De kerst komt eraan en daar willen we van genieten. Althans, daar ga ik vanuit als je dit artikel leest. Tijdens de kerst (en met oud en nieuw) worden we vaak overladen met lekker calorierijk eten en drinken. De dagen beginnen met een uitgebreid ontbijt, vaak gevolgd door ergens een gebakje of toastjes en afgetopt met de all you can eat diners. Althans, daar komt het tijdens het diner vaak op neer. De keukenprinsen en prinsessen zetten hun pronkstukken niet voor niets op tafel. Jij gaat daar van genieten. En ik vergeet voor het gemak even het kaasplankje en alle chocolaatjes die je nog tussendoor wegwerkt. Kortom, dagen van 4000 kcal zijn eerder regel dan uitzondering. Eindscore: na een grandioos gezellig weekend ook een nieuwe topscore op de weegschaal. Een kilootje zit er vaak bij en dat is toch een klein smetje op deze mooie dagen… En dat gaan we voorkomen door even 3 dagen ons best te doen.
Het kerstpreventieplan – supermakkelijk, zonder (al te veel) honger
Tijdens de kerst plust de calorieënbalans met enkele duizenden calorieën. Om de balans (ongeveer) in evenwicht te houden moeten we van te voren dus (flink) in de min. Ik spreek over we, aangezien ik je hieronder precies laat zien wat ik ga doen. Ik wil tijdens de kerstdagen nergens opletten zonder achteraf te balen als ik in de spiegel kijk. Dus ook even een disclaimer: volg jij nu een specifiek voedingsplan van een diëtist, ben je bekend met allergieën of aandoeningen waarop je voeding invloed heeft, et cetera, pas je plan niet aan zonder overleg. Ik laat je alleen zien hoe je heel makkelijk calorieën kunt schrappen, zonder (al te veel) honger te hebben.
1000-1500 kcal per dag besparen
Het aantal calorieën dat je per dag bespaart ligt aan de energie inname en energieverbruik. Een man verbruikt volgens de vuistregel zo’n 2500 kcal per dag en een vrouw 2000 kcal. Echter, als je een hoger lichaamsgewicht hebt of hard sport (zoals wij doen…) ligt het verbruik iets hoger. De eetdagen van het kerstkilo preventieplan bestaan uit 1100-1300 kcal. Je bespaart daarmee al snel 3000 kcal (als vrouw) en 4500 kcal (als man) in drie dagen. Hoppa!
Het kerstpreventieplan – 3 dagen inzet wordt beloond
De regel om iedere dag iets anders te eten, gooi ik overboord. Ik kies graag voor makkelijk. Makkelijk qua boodschappen, makkelijk qua bereiding en makkelijk vol te houden. Het plan:
Ontbijt
Het ontbijt slaan we over en ruilen we in voor veel thee (of water). Het ontbijt overslaan geeft heel even een ongemakkelijk gevoel van honger, maar verdwijnt heel snel. Gooi je maag vol met vocht en voor je het weet is het lunchtijd. Hoe later hoe beter. Ik pak ‘m om 13-14 uur.
Lunch
Door je lunchroutine zul je nu serieus zin hebben in eten. Daarom gaan we je maag en darmen flink verwennen. Een grote bak magere kwark (300 gram), aangevuld met 45 gram granola en flink wat waterig fruit (appel, frambozen, aardbeien, druiven, perzik, etc. Dus geen banaan). Dit mag natuurlijk ook lekker diepvries fruit zijn. Ik reken met 100 gram frambozen of een hele appel (52 tot 75 kcal). Met andere woorden, je hebt echt een hele flinke kom vol eten en vol eiwitten. In totaal 470 kcal. De eiwitten zorgen voor een lang verzadigd gevoel en daarmee cruise je ontspannen naar het avondeten. Verder blijf je natuurlijk thee of water (of zwarte koffie) drinken.
Avondeten
De vegetariërs verwijs ik naar de 1250 kcal schema’s om er daar drie uit te kiezen, sorry. In dit voorbeeld geef ik aan wat ik doe en ik eet wel regelmatig vlees. Tijdens het diner willen we ook weer hoog in de eiwitten zitten en je maag goed volproppen, dus doen we het volgende:
- 300 gram groenten naar keuze (kies ‘waterige groenten’ zoals spinazie, broccoli, bloemkool en wortelen, in plaats van bonen bijvoorbeeld). Dit zijn zo’n 75-100 kcal. Zelf kies ik voor de voorverpakte ovengroenten. Lekker gevarieerd en je hoeft ze alleen in de oven te zetten en klaar is Kees!
- 150 tot 200 gram vlees of vis. Waarschijnlijk een iets grotere portie dan normaal. Maar deze eiwitten helpen je ook weer langer verzadigd te zijn. Aan de andere kant, hoe kleiner je stukje vlees/vis, hoe groter de min op de balans! Zelf pak ik 150 gram deze drie dagen. Biefstuk, kipfilet en tonijn zijn zo’n 200-230 kcal per 150 gram. Zalm daarentegen telt 315 kcal.
Late avond snack
We zijn allemaal mensen, en nu we vanaf 17 uur waarschijnlijk thuis zitten duurt de (netflix)avond lang. Ook al heb je om 18 uur je avondeten op, rond 21 uur speel je toch een wedstrijd tegen de lekkere dingen in huis. Pak op dit moment dan nog een keer je ‘ontbijt’. Met andere woorden, een flinke bak kwark (300 gram) met fruit. En als je echt behoefte hebt aan iets knapperigs erbij, dan pak je ook hier weer een portie (45 gram) granola of muesli. Let op, een bak kwark met fruit is zo’n 250 kcal en met granola erbij 450-500 kcal. Als je dit hebt gegeten, dan haal je je bed wel zonder te verliezen van de koekjes en de snoepjes. En onthoud: het is maar 3 dagen!
Eindtotalen
Eet je precies wat hierboven staat dan zit je rond de 1100 kcal (zonder granola bij de avondkwark) tot 1300 kcal (met granola bij de avondkwark). Nogmaals, het is maar 3 dagen buffelen. Al valt het buffelen wel mee! Alles voor een onbeperkte kerst. Merk je na de kerst alsnog een piekje op je weegschaal? Doe bovenstaande dan nog 1 of 2 dagen daarna. Easy!
Samenvatting
- ontbijt: overslaan en vervangen door veel thee/water gedurende de hele ochtend
- lunch: 300 gram kwark met 45 gram (1 portie) granola/muesli en 100 gram (diepvries) fruit
- avondeten: 300 gram waterige groenten (onbeperkt) en 150 gram mager vlees/vis
- avondsnack: 300 gram kwark met 100 gram (diepvries) fruit, en eventueel weer granola erbij
- drinken: als je tussen iedere maaltijd nog een grote kop thee of glas water drinkt, blijft je maag lekker vol.
Met andere woorden, 3 dagen hoog in de eiwitten om je een verzadigd gevoel te geven en je maag volhouden met vocht en groenten. Alleen ‘s ochtends moet je een paar uur de held uithangen door niet te eten. Als je dat niet kunt….