In navolging van complete wetenschappelijke reviews over pre workout en cafeïne is creatine aan de beurt. Volgens de ISSN (International Society of Sports Nutrition) het meest effectieve (legale) supplement voor hoog-intensieve sportactiviteiten en voor het opbouwen van droge spiermassa door krachttraining. Dat belooft een hoop goeds voor deze review. Er zijn bovendien sinds 1990 meer dan 1000(!) onderzoeken gedaan naar creatine. We kunnen daarom waarschijnlijk wel met zekerheid zeggen dat dit het grondigst onderzochte supplement ooit is.
Lees ook: welke supplementen werken en welke heb je nodig?
De sterkste gids over creatine – onderwerpen
Ik probeer alle onderwerpen die te maken hebben met creatine en het effect op krachttraining in deze review op te nemen. Bovendien probeer ik zoveel mogelijk openbare wetenschappelijke onderzoeken te gebruiken, zodat je zelf de verdieping kunt lezen. Deze onderzoeken zijn te herkennen aan een ‘groene tekstkleur’. Om de review overzichtelijk te houden zijn dit de onderwerpen:
- Samenvatting (beginnen met de belangrijkste conclusies)
- Creatine metabolisme (aanmaak, afbraak en opslag)
- Effecten op kracht, spiermassa, power en conditie
- Mechanismen achter de effecten
- Suppletie protocollen (oplaadfase, geleidelijk, onderhoud, hoeveel, met of zonder koolhydraten)
- Is er een beste moment om creatine te pakken (voor, na, tijdens de training?)
- Verschillen tussen creatine vormen (monohydraat, pyruvaat, citraat, ester-vorm, etc) en zijn er verschillen in merken?
- Responders vs non responders vs vegetariërs
- Verschil tussen man en vrouw
- Gewichtstoename
- Beter herstel? Betere hittetolerantie? Sneller terug na een blessure? En beschermend effect voor het centraal zenuwstelsel (hersenen en ruggenmerg)?
- Creatine geschikt voor ouderen?
- Bijwerkingen en veiligheid (o.a. slecht voor je nieren en eigen aanmaak?)
Reviews alleen voor leden
Wetenschappelijke reviews zijn alleen te lezen door leden van Geen Sterke Verhalen (zie pre workout als voorbeeld, deze is gratis). Met sommige reviews ben ik ruim een week bezig en deze tijd bespaar ik jou met sterke samenvattingen over allerlei interessante krachttraining gerelateerde onderwerpen. Deze review kun je in feite ook gratis lezen, want je kunt namelijk 7 dagen gratis rondkijken op het platform. Vind je het niets? Dan meld je jezelf met een klik op de knop af. Is dit precies waar je al jaren naar zoekt, dan blijf je automatisch lid voor slechts €7,99 of €9,99 per maand. Natuurlijk altijd maandelijks opzegbaar. Bekijk hieronder (klik op button) voor alle voordelen van een lidmaatschap. Denk aan honderden trainingsschema’s, voedingsschema’s, webinars, recepten en dus dit soort reviews.
Pssst: hier staat het hele creatine monohydraat artikel ook. Van spiergroei tot kaal worden…
Ben je geen lid? Lees dan tijdelijk het hele artikel over creatine monohydraat – van spieropbouw tot veiligheid op Serious Fitness Lab.