Bouwstenen schema

Antwoorden om slimmer te trainen

Welkom op de DNA-pagina voor trainingsschema’s. Hier vind je hopelijk alle antwoorden om slimmer te trainen en effectief met de schema’s aan de slag te gaan. Bekijk eerst onderstaande korte video.

Korte video-uitleg schema’s

Warming up

Begin iedere training met een (korte) warming up om warm te worden. Dit kan zijn een cardio apparaat en/of een aantal lichte sets van je eerste oefening(en).

Herhalingen in reserve en het juiste gewicht

De meeste schema’s zijn opgebouwd uit zogenaamde herhalingen in reserve. Hiermee bedoelen we dat als je de stang weglegt, of stopt met een set je nog een x-aantal herhalingen zou kunnen. Als er staat om 1-2 herhalingen in reserve te doen, betekent dat als er 10 herhalingen op het schema staan, je er in de praktijk 11 of 12 zou kunnen doen. Het aantal herhalingen wat aangegeven staat is leidend (voor de eerste set) en het aantal herhalingen in reserve tel je daarbovenop. De laatste set kun je waarschijnlijk iets minder herhalingen. Dat is niet erg, zolang je het aantal herhalingen in reserve aanhoudt. Let op, per schema staat vaak aangegeven wat je exact moet doen en wat de uitzonderingen zijn.

Kies het juiste gewicht waarmee je het aantal herhalingen + herhalingen in reserve kunt doen. Let op, maak het jezelf niet te makkelijk. 1 tot 2 herhalingen in reserve betekent dat je diep moet gaan!

Oefeningen sets, supersets, reps en rust

De schema’s kennen allemaal dezelfde opbouw, namelijk:

• Oefening
• Sets of supersets
• Reps
• Rust
• Eventueel tips

Op ieder schema staat nagenoeg precies wat je moet doen. De oefeningen staan ofwel los of gegroepeerd. Dat laatste wordt aangeduid met supersets en is te herkennen aan een verticale zwarte streep voor de oefeningen. Deze oefeningen doe je met minder rust na elkaar (zoals aangegeven).

Je doet altijd eerst alle sets die bij een oefening of een combinatie oefeningen (superset) horen, voordat je naar de volgende oefening of superset overgaat. Anders staat dit expliciet vermeldt. Als ik zelf twijfel of iets niet helemaal duidelijk is, voorzie ik een oefening van extra informatie.

Hoe werkt een superset

Stel je ziet op je schema een superset, aangeven door zo’n verticale streep en ‘superset’ naast de oefeningen. Dit kunnen 2 of meer oefeningen zijn. Hieronder een voorbeeld van een superset van 2 oefeningen en hoe je deze uitvoert. De superset bestaat uit 2 oefeningen:

• Oefening A – 3 sets – 10 herhalingen – 15 seconden rust
• Oefening B – 3 sets – 10 herhalingen – 75 seconden rust

Je doet 10 herhalingen van oefening A, neemt 15 seconden rust, doet 10 herhalingen van oefening B en neemt 75 seconden rust (dit is set 1), ja gaat weer door met oefening A, 15 seconden rust, oefening B, 75 seconden rust (set 2 is voltooid), oefening A, 15 seconden rust, oefening B, 75 seconden rust. Je hebt nu van beide oefeningen 3 sets gedaan en je kunt door met de volgende oefening(en) op het schema. Bij 3 oefeningen doe je per set de volgorde: oefening A, rust, oefening B, rust, oefening C, rust en weer door naar oefening A.

Waar vind ik de instructievideo’s?

De instructievideo’s vind je door op een oefening in een schema te drukken. Alle oefeningen zijn omringt door een ‘groene balk’. Als je ergens in die balk klikt popt er een korte video op. Je kunt overal op de video klikken om het afspelen te beginnen. Daarna druk je of op het kruisje of ergens buiten het videokader en je bent weer terug in je schema.

Wat als ik liever iets ander doe?

Geen enkel schema staat in steen geschreven, train jij bijvoorbeeld liever tot spierfalen, doe je graag een extra set, rust je liever langer of korter, of geef je de voorkeur aan andere oefeningen? Je bent helemaal vrij om te doen wat je wilt. Wij moedigen juist aan om zelf na te denken hoe je slimmer kunt trainen.

