Weet jij hoe je kunt meten of je voldoende herstelt tussen de sets om jouw spieren optimaal te prikkelen om te groeien? Over deze vraag heb ik eens goed nagedacht. Als je het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei hebt gelezen weet je dat het waarschijnlijk verstandig is om minimaal 2 minuten tussen een set te rusten. Dus niet de 60-90 seconden die je normaliter leest. Aan de hand van 4 sets bankdrukken probeer ik dit verschil uit te leggen.

Metabolische stress (en minder rust) als spiergroei mechanisme

Laten we beginnen bij het ‘oude’. 60-90 seconden rusten tussen de sets om je spieren moe te maken. Als je 4 sets zou bankdrukken tot spierfalen met het gewicht waarmee je precies 12 herhalingen kunt, ziet de serie er waarschijnlijk als volgt uit:

  • set 1: 12 reps
  • set 2: 10 reps
  • set 3: 8 reps
  • set 4: 5-6 reps

Als je dit nog nooit ervaren hebt, kun je dit gewoon eens uitproberen. Maar iedereen die al een tijdje traint, herkent deze getallen. Het lukt met 60-90 seconden rust niet meer om iedere set die 12 reps te halen. Nu kun je denken dat dit geen probleem is, omdat je iedere set tot maximaal bent gegaan en je spieren ‘branden’. Op basis van het mechanisme metabolische stress (lees het boek voor de complete uitleg) zou dit een ultieme manier zijn om jouw spieren te stimuleren om te groeien. Maar… het mechanisme metabolische stress staat niet meer zo sterk als vroeger. Voorheen was dit het leidende mechanisme voor spiergroei en nu zijn er zelfs wetenschappers die aannemen dat dit hoogstens een minimale bijdrage levert aan spiergroei. De eerste 2 sets leveren volgens het mechanische stress model (leg ik zo meteen uit) nog voldoende stimulerende herhalingen op, maar de laatste 2 sets doe je ‘voor de show’.

Metabolische stress door weinig rust - brandende spieren

Nu denk je misschien dat heel veel bodybuilders hier groot mee zijn geworden. Goed dat je dit denkt, want volgens mij is dit ook zo. Maar als je jezelf afvraagt en naar alle (online) artikelen kijkt, doen deze mannen en vrouwen ook extreem veel sets per spiergroep. Uiteindelijk zullen ze voldoende stimulerende herhalingen verzamelen per training. De vraag is of dit niet een stukje efficiënter had gekund.

Mechanische stress (en meer rust) als spiergroei mechanisme

Om direct met de deur in huis te vallen: mechanische stress is momenteel het leidende mechanisme voor spiergroei. Als je dit voldoende weet op te wekken, stimuleer je jouw spieren het beste om te groeien. Extreem kort samengevat uit het boek: mechanische stress is het hoogste tijdens de laatste paar herhalingen van een set, als er weinig sprake is van centrale vermoeidheid. Enkel met deze voorwaarden zijn de groeirijke spiervezels krachtig genoeg aan het werk om voldoende mechanische spanning te creëren om jouw spieren te laten groeien.

Dit gebeurt sowieso tijdens de laatste paar herhalingen van de eerste set tot (bijna) spierfalen. Spierfalen is overigens niet noodzakelijk. Waarschijnlijk ook nog tijdens de tweede en derde set, maar daarna neemt de slagingskans geleidelijk af, behalve… als je voldoende rust. Iedere set kost jouw hersenen (centraal zenuwstelsel) energie. Jouw hersenen zijn verantwoordelijk voor het aansturen van die groeirijke spiervezels aan het einde van een set. En die spiervezels kunnen alleen worden aangestuurd als je hersenen krachtige signalen kunnen versturen. En dat kan alleen maar als je de hersenen voldoende laat herstellen tussen de sets.

Terug naar het bovenstaande voorbeeld. Als je aantal herhalingen per set omlaag gaan, is dit waarschijnlijk omdat de hersenen die krachtige en groeirijke spiervezels nagenoeg niet meer kan activeren. Je faalt een set waarschijnlijk voordat deze jongens aan het werk gaan. Als dat zo is, neemt de absolute groeikans enorm af. Aangezien je faalt met minder actieve spiervezels en juist het gedeelte van de spiervezels dat niet zo graag groter wilt worden. Wel een klein beetje, maar niet zoveel als de groeirijke spiervezels aan het einde van een ‘verse’ set. Dit noemen ze een afname van het aantal effectieve herhalingen.

mechanische stress door meer rust

Hoe weet je dat je genoeg rust hebt?

Iedereen herstelt op zijn eigen snelheid. De een heeft wat meer rust nodig dan de ander. Echter, je kunt het op dezelfde manier evalueren. Als je 4 sets uit het voorbeeld er zo uitzien:

  • set 1: 12 reps
  • set 2: 12 reps
  • set 3: 11-12 reps
  • set 4: 11-12 reps

Dan heb je waarschijnlijk voldoende rust gehouden tussen de sets. Je hersenen zijn hersteld en kunnen de groeirijke spiervezels iedere set maximaal aansturen. 12 reps is trouwens een voorbeeld, het kan ook met 5 reps, 6 reps, 8 reps, …, 20 reps. Het mechanisme blijft hetzelfde.

Waarschijnlijk heb je met 2 van zulke sets even veel stimulerende herhalingen als met de 4 sets die in herhalingen afnemen door de vermoeidheid. Wellicht ben je zelfs sneller klaar als je meer rust ;). Ook heb je nu een goede reden om supersets aan je schema toe te voegen, net zoals bijna alle schema’s op het platform! Daarover meer in een volgend artikel.