Herstellen van een onderrug blessure, rugpijn of een hernia. Het zou fijn zijn als daar één trainingsprotocol voor is. Maar dit is een utopie. Er is geen one size fits all oplossing voor onderrug blessures, waaronder een hernia. Dit komt simpelweg omdat niet iedere pijnklacht en individu hetzelfde is. Echter, oefeningen voor het herstel van verschillende onderrug blessures hebben vaak wel een duidelijke overlap. Gelukkig maar. Deze oefeningen heb ik samen met een sterke fysiotherapeut, Wouter Egberts, in fases ingedeeld. Deze fases leg ik zo uit. Bekijk eerst onze webinars over de hernia en oefeningen die je snel kunt doen als je herniaklachten hebt. Volgende week verschijnt ook de webinar over de andere onderrug blessures. Hoe je erachter komt dat je een hernia hebt? Maak een afspraak met een goede fysiotherapeut. Dit versnelt je herstel enorm in vergelijking met zelf ‘gokken’ en wat oefeningen kiezen.
Ga eerst naar de fysio als je een onderrug blessure hebt
Ons doel is om zoveel mogelijk sporters te helpen om het sterkste uit zichzelf te halen en herstellen van blessures hoort daarbij. Ik wil met klem herhalen om voor een goed en voorspoedig herstel altijd eerst een afspraak te maken met een goede fysiotherapeut! Hij of zij kan je daarnaast bijvoorbeeld oefeningen aanwijzen uit onze lijst die je zelfstandig kunt doen. Zie het als een sterk hulpmiddel om oefeningen te onthouden. Onze trainingsschema’s en lijst van oefeningen zijn bedoeld als handvat en ondersteuning.
Oefeningen fases en traininsschema’s voor onderug blessures
Allereerst wil ik zeggen dat we niet van hokjes houden. Oefeningen in fases classificeren is niet makkelijk en eigenlijk onmogelijk. Er zit behoorlijk wat overlap in de verschillende ‘fases’. Om te beginnen, voor hoeveel fases kies je? 1, 2, 5? En hoe bepaal je in welke fase je van het herstel zit? Ongeacht waar je voor zou kiezen, het doel is om uiteindelijk weer pijnvrij te kunnen bewegen en presteren. Je probeert je lichaam steeds meer uit te dagen met moeilijkere/belastender oefeningen om je herstel te bespoedigen. Dat is wat de fases in feite inhouden. Een toename van de belasting door een oefening zwaarder te maken of uitdagender.
Fase 0 tot 4
Wij kiezen voor het gemak voor 5 fases, van 0 naar 4. Fase 0 betekent dat je niet weet wat je kunt en fase 4 betekent dat je pijnvrij alles weer kunt doen. Kortom, de invulling van oefeningen bestaat uit 3 fases:
- fase 0 – ga naar de fysiotherapeut met je pijnklachten om te bepalen wat je hebt. Dit versnelt je herstel enorm! Je zult hier ook leren om core te positioneren (dit is essentieel om te kunnen voordat je naar fase 1 kunt).
- fase 1 – de makkelijkste oefeningen om je stabiliteit en core spieren te versterken/positioneren en onderrug te ontspannen. Let op, je moet veel meer doen dan enkel core oefeningen om je hele beweegpatroon te versterken.
- fase 2 – uitdagender en zwaardere oefeningen om je stabiliteit en positionering te trainen. Hier vind je al wat grotere beweegpatronen in.
- fase 3 – bewegen moet weer voelen als normaal bewegen. Deze fase bevat veel meer oefeningen dan je in de lijst ziet staan. Want in deze fase kun je nagenoeg alles weer doen.
- fase 4 – je kunt weer optimaal presteren zonder limiet
Nogmaals, je kunt fases een cijfer geven, het gaat erom dat je een opbouw van belasting en kracht in het programma hebt zitten.
Trainen op geleide van pijn
Fases zijn slechts hokjes en daar moet je niet te strikt mee omgaan. Je traint eerder op geleide van pijn. Als je een beweging zonder pijn kunt maken is dat vaak een goed teken. Behalve als je uitvoering niet echt lijkt op de oefening die je moet doen, dan is het een teken van compenseren. Je wilt juist de spieren aan het werk zetten die de oefening horen te doen, zonder compensatie. Compensatie is vaak een reactiemechanisme op een pijnklacht en kan zelfs een indirecte oorzaak zijn van je blessure. Maar als je een oefening goed uitvoert zonder pijn, dan ben je goed bezig en kun je op zoek naar moeilijkere oefeningen. Doet een oefening pijn, doe deze nog even niet. Pijn is een signaal dat iets niet helemaal in orde is. Denk niet dat je zonder pijn geen resultaat boekt. Een duidelijke pijnscheut is een teken dat je op moet letten. Daar moet je naar luisteren. Door middel van jouw pijnperceptie manoeuvreer je door de oefeningen ‘fases’ heen.
Niet iedere onderrug blessure is hetzelfde
Niet iedere onderrug blessure is hetzelfde. Sterker nog, ieder individu verschilt van elkaar. Daarom is ieder herstelprogramma net iets anders. Om zoveel mogelijk sporters te helpen, hebben we een overzichtspagina van oefeningen die je (core)stabiliteit en bewustzijn van bewegen verhogen. Deze oefeningen zijn in de regel de meestvoorkomende oefeningen in onderrug blessure herstelschema’s. Maar omdat iedere onderrug blessure anders is, is het dus van belang je te laten adviseren en helpen door een goede fysiotherapeut.
Trainingsschema’s om te trainen met een onderrug blessure
Pijn in je onderrug of ergens anders is niet fijn. Echter, in 95% van de gevallen betekent het niet dat je niet meer kunt sporten. Juist bewegen helpt je van je klachten af. Sterker nog, ik durf rustig te zeggen dat je bij de meeste blessures nog makkelijk 75% van alle oefeningen wel kunt doen. Bankdrukken met je benen in de lucht kan vaak makkelijk met onderrug klachten. Een barbell squat is vaak een no-go maar een lichte split squat met dumbbells kan bijvoorbeeld wel. Om je te laten zien wat je vaak wel kunt doen hebben we twee trainingsschema’s geschreven. Een schema met als doelstelling fitness en de andere spiermassa opbouwen. Je zult zien dat je nog tot heel veel in staat bent. Resultaat boek je ook tijdens een blessure. Sterker nog, je leert je lichaam alleen maar beter kennen. Zie de buttons hieronder voor de schema’s.