Hoe krijg je een betere conditie? Wat gebeurt er in je lijf?

Waarom kun je na 10 weken hardlooptraining, eenvoudiger hardlopen dan nu? Of, waarom voelt de eerste keer mountainbiken zwaarder dan de tiende keer? Het antwoord is dat je een betere conditie hebt. Maar wat is conditie? Een duidelijker synoniem voor conditie is uithoudingsvermogen. Je bent beter in staat om een bepaalde activiteit (hardlopen, fietsen, circuit-training, enzovoorts) vol te houden. Dit wordt mogelijk gemaakt door jouw fantastische lichaam. In dit artikel kijken we naar de slimme aanpassingen van jouw lijf om de conditie sterk te verbeteren. Bovendien, na dit artikel begrijp je ook de belangrijkste ‘moeilijke termen’. Schrik dus niet van de titelkoppen, alles wordt eenvoudig uitgelegd (denk ik).

Kort overzicht van onderwerpen – aanpassingen voor een betere conditie:

Om voor eens en altijd duidelijkheid te verschaffen hoe je een betere conditie krijgt heb je iets meer tekst dan een A4’tje nodig. Daarom even een soort inhoudsopgave:

1. Erfelijkheid – VO2max
2. Doel van training en rol van zuurstof
3. Slimmigheidjes van je lichaam
4. Hart past zich aan
5. Zuurstoftransport neemt toe
6. Drie belangrijke aanpassingen op celniveau
7. Overige aanpassingen
8. Aanpassingen zijn hoog specifiek
9. Voeding, rust en herstel
10. Trainingsadvies

Nogmaals, ben niet bang voor moeilijke woorden. In eenvoudige taal begrijp je dadelijk precies hoe conditie opbouwen werkt en wat sommige supergave termen inhouden!

Erfelijkheid – VO2max als graadmeter voor conditie

Ieder lichaam reageert ongeveer hetzelfde op bijvoorbeeld 10 weken hardlooptraining: het hardlopen kun je hierna langer/makkelijker volhouden. Echter, niet iedereen heeft het in zich om een elite marathonloper te worden. Ik begin daarom graag met een stukje perspectief. De snelheid waarmee je lichaam zich aanpast aan een trainingsprikkel is voor ieder individu een beetje anders. En ook de hoeveelheid aanpassing verschilt. Ongeveer 50% van jouw maximaal te halen conditie ligt vast in je genen en ook 50% van hoe jij reageert op conditietraining. Het gaat hierbij eigenlijk om drie belangrijke elementen van ‘conditie’:

1. VO2max
2. %-VO2max op lactaatdrempel (schrik niet, ik leg dit heel makkelijk uit)
3. Efficiëntie

1. VO2max (maximale zuurstofconsumptie)

De simpelste definitie voor VO2max is maximale zuurstofconsumptie. Echter, dit zijn nog steeds twee moeilijke woorden. Zuurstof is de belangrijkste variabele voor een goede conditie (dit lees je verderop). Hoe meer zuurstof je naar jouw werkende spieren krijgt én hoe meer zuurstof die werkende spieren daadwerkelijk kunnen gebruiken, hoe beter jouw conditie. Dat is VO2max. Alle aanpassingen in je lijf voor een betere conditie zijn gericht op het beter kunnen benutten van zoveel mogelijk zuurstof! Lees de rest van het artikel met de volgende vraag in je achterhoofd:”hoe draagt deze aanpassing bij aan meer zuurstof of een hoger gebruik van zuurstof?”. Als je die vraag kunt beantwoorden, wat ik ook voor je zal doen, dan snap je precies hoe je uithoudingsvermogen verbetert.

2. %-VO2max op lactaatdrempel

Dit is de allermoeilijkste term van het hele artikel en deze mag je compleet vergeten. Deze informatie heb je niet nodig om conditie-opbouw te begrijpen. Voor de volledigheid: de lactaatdrempel is simpel gezegd het moment waar je verandert van een inspanningstempo dat je heel lang vol kunt houden, naar een tempo dat niet meer zo lekker voelt. De lactaatdrempel is het moment waar lactaat (een bijproduct van je energieverbranding) zich sneller opbouwt in je spieren dan het kan worden afgevoerd. De hoeveelheid lactaat in je spier neemt toe. In lekentaal noemen ze dit ‘verzuring’. Hoe meer lactaat zich opbouwt, des te sterker je mentaal moet zijn om de inspanning voort te zetten.

Als jouw lactaatdrempel zich bevindt op 70% van je VO2max, dan kun een inspanning op een hoger niveau afwerken vergeleken met iemand die op 55% van de VO2max al flinke hoeveelheden lactaat begint op te bouwen. Je spieren kunnen namelijk veel meer zuurstof gebruiken voordat alles begint pijn te doen. En meer zuurstof = meer conditie!

3. Efficiëntie

Op het gebied van efficiëntie heb je zelf wat meer de touwtjes in handen. Plof jij elke stap tijdens het hardlopen op de grond of heb je een fluwelen techniek? Rem je bij ieder bochtje tijdens het mountainbiken of kun je geweldig sturen? Wanneer denk je dat je efficiënter kunt hardlopen? Met een zwembandje of met een sixpack (ik doel nu op lichaamsgewicht)? Natuurlijk spelen je vezeltypen en peeseigenschappen ook een onderdeel bij energie-efficiëntie, maar hopelijk begrijp je dat een goede techniek, geen overgewicht en goed materiaal (schoenen, fiets, skeelers) bijdragen een beter resultaat.

Vanaf nu kijken we vooral hoe jouw lichaam ervoor zorgt dat je meer zuurstof bij jouw spieren krijgt en hoe je spieren dit beter benutten.

Doel van conditietraining, rol van zuurstof

De doel van je training is om een betere conditie te krijgen. Hiervoor moet je jouw spieren, hart en longen van een prikkel voorzien. Met name jouw actieve spieren en hart hebben een duidelijk signaal nodig om ervoor te zorgen dat er meer zuurstof beschikbaar komt voor die actieve spieren. Kortom, door middel van een goede training overtuig je de spieren en het hart om zich aan te passen. Dat is het doel van de training. Alle aanpassingen in het lichaam zijn vooral gefocust op het zoveel mogelijk kunnen leveren van zuurstof aan de actieve spieren en het optimaal gebruiken daarvan.

Zuurstof is het allerbelangrijkste onderdeel van het energieproductieproces. Hoe meer zuurstof, hoe efficiënter dit gaat. Vergelijk het met een kampvuur. Het vuur wordt intenser naarmate er meer zuurstof bijkomt. Zo werkt het in jouw spieren ook. Meer zuurstof = meer energie = meer conditie.

Slimmigheidjes van je lichaam – “conditie foefjes”

Zonder zuurstof is er geen menselijk bestaan. Echter, je spieren hebben niet constant een overdosis aan zuurstof nodig. Als je op de bank ligt te chillen (en het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei aan het lezen bent) verbruiken je spieren niet zoveel energie. Op dat moment hebben ze dus ook weinig zuurstof nodig. Je hartslag en slagvolume (hoeveelheid bloed dat je per slag rondpompt) zijn laag. Het zuurstofrijke bloed wordt ‘eerlijk’ verdeeld over je spieren, organen, botten en hersenen. En je ademhaling is ontspannen.

Hopelijk voel je hem aankomen. Op het moment dat je actief wordt, we nemen hardlopen als voorbeeld, gaat je lichaam over in de sportstand. Jouw hardloopspieren hebben meer zuurstof nodig, want ze gaan heel veel meer energie moeten produceren dan toen je nog op de bank lag. Zo helpt je lichaam hier onder meer bij:

• hartslag neemt toe (hoe vaker het hart klopt, des te meer zuurstofrijk bloed er wordt rondgepompt).
• Het slagvolume stijgt (per hartslag wordt er meer zuurstofrijk bloed rondgepompt dan in rust).
• Er gaat meer bloed naar de spieren en minder naar je organen (bijvoorbeeld maag en darmen) door sommige bloedvaten (gedeeltelijk) af te sluiten. Dit vind ik superslim!
• Je gaat hijgen, met andere woorden het aantal ademhalingen neemt toe.

Hier hoef je allemaal niets voor te doen, dit doet jouw lichaam automatisch. Geniaal! High five voor ons superlijf. Echter… na deze zogenaamde acute aanpassingen houdt het op. Als je op de langetermijn een beter uithoudingsvermogen wenst, zullen er vele upgrades aan je huidige lijf nodig zijn. Gelukkig hebben wij een zeer flexibel lichaam, die hiervoor open staat.

