Nu we alweer halverwege de eerste maand van het jaar zijn, is het misschien goed om eens kritisch naar onze goede voornemens te kijken. Veel mensen starten vol goede moed aan hun goede voornemens. Maar na een paar weken lijkt men het vergeten te zijn en hebben veel mensen het al opgegeven. Dit is iets wat ik vaak zie terugkomen in de praktijk, wat zonde is! Want met een paar kleine aanpassingen kun je namelijk met een sterk plan, consequentie en een beetje hulp sterke resultaten behalen. In dit artikel geef ik je drie tips om jouw goede voornemens te versterken!
Tip 1: maak een sterk plan
Wat zijn goede voornemens zonder een sterk plan? Als je doelstelling vaag blijft, zoals bijvoorbeeld ‘’Ik wil er wel wat kilo’s af hebben’’, dan zit er geen concreet plan achter. Niet gek dat de kans klein is dat je het gaat bereiken. Start daarom met het concreet maken van jouw doel. Het SMART maken van jouw doel kan hierbij helpen. Misschien ben je al bekend met SMART doelen opstellen. Hieronder leg ik ze uit:
Specifiek (S)
Maak je doelstelling zo specifiek mogelijk. Wil je bijvoorbeeld afvallen? Hoeveel wil je dan precies afvallen? En welke gewoonten moet je aanpassen om dit te bereiken? Wil je aan de andere kant bijvoorbeeld sterker worden? Hoe meet je sterk en wat ga je doen om dit doel te bereiken?
Meetbaar (M)
Het gewicht bij afvallen of aankomen is makkelijk meetbaar met een weegschaal of een meetlint, zo houd je eenvoudig je progressie bij. Kies een vaste dag en tijd in de week of maand om jezelf te wegen en/of meten. Aan de hand van je progressie kun je ook je doelen bijstellen. Is jouw doelstelling moeilijker meetbaar? Zoals bijvoorbeeld fitter/energieker voelen? Vraag jezelf dan af wat jouw definitie is van fitter voelen. Is dit bijvoorbeeld de trap oplopen zonder na de eerste paar treden al buiten adem te raken of om je bijvoorbeeld sterker te voelen? Alles begint met het zo specifiek opschrijven van je doelstelling. Een aantal voorbeelden:
- Je wilt een betere conditie en jezelf fitter voelen. Dit kun je verbeteren door regelmatig aan cardiovasculaire training te doen (bijvoorbeeld door te gaan fietsen, hardlopen, wandelen) en dit is uit te breiden qua duur en intensiteit (zo meet je objectief je verbeteringen).
- jezelf sterker voelen is meetbaar door bijvoorbeeld als doelstelling te hebben om na x-weken x-kg te kunnen bankdrukken.
- gevoelens kun je ook meetbaar maken door bijvoorbeeld een schaal van 1 tot 10 te gebruiken. Als je jezelf nu een 5 geeft op basis van hoe fit je je voelt, kun je als doelstelling hebben om over een 6 maanden een 8 te scoren.
Acceptabel (A)
Is de doelstelling acceptabel voor jou? En als de doelstelling voor meerdere personen geldt, is er een draagvlak voor? Als je bijvoorbeeld een goed voornemen of doel samen met een vriend of vriendin hebt opgesteld is het van belang dat jullie beiden over het doel eens zijn. En met acceptabel bedoelen we ook wat je ervoor moet laten. Stel je wil 30 kilo afvallen. Ben je bereid om 1.5 jaar lang 90% van al het ‘lekkers’ te laten staan? Is dat acceptabel voor jou?
Realistisch (R)
Tien kilo afvallen na een maand of 150 kg kunnen squatten na een week, terwijl je net gestart bent met krachttraining klinkt niet heel realistisch. Kijk kritisch naar je doel, is dit doel haalbaar? Stel niet te strenge doelen op, maar ook niet te makkelijk. Probeer daarnaast je hoofddoel op te breken in verschillende subdoelen. Zo heb je meer tussenstations om naar toe te werken.
Tijdsgebonden (T)
Hoelang denk je erover te doen om je doelstelling(en) te behalen? Heb je een lange termijndoel? Dan is het, net zoals je hierboven gelezen hebt, slim om subdoelen op te stellen.
Subdoelen zijn kleine tussenstapjes die je helpen om je einddoel te bereiken. Stel, jouw doelstelling is om 15 kg vetmassa in een jaar af te vallen door een energiebeperkt dieet te volgen en elke dag minimaal 30 minuten bewegen. Een subdoel kan zijn om na de eerste maand 1,5 kg af te vallen door regelmatig te eten (minimaal 3 maaltijden op een dag) en twee keer per week een uur te gaan sporten.
Tip: Spar met een personal trainer over je doelstelling.
SMART+
Om je plan nog meer succes van slagen te geven een extra tip. Uit onderzoek is gebleken dat het opschrijven van doel(en) een positief effect heeft op de uitkomsten ervan. De deelnemers uit de onderzoeksgroep die hun doelen hadden opgeschreven, bereikten aanzienlijk meer dan de deelnemers die hun doelen niet hadden opgeschreven. Schrijf jouw doel inclusief subdoelen dus op. Het kan ook helpen om de geschreven doelen ergens op te hangen waar je regelmatig langsloopt. Op deze manier wordt je er regelmatig aan herinnerd.