Op welke dagen trainen?

De meeste schema’s geven aan wat de ideale weekindeling zou zijn. Gebruik verder je logische verstand. Als er op een schema twee dagen achter elkaar nagenoeg dezelfde spiergroepen staan, is het verstandig om een dag rust te plannen (of wat anders te doen). Kun je een keer niet trainen? Geen probleem, dan pak je de volgende training gewoon de dag op waar je gebleven bent.

Help! Deze oefening kan ik niet doen

Het kan zomaar voorkomen dat je een oefening op het schema niet kunt doen op je sportschool, bijvoorbeeld vanwege de drukte of vanwege een blessure of pijn. Geen paniek, kies een oefening die zoveel mogelijk lijkt op de voorgestelde oefening in het schema. Er staat bijvoorbeeld een incline barbell press in het schema, maar jullie sportschool heeft geen schuine barbell bank. Geen probleem, doe de oefening bijvoorbeeld met dumbbells of plaats een bankje in een squat rek. Doet een oefening pijn en weet je geen alternatief? Sla deze oefening dan over of doe een oefening van dezelfde spiergroep als de aangegeven oefening.

Daarnaast is iedere sportschool anders ingericht en kan het zijn dat twee oefeningen onlogisch zijn om te doen (de leg extension staat bijvoorbeeld heel ergens anders dan de pull down machine). Dan kun je twee dingen doen. Je mixt de oefeningen van de betreffende dag anders, zodat ze wel logisch zijn volgens de gymlogistiek. Of je kiest een andere oefening voor dezelfde spiergroep (van de oefening die onlogisch is om te doen). Kortom, maak er geen big deal van als je niet de aangegeven oefening kunt doen. Jouw spieren kennen geen namen van oefeningen, ze ervaren enkel spanning.

Verzwaringsmethoden

Supersets, drop sets, rest pause set en noem maar op. Dit zijn zogenaamde verzwaringsmethoden om het schema zwaarder te maken. Al deze methoden staan in het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei uitgelegd. In het kort een beschrijving van de meest voorkomende verzwaringsmethoden:

• Supersets: meerdere oefeningen achter elkaar met over het algemeen minder rust. Dit maakt het schema vaak efficiënter (betreft tijd).
• Drop sets/Strip sets: een set uitbreiden door op het moment dat je niet meer kunt, door te gaan met een lichter gewicht.
• Rest pause: korte rust in een set om meer herhalingen te maken. Of geplande rust in een set om meer herhalingen met meer kracht uit te kunnen voeren.
• Forced reps: jezelf meehelpen op het moment dat een gewicht te zwaar is (bijvoorbeeld een éénarmige preacher curl ondersteunen met je andere hand)

Dezelfde oefeningen om progressie te evalueren

Bij bijna ieder schema lees je tips voor vervolgschema’s. Daar hoef je jezelf niets van aan te trekken, want jij mag ieder schema doen wat je wilt natuurlijk. Belangrijk is dat jouw volgende schema minimaal één dezelfde oefening van een spiergroep bevat als jouw vorige of huidige schema. Bij voorkeur ook ongeveer hetzelfde aantal herhalingen en op dezelfde plek in een training (een oefening als eerste of laatste maakt nogal een verschil). Als je het gewicht van oefeningen noteert kun je controleren of je progressie boekt. Voorbeeld: in jouw huidige schema en het volgende schema staat allebei bankdrukken voor 8 herhalingen. Als je die 8 herhalingen in dit schema met 80 kilo doet, probeer je dat in het volgende schema met minimaal 82.5 kilo. Of als je in dit schema 8 reps met 80 kilo doet en in het volgende schema staan 10 reps. Probeer dan die 10 reps met 80 kilo te doen. Kortom, evalueer jouw progressie.

Waarom gewichten noteren

Lees de reden hierboven. Data geeft je inzichten in jouw progressie. Dit geldt natuurlijk ook voor het gewicht op de weegschaal en hoe jezelf ziet in de spiegel.