Hart past zich aan

Sneller kloppen kan het hart al, dus daar hoeft hij niet aan te werken. De enige manier om meer zuurstofrijk bloed naar de spieren te krijgen is door meer bloed per slag rond te pompen. De linkerkamer van je hart groeit. Deze kamer is de laatste halte voordat het zuurstofrijke bloed aan zijn volgende toer door het lichaam begint. (Volledig stappenplan: 1. zuurstofarm bloed komt aan in het hart. 2. Gaat vervolgens naar de longen, daar wordt het bloed weer voorzien van verse zuurstof. 3. Gaat weer terug naar het hart en wordt vanuit 4. de linkerkamer weer het lichaam in gepompt). Hoe meer bloed er per slag het lichaam in kan hoe beter dit is voor je conditie. Hiervoor vergoot het hart geleidelijk deze kamer en ook de bijbehorende spieren die daaromheen liggen. Deze spieren zorgen er namelijk voor dat deze kamer zo leeg mogelijk wordt geknepen. Iedere hartslag opnieuw.

Zuurstof transport neemt toe

In jouw bloed zitten rode bloedlichaampjes (erytrocyten noemen ze die). Vergelijk de rode bloedlichaampjes met vrachtwagens. Deze vervoeren het bloed naar onder andere je actieve spieren. In de containers van de vrachtwagen zit zuurstof. Om een ander technisch woord te gebruiken, de container staat synoniem voor hemoglobine. Dit is een eiwit waar zuurstof zich aan hecht. Het zou fijn zijn als je lichaam meer vrachtwagens met containers kan aanmaken, niet? Ons lichaam is echt fantastisch, want ook dat regelt ie (een beetje).

3 belangrijke aanpassingen op celniveau

Hierboven heb je alleen nog maar gelezen hoe er meer zuurstofrijk bloed naar onder andere je spieren wordt gestuurd. Dit is slechts één kant van de medaille. Jouw spieren moeten deze massale zuurstofkaravaan wel weten te verwerken. En dat doen de spiercellen onder andere door de volgende 3 aanpassingen (in de praktijk nog meer natuurlijk):

1. Toename kleine bloedvaten (haarvaten)

Er komt meer bloed naar de spieren! Jeej… maar wat nu? Vergelijk een normale bloed toestroom met een licht stromend riviertje. Langzaam verplaatst het water zich. Als het hart flink gaat pompen komt het bloed met watervalsnelheid op de spieren af. Zie daar maar eens al het zuurstof uit te halen. Onmogelijk als er niets verandert. Het bloed richting jouw spieren begint op een grote 5-baans snelweg (aorta) en neemt verscheidene afslagen om uiteindelijk via kleine dorpsweggetjes op de plaats van bestemming aan te komen (spiercellen). Deze dorpsweggetjes zijn jouw kleinste bloedvaten (haarvaten). Het bloed klotst het hardst op de snelweg en al wat minder op de dorpsweggetjes. Maar door het flinke pompen van het hart is de druk nog steeds hoog. Vergelijk het met de druk uit een verstelbare douchekop op standje superstraal. Om de druk te verminderen maakt jouw lichaam extra haarvaten aan rondom de actieve spieren. Daarmee gaat de douchekop naar standje verspreiden over alle mogelijke gaatjes. Deze verspreiding maakt het mogelijk dat meer vrachtwagens met zuurstof kunnen koppelen met de laad- en lockdocken van jouw spiercellen. Hoe meer haarvaten, des te beter de spreiding, en hoe meer tijd jouw actieve cellen hebben om de zuurstof uit de containers over te nemen. Goed bezig, lichaam!

2. Toename zuurstof transporteurs (myoglobine) en andere hulptroepen (enzymen)

Fijn! Er koppelen steeds meer vrachtwagens met zuurstof aan de spiercellen. Oei, één probleem, jouw cellen hebben te weinig personeel om alle zuurstof uit te laden. Het belangrijkste hulpmiddel hiervoor in de spiercellen is myoglobine. Zie dit als de transportwagentjes voor zuurstof in de spiercel. Die kunnen je spiercellen wel wat extra gebruiken. Je raadt het al, daar wordt voor gezorgd. Evenals voor nog meer handen om het werkt te verlichten (enzymen).

3. Toename energiecentrales (mitochondria)

De laatste stap is om de zuurstof daadwerkelijk te gebruiken in de energiecentrales van je spiercellen. Mitochondria genaamd. Er is nu opeens wel erg veel zuurstof in de spiercellen. “Veel meer dan dat we nodig hebben, Chef”. Geen probleem, dan bouwen we toch extra (of grotere) energiecentrales. Probleem opgelost! Wat een prachtig werk levert je lichaam toch.

