Steeds meer topsporters, van welke sport dan ook, vinden hun weg naar de sportschool. Krachttraining vormt vaker een onderdeel van een allround trainingsplan. Zo ook voor serieuze wielrenners, fietsers en mountainbikers. Duurvermogen train je op de fiets en dat gaan we in de gym dus niet doen. In de gym werken we aan 4 belangrijke elementen:

  1. Maximaal krachtvermogen van de benen en kuiten voor een korte (tussentijdse) sprint.
  2. Korte kracht-duur uithoudingsvermogen, zodat je een klimmetje makkelijker kunt overwinnen of een gat probeert dicht te fietsen.
  3. Core stabiliteit, om zowel de klappen die de onderrug te verduren krijgt (door de instabiele ondergrond bij het mountainbiken of een landing) als de continue voorovergebogen houding eenvoudiger aan te kunnen. Let op, je kunt nog zoveel core oefeningen doen, als je fiets niet goed is afgesteld (en je geen goede houding hebt), ga je met enkel krachttraining nooit een pijnlijke onderrug voorkomen.
  4. En als laatste mobiliteit van het heup- en enkelgewricht.

Als je op onderstaande button klikt ga je naar het krachtschema voor wielrenners, mountainbikers en fietsers.

Fietsen is leidend, krachttraining is ondersteunend

Zoals in de inleiding aangegeven, is krachttraining ondersteunend aan het fietsen. Je traint nergens zo goed je specifieke fietsuithoudingsvermogen als met fietsen. Denk niet alleen aan lange afstanden, maar ook aan intervaltraining om je conditie te verbeteren. Krachttraining voor wielrennen en mountainbiken is ondersteunend. Belangrijk is om aan je zwakke plekken te werken. In het eerste krachtschema voor fietsers kiezen we voor de onderrug als zwakke plek. Vaak hoor je fietsers klagen over last van de onderrug. Voordat je begint met krachttraining en verwacht dat dit de oplossing is, raad ik je aan om eerst een goede bikefit te doen. De afstelling van je fiets is niet alleen voor de krachtoverbrenging op de pedalen maar ook om blessures/pijntjes (van de onderrug) te voorkomen. Als je fiets goed is afgesteld, doe je met krachttraining de rest. Het krachtschema bevat daarvoor meerdere fietsspecifieke core stabiliteit oefeningen.

Krachtschema fitness voor mountainbikers, wielrenners en fietsers

Krachtschema voor wielrenners, mountainbikers en fietsers is meer dan kracht

Denk niet dat je met een krachtschema voor fietsers fitnesst zoals de meesten dat doen. Je (boven)been spieren en kuiten pakken we specifiek aan. Een klein stukje semi-maximaal kracht, powerblokken om korte sprintjes sterker aan te pakken. Denk aan barbell squat jumps en box jumps hiervoor. En korte-duur uithoudingsvermogen oefeningen, waarvoor we de beenspieren en kuitspieren een langere tijd overbelasten met een serieuze inspanning. Je traint nauwelijks het bovenlichaam, want iedere kilo spiermassa op het bovenlichaam is nadelig voor het fietsen.

Mobiliteit hoort ook thuis in een krachtschema voor fietsliefhebbers

Je staat er misschien niet bij stil, maar mobiliteit en met name in het enkelgewricht is ook een vlak waar je als fietser kunt winnen. Is je enkelgewricht al mobiel genoeg, hoef je daar natuurlijk niet aan te werken. Maar heb je moeite om met je knie voorbij je tenen te komen, als je van bovenaf naar je tenen kijkt en door je knieën buigt, dan is het raadzaam om ook mobiliteitsoefeningen voor het enkelgewricht te doen. Heup mobiliteit is vaak wel in orde bij fietsers, maar kan door de vele omwentelingen wel eens gespannen aanvoelen. Daarom mixen we in de krachtschema’s voor fietsers ook altijd een aantal specifieke mobiliteitsoefeningen door het programma.

Schouderstabiliteit in een krachtschema voor fietsers

Schouderblessures hoor je ook wel eens voorbij komen. In dit eerste schema is gekozen om de schouders buiten het plan te laten. De reden hiervoor is omdat je de aandacht anders op teveel variabelen legt en je geen enkele variabele echt serieus aanpakt. In een volgend krachtschema voor wielrenners en mountainbikers komt schouderstabiliteit wel terug.

Ga naar het schema

Om het schema te zien heb je een lidmaatschap van een paar bakjes koffie nodig. Voordat je afrekent mag je eerst 7 dagen gratis aan de koffie ruiken. Kortom, schrik niet van de melding als je op de onderstaande button klikt: