Hardlopen voor beginners met serieuze ambities. In 12 weken van 0 naar 5 kilometer, zonder te rusten. Bij deze sterke doelstelling hoort een sterk plan. In dit hardloopschema voor beginners loop je 2 dagen in de week gemiddeld 30-35 minuten per training. Door middel van interval (afwisseling van joggen, hardlopen en wandelen) werken we trapsgewijs toe naar 5 kilometer onafgebroken hardlopen. Hieronder vind je de link naar het hardloopschema, maar lees eerst op deze pagina de belangrijkste hardloopinformatie. Op die manier haal je echt het sterkste uit jezelf.

Hardloopschema voor beginners voor iedereen

Zoals je in het hardloopschema voor beginners zult zien, werken we op tijd. Jouw snelheid is namelijk persoonlijk en verschilt per individu. In het schema worden joggen, hardlopen, iets sneller hardlopen en wandelen afgewisseld om geleidelijk op te bouwen naar 5 kilometer onafgebroken hardlopen. Iedere trainingsweek wordt iets uitdagender. Het hardloopschema is echt voor iedere beginner. Of je nu jong of oud bent, man of vrouw, het schema past zich aan jouw huidige niveau en situatie aan. Het maakt dus niet uit of je nu al wat conditie hebt of begint ‘zonder conditie’.

sneller hardlopen op de 5 kilometer

Waarom de opbouw in 12 weken en hoe je blessures kunt voorkomen

Het hardloopschema voor beginners duurt 12 weken en je loopt 2 keer per week. 12 weken vliegen voorbij, maar klinken voor nu misschien best lang. De reden dat je beter niet in een keer moet proberen om 5 kilometer achter elkaar hard te lopen is veiligheid. Jouw lichaam is nog niet ingesteld om 5 kilometer lang de klappen van het hardlopen op te vangen. Daarmee bedoel ik vooral jouw gewrichten, pezen en spieren. Als je letterlijk te hard van stapel loopt, kan het zijn dat je wordt teruggefloten door een blessure. Dit willen we zo goed als we kunnen voorkomen door het schema geleidelijk op te bouwen. Om verder de kans op blessures te voorkomen raden we je aan om goede hardloopschoenen te kopen. Bestel niet zonder te passen de mooiste schoenen op internet. Nee, ga naar een gespecialiseerde winkel, pas en loop met verschillende schoenen en laat je vooral adviseren door de specialisten. Luister verder goed naar je lichaam. Heb je pijn tijdens het lopen of de dagen na het lopen, bijvoorbeeld in je enkel, achillespees, knie of heup? Neem dan contact op met een fysiotherapeut.

Hardloopschema voor beginners, te makkelijk?

Ieders hardlooplevel en aanpassingsniveau is anders. De een begint ‘zonder conditie’ en de ander is al wat actiever. Als je na 1 of 2 weken het gevoel hebt dat het veel te makkelijk gaat. Dan kun je, mits je geen last hebt van pijntjes, gerust proberen om eens 2 weken over te slaan en verder te gaan met wat er dan op het schema staat. Je springt van week 3 bijvoorbeeld meteen naar week 5.

Hoe verbetert je conditie?

Als je weet hoe je conditie verbetert, dan wordt hardlopen pas echt leuk. En dan snap je ook hoe het hardloopschema voor beginners in elkaar zit. Zoals je spierballen groeien door ze bloot te stellen aan zware gewichten en sets tot bijna spierfalen, hebben jouw ‘hardloopspieren’ ook een prikkel nodig om beter te worden. De belangrijkste prikkel voor het lichaam om een betere conditie te krijgen is een hogere hartslag. Want het hart overuren laten maken vind je systeem niet leuk. De beenspieren die je tijdens het hardlopen flink gebruikt krijgen een upgrade. Ze bouwen extra energiecentrales (mitochondria genaamd) en leggen meer bloedvaatjes aan om het zuurstof in de rode bloedlichaampjes beter te benutten. Ook in je cellen zorgen ze dat ze het zuurstof beter kunnen transporteren (door meer myoglobine aan te maken) en de afvalstoffen sneller terug kunnen geven aan de bloedvaten richting het hart. Met andere woorden, ze gaan de huidige hoeveelheid bloed (en daarmee zuurstof) dat het hart rondpompt veel effectiever en efficiënter gebruiken.

Als uiteindelijk je cellen helemaal zijn geüpgraded kan je hart naast sneller kloppen ook meer bloedvolume per slag rondpompen. Hiervoor wordt de ‘linkerkamer’ van het hart wat groter en sterker. Echter, als beginner valt er op spierniveau nog heel veel te versterken. Dus daar begint het lichaam mee.

