroken, neemt de totale spiermassa toe (anabolisme). Wanneer spiermassa afneemt, worden meer vezels afgebroken dan dat er eiwitten aan je spiermassa worden toegevoegd (katabolisme).

Voor de opbouw van spiermassa hebben jouw spieren een duidelijke trainingsprikkel nodig. Op het moment dat iemand bijvoorbeeld een hele dag op bed ligt of in het gips herstelt van een botbreuk, zal de eiwitafbraak hoger zijn dan de opbouw. Hierdoor neemt de totale spiermassa af. Kortom, hoe langer je niets doet, hoe meer spiermassa, kracht en conditie je verliest. Blijf dus sporten, ook als je nu minder motivatie hebt.

Hoe behoud je spiermassa? Zijn supplementen de oplossing?

Het innemen van vitamines C en E (bevatten antioxidanten) en eiwitsupplementen (met essentiële aminozuren) kunnen tot op zekere hoogte het afbreken van spiervezels (een klein beetje) tegenhouden. Echter, de meest effectieve manier om spiermassa te behouden, is sporten. Krachttraining in combinatie met het trainen van het uithoudingsvermogen blijkt vooral enorm effectief te zijn!

Trainen met lichte weerstand effectief voor spiermassa behoud?

Nu het gooien met zware gewichten voor de meesten niet mogelijk is, lijkt trainen met het eigen lichaamsgewicht of met lichte weerstand (resistance bands, dumbbell setje, et cetera) het meest voor de hand liggend. Gelukkig voor ons, blijkt dit ook ontzettend effectief voor het behoud van spiermassa! Onderzoek wijst uit dat gezonde, jonge sporters die in totaal 27 sets per week uitvoerden voor 4 maanden om spiermassa op te bouwen, de opgebouwde spiermassa vervolgens tot wel 8 maanden behielden door slechts 3 sets per week te blijven doen. Hierbij werd echter geen rekening gehouden met het feit dat het uitvoeren van minder sets op een hoge intensiteit wellicht nog effectiever zou kunnen zijn voor het behoud van spiermassa.

Je leest het goed! Slechts 1/9 deel van het normale volume was voldoende om de opgebouwde spiermassa bij deze testgroep te onderhouden. Voor de zekerheid zou ik zelf iets meer sets aanbevelen (als je toch bezig bent). Dus een klein beetje is zoveel effectiever dan helemaal niet sporten.

HIIT als oplossing voor spiermassa, kracht en conditie behoud?

Is High Intensity Interval Training (HIIT) een sterke oplossing in deze thuis-train-tijd? Naast de afname van jouw 1 repetitie maximum, zal voornamelijk het (spier)uithoudingsvermogen het hardst achteruitgaan als je nauwelijks of niet sport. Het (spier)uithoudingsvermogen kan bij totale inactiviteit per week tot wel 10% afnemen. High Intensity Interval Training (HIIT) is een populaire trainingsmethode waarbij je zowel spieruithoudingsvermogen als kracht traint. Dat ligt natuurlijk aan de gekozen oefeningen en trainingsopzet.

Wat is HIIT training?

De volledige naam High Intensity Interval Training maakt al een groot gedeelte de inhoud duidelijk. Voor de zekerheid licht ik het nog even toe. HIIT wordt gekenmerkt door perioden van oefenvormen af te wisselen met (over het algemeen) korte rustperioden. Hierbij worden oefenvormen voor 3 tot 5 minuten op ongeveer 80 tot 90% van de maximale intensiteit uitgevoerd. In die 3 tot 5 minuten zitten steeds korte rust intervallen, want anders houdt niemand dat niveau vol. Door de relatief korte, hoog intensieve inspanningen wordt er veel energie van het lichaam gevraagd, wat het lichaam een prikkel geeft om in ieder geval het opgebouwde (spier)uithoudingsvermogen en ook spiermassa te behouden. Plak je 4 oefeningen achter elkaar, dan kun je in 20 minuten klaar zijn met een training. Maar pas op met maximaal trainen…

Ga niet all-out in de Corona tijd

Rustperioden zijn vooral in deze tijd enorm van belang. Op het moment dat je all-out gaat en jezelf volledig uitput, werkt je afweersysteem wat minder goed. De kans op besmetting neemt dus toe. Misschien heb je het virus al in je lichaam en kun je er normaliter behoorlijk goed tegen. Als je het afweersysteem verlaagt door super intensief te sporten, heb je een grotere kans dat het virus je alsnog goed te pakken krijgt. Rust dus voldoende.

Trainingsrichtlijnen HIIT

Om besmetting of ergere klachten te voorkomen en zo veel mogelijk spiermassa, kracht en conditie te behouden, zou ik voor HIIT training de volgende richtlijnen aanhouden:

  • Train tot uiterlijk 80% van je maximale intensiteit.
  • Sport per training niet langer dan 60 minuten.
  • Pak voor jezelf voldoende rust tussen de sets (arbeid-rust verhouding minimaal 1 op 1). Met andere woorden: rust langer dan normaal bij de meeste HIIT circuits wordt aangehouden.
  • Herstel voldoende (tot 48 uur) tussen je trainingen.

HIIT en andere trainingsmethoden conclusie

Deze aangepaste HIIT-variant is natuurlijk niet de enige (effectieve) trainingsmethode in deze tijd. Bovendien, niet iedereen vind dit een leuke manier van trainen. Echter, je kunt hiermee wel een in korte tijd heel veel doen. Dus als je slechts motivatie voor 20 minuten kunt opbrengen, zou HIIT met meer rust een sterke oplossing kunnen zijn. Dit artikel is bedoeld om je een inzicht te geven hoe je HIIT kunt toepassen in je trainingen, niet om te zeggen dat dit de sterkste trainingsmanier is (want die is voor iedereen anders). Kijk voor ruim 20 effectieve thuis trainingsschema’s op deze pagina. Trainen is in de coronatijd misschien nog wel belangrijker dan ‘normaal’. Houd je zelf in de gaten en hopelijk mogen we sneller de gym in dan 1 september.

Gijs

Referenties

  1. Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., Holwerda, A. M., Parise, G., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8)
  2. Eirale, C., Bisciotti, G., Corsini, A., Baudot, C., Saillant, G., & Chalabi, H. (2020). Medical recommendations for home-confined footballers’ training during the COVID-19 pandemic: from evidence to practical application. Biology of Sport, 37(2), 203-207
  3. Gao, Y., Arfat, Y., Wang, H., & Goswami, N. (2018). Muscle atrophy induced by mechanical unloading: mechanisms and potential countermeasures. Frontiers in physiology, 9, 235
  4. Giessing, J., Eichmann, B., Steele, J., & Fisher, J. (2016). A comparison of low volume ‘high-intensity-training’ and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training. Biology of sport, 33(3), 241
  5. Torma, F., Gombos, Z., Jokai, M., Takeda, M., Mimura, T., & Radak, Z. (2019). High intensity interval training and molecular adaptive response of skeletal muscle. Sports Medicine and Health Science, 1(1), 24-32