Overige aanpassingen

Hopelijk begrijp je dat bovenstaande een erg vereenvoudigd beeld is, maar dit zijn wel de belangrijkste onderdelen die zich gelijktijdig ontwikkelen. Er gebeurt nog veel meer natuurlijk. De (afval/bij)producten van de energie-opwekking moeten afgevoerd worden, de longen gaan iets efficiënter werken en de afstemming van je bloedtoevoer wordt beter. Bovendien neemt de energievoorraad (glycogeen en vet) van de actieve spiercellen een beetje toe. Al met al probeert je lichaam op zoveel mogelijk vlakken te profiteren van alle extra zuurstof.

Conditionele aanpassingen zijn hoog specifiek

“Een hardloper hoeft geen goede fietser te zijn.” Een zin die je vast wel kent. De aanpassingen van je hart en hoeveelheid bloedlichaampjes door goede hardlooptrainingen zijn natuurlijk gunstig voor je ‘fiets-spieren’. Echter, zoals je hierboven hebt gelezen moeten die fiets-spieren wel iets kunnen met alle extra aangeboden vrachtwagens met zuurstof. Als je nog nooit gefietst hebt, gaat die vlieger niet op. Alleen actieve spiercellen (hardloop-spieren vs fiets-spieren) passen zich aan. Want alleen die spiercellen krijgen een signaal om zichzelf te versterken. Je lichaam gaat niet voor de lol overal extra haarvaten, zuurstoftransporteurs en energiecentrales bouwen. Ben je gek, dat kost veel te veel energie en onderhoud! Daarom is een triatlon zo ontzettend uitdagend. Zoveel spiercellen moeten zijn aangepast om de hoeveelheid extra zuurstof te kunnen benutten.

Voeding, rust en herstel voor een betere conditie

Extra ‘dingen’ maken (groter hart, rode bloedcellen, hemoglobine, myoglobine, haarvaten, mitochondria en een hele hoop andere enzymen) kost een hoop energie en bouwstoffen. Zonder een ‘goed’ voedingsschema wordt dit knap lastig. Conditie bouw je het snelste op met een (licht) positieve energiebalans met onder andere voldoende eiwitten. Als je aan het afvallen bent (minder eten dan dan je verbruikt) is conditie opbouwen wel mogelijk, maar werkt het natuurlijk minder efficiënt. Aan de andere kant, je loopefficiëntie neemt toe met een lager lichaamsgewicht. Ik zeg dus niet waar je voor moet kiezen, maar geef je wel inzicht in je keuzes.

Wat is rust voor herstel en hoeveel heb je nodig? Dit is enorm specifiek en verschilt per individu (trainingslevel). Je hart heeft bijvoorbeeld nooit rust (klopt altijd) en past zich geleidelijk aan. Besef wel dat als je altijd heel actief bezig bent, aanpassingen niet zo snel kunnen gaan. Want tijdens (flinke) inspanningen gaat alle energie naar die inspanning. In tijden van relatieve rust is er tijd om te werken aan herstel. Een goede nachtrust is extreem belangrijk bijvoorbeeld.

Zoals je merkt, neemt deze alinea vrij snel proportionele vormen aan. Dit is daarom een onderwerp voor een ander artikel!

Trainingsadvies voor conditie – extreem moeilijk

Trainingsadvies voor conditietraining staat niet in steen geschreven. Sterker nog, er is nog veel onderzoek nodig om de belangrijkste trainingsvariabelen te voorzien van sterke aanbevelingen. Denk aan, duur, intensiteit, frequentie, intervallen, rustdagen, aerobe of anaerobe verbetering. En dat weer te verdelen over de verschillende conditie ‘modi’ (hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien). Deze variabelen moet je ook weer koppelen aan een individu (beginner, gevorderd, elite) en zijn/haar trainingsmogelijkheden (aantal keer in de week, hoeveel uur totaal te verdelen, et cetera). De onderliggende doelstelling waar je de bovenstaande variabelen op af moet stellen is: hoe geef je voldoende prikkels die de aanpassingen in gang zetten? Een aantal concrete vragen:

• Is een hogere hartslag beter dan een iets minder hoge hartslag?
• Hoe lang moet je hartslag verhoogd zijn?
• Hoe lang moet je rond de lactaat drempel jezelf inspannen?
• Zorgt meer lactaat (en andere energieproducten) voor meer aanpassing?
• Werken korte intensieve intervallen beter dan langere duur?
• Ga zo maar door

Een optimaal trainingsschema voor conditietraining is veel moeilijker dan je denkt. Ook daarover meer in een ander artikel.