5 km hardlopen schema

Hijgen is goed!

Resumerend, jouw spieren gaan zich aanpassen als je hartslag stijgt. Dat is de belangrijkste prikkel om sterker te worden. Het stijgen van de hartslag kun je misschien zien op je horloge, maar je herkent het ook aan de buitenkant. Je gaat hijgen. Iedere training moet je minstens een beetje (flink) gehijgd hebben om je spieren te stimuleren zichzelf te versterken. Daag je zelf iedere training een beetje uit. Overdrijf niet! Aanpassen van je spieren gaat geleidelijk en een hele sterke prikkel (20 minuten in het rood lopen) zorgt niet voor snellere aanpassingen dan een prikkel die al voldoende is (bijvoorbeeld 5-10 minuten lekker hijgen).

Benodigdheden voor het hardloopschema voor beginners

Naast goede schoenen (gepast, getest en geadviseerd door een specialist) en een gaaf hardloopoutfit heb je een (hardloop)horloge nodig. Zonder horloge kun je niet beginnen aan het hardloopschema voor beginners. We doen alles op tijd. Je wisselt bijvoorbeeld 4 minuten hardlopen in level 1 af met 2 minuten wandelen. Zorg ervoor dat je een horloge hebt, bij voorkeur eentje voor het hardlopen (naast tijd zal deze op zijn minst afstand en snelheid aangeven).

Hoe kies je een ‘rondje’

Om zeker te weten dat je niet verdwaalt, te kort of te ver loopt, kun je gewoon halverwege de training omkeren. Als er staat dat je training 30 minuten duurt, dan keer je na 15 minuten om en loop je dezelfde route terug. Echter, ik denk dat je zelf wel een creatiever rondje kunt verzinnen, mits je dit wilt. Het hardloopschema voor beginners is het leukst in afwisselende omgeving!

hardloopschema voor beginners - van 0 naar 5 kilometer

Hardloopschema voor beginners – warming up

Nagenoeg iedere training eindigt met een blokje wandelen als een soort cooling down. Er staat geen warming up bij iedere training, omdat ik deze hier uitleg. Start, mits je dit fijn vindt, iedere training met 5 minuten wandelen, voordat je het tempo opvoert. Als je merkt dat je conditie verbetert en denkt met joggen te kunnen beginnen. Dan doe je dat gewoon. Want in de toekomst zal je jogtempo ook jouw nieuwe warming up snelheid worden. Want aan het einde van het hardloopschema voor beginners, ben jij geen beginner meer!

Voeding en rustdagen

Je spieren moeten zich kunnen herstellen om zichzelf te versterken voor de volgende hardloopsessie. Gun je spieren bij voorkeur minimaal 2 dagen rust tussen de trainingen en voorzie ze van voldoende energie en eiwitten. Als ik moet kiezen, zou ik voor een voedingsschema voor gezondheid gaan. Dit zijn voedingsschema’s waarmee je evenveel kcal consumeert als dat je verbrandt. Echter, als je overgewicht hebt, kun je natuurlijk ook kiezen voor een voedingsschema voor afvallen. Want iedere kilo lichter, zorgt er direct voor dat je eenvoudiger kunt lopen en belast je botten en pezen minder.

Ga nu naar het hardloopschema voor beginners

Je bent er klaar voor! Klik op de button hieronder en ga naar het hardloopschema voor beginners. Let op, je moet wel lid zijn van ons sterke platform. Probeer 7 dagen gratis en daarna blijf je lid voor slechts €7,99 of €9,99 per maand. Daarmee heb je toegang tot ruim 700 trainings- en voedingsschema’s, alle video’s en oefeningen, sterke recepten en wetenschappelijke reviews. Altijd maandelijks opzegbaar.

Hardloopschema om je snelheid te verhogen

Als je over 12 weken het hardloopschema voor beginners hebt ‘uitgespeeld’, probeer dan enkele weken verschillende trainingen van 5 kilometer te doen. Gewoon lekker hardlopen! Want dit heb je verdiend na deze 12 weken inspanning. Daarna staan er weer andere hardloopschema’s voor je klaar. Bijvoorbeeld om je snelheid te verhogen op de 5 kilometer:

Van 5 naar 10 kilometer – van hardloopschema voor beginners naar licht gevorderden

Je kunt er ook voor kiezen om je afstand te verlengen naar de 10 kilometer. Zorg ervoor dat je fit bent, meerdere 5 kilometer rondjes in de benen hebt en geen last hebt van pijntjes. Want dan kun je met het onderstaande en intensieve 3-daagse hardloopplan verder:

Heel veel succes en haal het sterkste uit jezelf!