Techniek versus gewicht

Je leest nu mijn opinie: jouw spieren hebben geen idee van het gewicht op de dumbbell of barbell. Als je techniek ondermaats is, neemt de kans dat je de gewenste spier (optimaal) traint af. Bovendien, als je steeds zwaarder gaat met een anatomisch onverantwoorde techniek zal de kans op blessures toenemen. Je kunt ook denken: hoe meer gewicht ik pak, des te meer werk spieren moeten leveren. Je bent vrij om te kiezen, maar ik kies altijd techniek boven gewicht. Als jouw technische uitvoering verbetert, neemt het gewicht op de stang vanzelf toe.

Aantal trainingsweken per schema

Als je het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei hebt gelezen, weet je dat een schema voor spiergroei gedurende de weken alsmaar effectiever wordt (vanwege de afname van spierschade). Ook voor de andere doelstellingen is dit waarschijnlijk het geval, behalve als je echt sterk wordt en de doelstelling kracht is. De gemiddelde duur van schema’s op geensterkeverhalen.nl zijn 4-6 weken. Dat 8 weken misschien effectiever is, mag zo zijn, maar uit ervaring neemt de motivatie gedurende de weken (iets) af. Motivatie is essentieel voor het succes van jouw trainingen. Daarom denk ik dat 4-6 weken een mooi interval is om zoveel mogelijk uit een schema te halen, vanwege de zelfbenoemde motivatie-adaptatie verhouding. Echter, je bent vrij om een schema langer of korter te doen.

Wat betekent knijpen?

In bijna ieder schema kom je in de specifieke oefeningsinstructies het woord ‘knijpen’ tegen. Hiermee bedoel ik dat je de eindpositie een paar seconden vasthoudt en zo hard mogelijk je spieren probeert aan te spannen. Bijvoorbeeld de bovenste positie van een hip thrust. Span (knijp) in die positie de bilspieren extra hard aan!

Cardio, circuits en tabata

Sommige schema’s bevatten expliciete cardiovormen: hardlopen, crosstrainer, roeien, enzovoorts. Deze apparaten zijn meestal een suggestie. Doe vooral de cardiovorm die je het leukste vindt. Binnen of buiten, maar net wat je wilt. Daarnaast vind je in veel fitness-gerelateerde schema’s circuits en tabata’s terug om jouw uithoudingsvermogen te prikkelen. Tabata staat voor 8 sets van 20 seconden inspanning en 10 seconden rust. Het doel is om in die 20 seconden zoveel mogelijk werk te verzetten als je kunt.

Staat jouw vraag er niet tussen?

Heb jij een (algemene) vraag over de trainingsschema’s en heb je nog geen antwoord kunnen vinden? Stuur dan een mailtje naar hallo@geensterkeverhalen.nl. We doen ons best om zoveel mogelijk sporters slimmer te laten sporten, daarom beantwoorden we nagenoeg geen mails persoonlijk. Wij proberen daarentegen alle relevante vragen te beantwoorden in de Q&A video’s of via deze pagina. Wij hopen op je begrip.

Vragen voor Q&A video’s

Zoals hierboven aangegeven, vragen voor Q&A video’s kun je mailen naar hallo@geensterkeverhalen.nl of stellen via bijvoorbeeld Instagram. Wij proberen zoveel mogelijk relevante vragen te beantwoorden in deze sessies, zodat iedereen de kans heeft hier iets van te leren. Om die reden beantwoorden we bijna geen vragen persoonlijk via mail. Wij hopen op je begrip. Zet in de titel van je mail bij voorkeur ook ‘vraag voor Q&A video’. Alvast dank daarvoor.

Garanties en aansprakelijkheid

Dit gaat niet direct over bouwstenen van een schema, maar willen wij wel graag nogmaals vermelden (staat ook in de algemene voorwaarden): Wij doen onze uiterste best om juiste informatie en effectieve schema’s en kennis te verstrekken via dit platform, maar geven geen garanties af. Je kunt ons bijvoorbeeld niet aansprakelijk stellen voor het niet behalen van (het gewenste) resultaat, blessures door het gebruikmaken van schema’s of informatie in de video’s of andere nadelige gevolgen. Wij adviseren om te allen tijde eerst contact met de (huis)arts op te nemen voordat je begint met sporten en/of het aanpassen van je huidige bewegings- en voedingsplan.