Tip 2: consequent zijn is de sleutel
Je kunt natuurlijk geen enorme progressie verwachten als je maar eens in de zoveel weken gaat trainen. Of als je bijvoorbeeld drie dagen strikt op je voedingsinname let en de rest van de week de voorraadkast leegplundert. Om consequent te zijn moet je niet rigoureus je huidige gewoonten omgooien. Begin met laagdrempelige doelstellingen en schaaf zo bij naar het uiteindelijke plan om je doelstelling te halen. Is het jouw goede voornemen om vier keer per week te gaan trainen, terwijl je nu nog helemaal niet traint? Het zou een minder grote drempel zijn wanneer je start met bijvoorbeeld twee keer per week trainen. Daarmee voelt het minder als falen als je je vierde training een keer mist. En kan je wel een keer extra? Dan is dat alleen maar mooi meegenomen.
Laagdrempelig betekent niet makkelijk
Laagdrempelige doelen lijken op papier makkelijk, maar kunnen, mits bereikt, een positief effect hebben op de lange termijn. Uiteindelijk draait het erom dat je je huidige gewoontes gaat veranderen in gewoontes die helpen jouw doel te behalen. Consequent zijn leidt tot gewoontes. En gewoontes vormen de acties die we elke dag ondernemen. Actie resulteert uiteindelijk in het behalen van je doel(en)!
Voorbeeld: jouw huidige gewoonte is om trainingen uit te stellen en af en toe naar de sportschool te gaan. Je kunt dan niet van jezelf verwachten dat je ineens vier keer per week trouw gaat sporten, week in week uit, ook al schrijf je dit als doel op. Omdat 4 keer trainen ver van je huidige gewoonte vandaan ligt, zal het je in het begin extra veel energie kosten om naar de (thuis)gym te gaan. Als je ineens vier keer per week gaat sporten (wat misschien in de eerste weken lukt), leg je de lat erg hoog. Als je na een paar weken nog maar 3 keer gaat, kan dit erg demotiverend werken en behaal je jouw goede voornemen dus niet. Uiteindelijk zal beginnen met consequent twee keer per week trainen sterkere resultaten opleveren op de lange termijn. Als twee keer per week sporten eenmaal een gewoonte is geworden, kun je upgraden naar 3 keer per week. Als dit consequent lukt, geef je jezelf eerst een high five (weer een doel gehaald), kun je upgraden naar je einddoel. Wedden dat je nu al een aardige transformatie te pakken hebt?
Tip 3: schakel hulp in van vriend(inn)en of een professional
Merk je dat het volhouden van jouw goede voornemens niet op eigen houtje lukt? Als je doel voedings- of trainingsgerelateerd is, kan een handige richtlijn soms al voldoende zijn. Bij geensterkeverhalen.nl heb je keuze uit honderden(!) trainings– en voedingsschema’s. Is jouw goede voornemen of doel bijvoorbeeld om plantaardig te gaan eten? Dan kunnen onze plant-based voedingsschema’s jou ondersteunen bij dit doel. Je kunt de schema’s tot in detail volgen of er inspiratie uithalen. In de voedingsschema’s staan ook simpele (en heerlijke) recepten gemaakt door onze chefkok Luc. Op deze manier blijven je maaltijden lekker divers. Met andere woorden, haal zelfstandig het sterkste uit jezelf, met een beetje sterke hulp!
Soms heb je even een expert nodig
Mocht je een specifieke allergie of aandoening hebben, ga dan niet zelf wat aanmodderen. Een kwaliteitsgeregistreerde (sport)diëtist kan een waardevolle investering zijn in je gezondheid en bij het behalen van jouw doel(en)! Als (sport)diëtist neem ik zelf elke maand acht nieuwe cliënten aan voor een coachingstraject van drie of zes maanden. Ook is een los online consult, speciaal voor leden van geensterkeverhalen met adviezen mogelijk. Klik op de link om contact met mij op te nemen hierover. Natuurlijk kun je ook contact opnemen met een andere expert, wij willen gewoon dat je jouw doelen echt haalt!
Support van vriend(inn)en is erg belangrijk
Daarnaast kan het helpen om een vriend of vriendin te vragen om hulp. Jullie kunnen elkaar ondersteunen en motiveren bij het behalen van jullie goede voornemens. Dit kan bijvoorbeeld door samen te sporten of bewegen, helaas voorlopig nog buiten in verband met de huidige lockdown maatregelen. Alleen aan je doelen werken kan een uitdaging zijn, daarom is een duwtje in de juiste richting van een vriend(in) net die extra motivatie geven om door te gaan. Wees niet bang om hulp te vragen, je wordt er alleen maar sterker door!
Tips klinken simpel, op papier is dat het ook
Als je iemand bent die altijd makkelijk zijn of haar doelen haalt, lijkt dit misschien een nonsens artikel. Het klinkt allemaal zo logisch. Gewoon beetje hier en daar aan een knop draaien en beginnen. In theorie is het ook een kwestie van beginnen en niet opgeven. In de praktijk blijkt dit voor velen echter een flinke uitdaging. Neem je tijd om voor je doelstelling te gaan zitten, noteer de stappen van hierboven op papier. Bel een paar goede vrienden en vriendinnen. Vertel ze wat je gaat doen (extra stok achter te deur) en vraag ze je te supporten (als je wil afvallen liever geen plakje cake bij de koffie). Als je even een extra steuntje nodig hebt, neem contact op met een professional op betreffend gebied. Hulp nodig bij voeding? Neem contact op met een (sport)diëtist. Moeite met trainen? Neem contact op met een personal trainer. Zware motivatie of leefstijl problemen? Neem contact op met een psycholoog of iemand die er echt in gespecialiseerd is. Je kunt het!